轮胎训练不仅是轮胎翻转和锤击。 实际上，在整个锻炼过程中，您都不会做任何一个动作。 您将要做的是免费（或非常便宜）的全身锻炼。 您可以在当地的轮胎回收中心找到拖拉机轮胎（或其他适合您的健身水平的轮胎）。 仅需一件设备，您将拥有一个高效的调节工具，可以代替稳定球，举重床和重物。 有了新的训练工具后，请查看私人教练兼Amenzone Fitness所有者Amen Iseghohi的这14项肌肉锻炼方法，这些锻炼专注于功能力量，以新的方式挑战您的肌肉并为您的力量训练例程增添多样性。
轮胎训练不仅是轮胎翻转和锤击。 实际上，在整个锻炼过程中，您都不会做任何一个动作。 您将要做的是免费（或非常便宜）的全身锻炼。 您可以在当地的轮胎回收中心找到拖拉机轮胎（或其他适合您的健身水平的轮胎）。 仅需一件设备，您将拥有一个高效的调节工具，可以代替稳定球，举重床和重物。 有了新的训练工具后，请查看私人教练兼Amenzone Fitness所有者Amen Iseghohi的这14项肌肉锻炼方法，这些锻炼专注于功能力量，以新的方式挑战您的肌肉并为您的力量训练例程增添多样性。
1.升压
轻敲轮胎顶部的同时改变步伐是一种有效且不同的方法，可以提高您的心率并使血液流动。 它可能看起来像是基本练习，但是Amenzone Fitness使用了它来使课程热身并为训练做好准备。 如何做：从一只脚踩在轮胎上，另一只脚踩在轮胎上。 切换双脚，以使另一只脚现在放在轮胎上，另一只脚在地面上，保持上半身放松。 继续从一条腿移到另一条腿一到两分钟。
轻敲轮胎顶部的同时改变步伐是一种有效且不同的方法，可以提高您的心率并使血液流动。 它可能看起来像是基本练习，但是Amenzone Fitness使用了它来使课程热身并为训练做好准备。 如何做：从一只脚踩在轮胎上，另一只脚踩在轮胎上。 切换双脚，以使另一只脚现在放在轮胎上，另一只脚在地面上，保持上半身放松。 继续从一条腿移到另一条腿一到两分钟。
2.下蹲并按
虽然下蹲和推举是一项标准的举重运动，但使用轮胎代替杠铃可以通过吸收不同的上身肌肉以新的方式挑战您的下半身和核心。 用两只手将轮胎顶在头上时，您肯定会感觉到肩膀烧伤。 低蹲然后站姿，同时将手臂伸到头顶上方可以伸展您的核心，这使它成为一项全身运动。 重复蹲下动作并将轮胎按在头顶上方的动作之后，从头到脚都会感到非常疼。 如何做：双脚并肩站立，轮胎靠在肩膀上。 铰接臀部并向后坐时弯曲膝盖，保持胸部向前并抬起头。 同时伸直双腿和手臂，将轮胎压在头顶上方。 重复一分钟，在两者之间休息。
虽然下蹲和推举是一项标准的举重运动，但使用轮胎代替杠铃可以通过吸收不同的上身肌肉以新的方式挑战您的下半身和核心。 用两只手将轮胎顶在头上时，您肯定会感觉到肩膀烧伤。 低蹲然后站姿，同时将手臂伸到头顶上方可以伸展您的核心，这使它成为一项全身运动。 重复蹲下动作并将轮胎按在头顶上方的动作之后，从头到脚都会感到非常疼。 如何做：双脚并肩站立，轮胎靠在肩膀上。 铰接臀部并向后坐时弯曲膝盖，保持胸部向前并抬起头。 同时伸直双腿和手臂，将轮胎压在头顶上方。 重复一分钟，在两者之间休息。
3.俯卧撑
通过简单地添加轮胎，俯卧撑不仅可以进行出色的胸部锻炼。 在轮胎的薄壁上平衡双手可能很困难，但是增加的难度将迫使您更多地依赖于接合核心以提高稳定性。 如何做：双脚分开与肩同宽，将手放在木板上的轮胎上。 将上半身放低至轮胎，弯曲肘部，然后将其向后推至开始位置。 每组保持30到45秒，然后再休息。
通过简单地添加轮胎，俯卧撑不仅可以进行出色的胸部锻炼。 在轮胎的薄壁上平衡双手可能很困难，但是增加的难度将迫使您更多地依赖于接合核心以提高稳定性。 如何做：双脚分开与肩同宽，将手放在木板上的轮胎上。 将上半身放低至轮胎，弯曲肘部，然后将其向后推至开始位置。 每组保持30到45秒，然后再休息。
