室内周期:星期一/星期三/星期五45分钟
步骤1
以舒适的速度在自行车上热身五分钟。 以1到10的比例,最大为10,将电阻设置为5。
第2步
加快步伐。 短跑30秒,然后以舒适的恢复速度踩踏板60秒。 完成10轮30秒的冲刺,然后恢复60秒。
第三步
将张力增加到适度的沉重程度(以10级为单位增加七个或八个)。 