4.轮胎仰卧起坐
坐起来时增加大轮胎会使核心锻炼达到不同的水平，并且更具挑战性，这不仅使您的核心稳定性得到提高，而且肩膀也得到了提高。 使轮胎更具挑战性的关键是，当轮胎从地面升起时，轮胎应远离胸部并保持在头顶上方。 如何做：轮胎平放在胸部上方，平躺着。 将双腿放在地面上，轮胎直立在头顶上方。 慢慢降低回到起始位置，保持核心绷紧。 重复30到60秒。
图片来源：Amenzone Fitness / Amenzone.com坐起来时增加大轮胎会使核心锻炼达到不同的水平，并且更具挑战性，这不仅使您的核心稳定性得到提高，而且肩膀也得到了提高。 使轮胎更具挑战性的关键是，当轮胎从地面升起时，轮胎应远离胸部并保持在头顶上方。 如何做：轮胎平放在胸部上方，平躺着。 将双腿放在地面上，轮胎直立在头顶上方。 慢慢降低回到起始位置，保持核心绷紧。 重复30到60秒。
5.扭曲的刺
肺部锻炼是最具挑战性但又最简单的锻炼之一，它将增强您的核心力量，挑战您的平衡能力并锻炼您的下半身。 当您握着轮胎向同一条被刺的腿扭转时，单腿向前倾斜会测试您的平衡。 如何做到：两腿并肩站立，笔直站立，将轮胎放在胸前。 右腿向前走，并用轮胎向右扭动。 确保您的右膝盖成90度角，并保持在右脚踝上方。 退回起始位置，然后再切换侧面，并在左腿上重复并以相反的方向扭转。 继续交替进行30到60秒。
图片来源：Amenzone Fitness / Amenzone.com肺部锻炼是最具挑战性但又最简单的锻炼之一，它将增强您的核心力量，挑战您的平衡能力并锻炼您的下半身。 当您握着轮胎向同一条被刺的腿扭转时，单腿向前倾斜会测试您的平衡。 如何做到：两腿并肩站立，笔直站立，将轮胎放在胸前。 右腿向前走，并用轮胎向右扭动。 确保您的右膝盖成90度角，并保持在右脚踝上方。 退回起始位置，然后再切换侧面，并在左腿上重复并以相反的方向扭转。 继续交替进行30到60秒。
6.三头肌浸
当然，这是一个简单的练习。 但是，对于轮胎，三头肌下垂会带来更大的挑战，因为当您将自己放低到地面时，手臂会努力使自己稳定在轮胎上。 您一定会感觉到三头肌和其他部位的灼伤！ 如何做：从双手紧贴轮胎的臀部开始，双腿弯曲在您面前。 弯曲肘部，将下半身浸入。 您的臀部应该吃草，但不要放在轮胎上。 放下时，将右腿伸直。 抬起并放低腿回到起点。 每次继续倾斜时，继续往下倾斜，交替抬腿并踢出。 持续30到45秒。
图片来源：Amenzone Fitness / Amenzone.com当然，这是一个简单的练习。 但是，对于轮胎，三头肌下垂会带来更大的挑战，因为当您将自己放低到地面时，手臂会努力使自己稳定在轮胎上。 您一定会感觉到三头肌和其他部位的灼伤！ 如何做：从双手紧贴轮胎的臀部开始，双腿弯曲在您面前。 弯曲肘部，将下半身浸入。 您的臀部应该吃草，但不要放在轮胎上。 放下时，将右腿伸直。 抬起并放低腿回到起点。 每次继续倾斜时，继续往下倾斜，交替抬腿并踢出。 持续30到45秒。
7.核心出入
这是另一项核心锻炼，使用轮胎可以真正增强锻炼效果。 它会占用您的整个核心，并挑战您的平衡。 在将脚伸入和伸出时，保持双脚远离轮胎会推动您更加努力地工作。 如何做：将轮胎放在胎面上，以便双脚穿过它。 开始坐下时，双腿完全伸开并抬离地面，以使它们穿过轮胎的中间。 您的手臂应该放在T形的一侧。弯曲膝盖并将其伸入胸部，保持您的核心紧绷并将手臂向身体侧扫。 重复此进出动作30到45秒。
图片来源：Amenzone Fitness / Amenzone.com这是另一项核心锻炼，使用轮胎可以真正增强锻炼效果。 它会占用您的整个核心，并挑战您的平衡。 在将脚伸入和伸出时，保持双脚远离轮胎会推动您更加努力地工作。 如何做：将轮胎放在胎面上，以便双脚穿过它。 开始坐下时，双腿完全伸开并抬离地面，以使它们穿过轮胎的中间。 您的手臂应该放在T形的一边。弯曲膝盖，将其伸入胸腔，保持核心紧绷，将手臂向身体侧扫。 重复此进出动作30到45秒。
8.用膝盖倾斜肘部俯卧撑
如果标准的俯卧撑对您来说不是一个足够大的挑战，那就采用这种变化。 这项组合动作可增强您的上身力量，并从肩膀到核心再瞄准其他多个肌肉群。 如何做：在俯卧撑位置开始，双手在轮胎边缘分开与肩同宽，并且两脚分开与臀部同距离。 将左膝盖抬高至左臂，将胸部降低至轮胎时，使自己的一只腿保持平衡。 推开轮胎，将左脚放回到地板上以返回起始位置。 每次俯卧撑的备用侧，同时使自己稳定在轮胎上。 持续30到45秒。
图片来源：Amenzone Fitness / Amenzone.com如果标准的俯卧撑对您来说不是一个足够大的挑战，那就采用这种变化。 这项组合动作可增强您的上身力量，并从肩膀到核心再瞄准其他多个肌肉群。 如何做：在俯卧撑位置开始，双手在轮胎边缘分开与肩同宽，并且两脚分开与臀部同距离。 将左膝盖抬高至左臂，将胸部降低至轮胎时，使自己的一只腿保持平衡。 推开轮胎，将左脚放回到地板上以返回起始位置。 每次俯卧撑的备用侧，同时使自己稳定在轮胎上。 持续30到45秒。
9.高架刺
肺是一种很好的下半身运动，但请猜测是什么可以使它们变得更好。 是的-轮胎。 此练习可以隔离臀部和四头肌，同时增加稳定性和平衡感。 当您上下弓步时，请确保将前膝盖保持在脚踝上方，以确保体重均匀分布且压力从膝盖释放。 操作方法：将左脚放在轮胎上，然后将右脚放在弓步位置。 将您的手放在臀部上以保持平衡并弯曲膝盖，直到它们都成约90度角并且您的后膝盖在地面上盘旋为止。 在不锁定膝盖的情况下，将双腿拉直至起始位置。 持续上下摆动30至60秒，然后再换腿并在另一侧重复。
图片来源：Amenzone Fitness / Amenzone.com肺是一种很好的下半身运动，但请猜测是什么可以使它们变得更好。 是的-轮胎。 此练习可以隔离臀部和四头肌，同时增加稳定性和平衡感。 当您上下弓步时，请确保将前膝盖保持在脚踝上方，以确保体重均匀分布且压力从膝盖释放。 操作方法：将左脚放在轮胎上，然后将右脚放在弓步位置。 将您的手放在臀部上以保持平衡并弯曲膝盖，直到它们都成约90度角并且您的后膝盖在地面上盘旋为止。 在不锁定膝盖的情况下，将双腿拉直至起始位置。 持续上下摆动30至60秒，然后再换腿并在另一侧重复。
10.轮胎大满贯
通过此练习，您将在身心上感受到好处。 摔倒轮胎是一种很好的全身锻炼方法，它也可以帮助您释放很多被压抑的挫败感。 如何做：从下蹲姿势，用双手抓住轮胎。 保持脚与肩同宽，轮胎在垂直方向上朝前。 背部挺直，抬起轮胎，然后站起来，头顶上方。 然后用力和威力猛击轮胎。 蹲下时再次用双手抓住轮胎，并重复此过程一分钟。
图片来源：Amenzone Fitness / Amenzone.com通过此练习，您将在身心上感受到好处。 摔倒轮胎是一种很好的全身锻炼方法，它也可以帮助您释放很多被压抑的挫败感。 如何做：从下蹲姿势，用双手抓住轮胎。 保持脚与肩同宽，轮胎在垂直方向上朝前。 背部挺直，抬起轮胎，然后站起来，头顶上方。 然后用力和威力猛击轮胎。 蹲下时再次用双手抓住轮胎，并重复此过程一分钟。
11.降低轮胎咬紧力
仰卧起坐的这种变化可将您的上身力量进行测试，使您的稳定性和平衡达到极限。 在上半身朝下倾斜的同时，将脚放在垂直轮胎上肯定会改善并增强整个核心。 如何做：将轮胎垂直放在胎面上，然后从脚开始平衡，双手放在地面上。 继续向内滚动轮胎，将膝盖移至胸部，然后向外滚动，同时保持木板的位置。 重复45至60秒。
图片来源：Amenzone Fitness / Amenzone.com仰卧起坐的这种变化可将您的上身力量进行测试，使您的稳定性和平衡达到极限。 在上半身朝下倾斜的同时，将脚放在垂直轮胎上肯定会改善并增强整个核心。 如何做：将轮胎垂直放在胎面上，然后从脚开始平衡，双手放在地面上。 继续向内滚动轮胎，将膝盖移至胸部，然后向外滚动，同时保持木板的位置。 重复45至60秒。
12.倒车轮胎
通过此练习瞄准您的大腿筋，不仅可以在向轮胎滚滚时使腿筋变强，而且在将轮胎滚离您的方向时可以将其向后拉伸。 如何做：从上半身在地面上开始，轮胎垂直，胎面在地面上。 您的脚应放在轮胎上，而手臂应伸向侧面。 向内滚动轮胎，使脊椎伸直并保持肩blade骨在地面上。 然后向外滚动轮胎。 持续30到45秒。
图片来源：Amenzone Fitness / Amenzone.com通过此练习瞄准您的腿筋，不仅可以在您朝轮胎方向滚动时增强它们的力量，而且还可以在您将轮胎向后滚动时将其向后拉伸。 如何做：从上半身在地面上开始，轮胎垂直，胎面在地面上。 您的脚应放在轮胎上，而手臂应伸向侧面。 向内滚动轮胎，使脊椎伸直并保持肩blade骨在地面上。 然后向外滚动轮胎。 持续30到45秒。
13.带有扭曲的侧板
尽管雕刻六块腹肌的内容比木板和仰卧起坐还多，但在侧面板上加捻可以增加灵活性，并增加核心训练的多样性。 这是一项高级运动，需要腹部力量和有氧条件。 如何做：从侧板位置开始，将肘部，臀部和脚后跟保持成一直线，双脚放在轮胎上。 抬高臀部，将上臂置于臀部下方，在保持木板姿势的同时伸过身体。 接合您的核心，将您的躯干旋转回到起始的木板位置。 重复30到45秒。
图片来源：Amenzone Fitness / Amenzone.com尽管雕刻六块腹肌的内容比木板和仰卧起坐还多，但在侧面板上加捻可以增加灵活性，并增加核心训练的多样性。 这是一项高级运动，需要腹部力量和有氧条件。 如何做：从侧板位置开始，将肘部，臀部和脚后跟保持成一直线，双脚放在轮胎上。 抬高臀部，将上臂置于臀部下方，在保持木板姿势的同时伸过身体。 接合您的核心，将您的躯干旋转回到起始的木板位置。 重复30到45秒。
14.墙坐
执行此练习时，请想象一下，当您将背部靠在墙上时，您下面的椅子将腿保持90度角，同时握住轮胎。 这是一个困难的静态举动，您肯定会在四边形和核心中感受到它。 如何做：从双脚分开与肩同宽的姿势开始，然后坐在墙上。 你的腿应该成90度。 将轮胎放在胸前，但不要放在身体附近。 确保膝盖直接位于脚踝上方，并且体重均匀分布在脚的四个角上。 当您将轮胎抬起并远离身体时，接合上半身和核心。 这样停留一分钟。
图片来源：Amenzone Fitness / Amenzone.com执行此练习时，请想象一下，当您将背部靠在墙上时，您下面的椅子将腿保持90度角，同时握住轮胎。 这是一个困难的静态举动，您肯定会在四边形和核心中感受到它。 如何做：从双脚分开与肩同宽的姿势开始，然后坐在墙上。 你的腿应该成90度。 将轮胎放在胸前，但不要放在身体附近。 确保膝盖直接位于脚踝上方，并且体重均匀分布在脚的四个角上。 当您将轮胎抬起并远离身体时，接合上半身和核心。 这样停留一分钟。
你怎么看？
您是否曾经将轮胎纳入您的力量训练程序中？ 你喜欢什么动作？ 您是否尝试过其他尝试，但增加轮胎可能会增加挑战性？ 您是否还尝试过其他一些“设备”？ 在评论中告诉我们，以便Livestong.com社区的其他成员可以从您的经验中受益！
图片来源：Amenzone Fitness / Amenzone.com您是否曾经将轮胎纳入您的力量训练程序中？ 你喜欢什么动作？ 您是否尝试过其他尝试，但增加轮胎可能会增加挑战性？ 您是否还尝试过其他一些“设备”？ 在评论中告诉我们，以便Livestong.com社区的其他成员可以从您的经验中受益！
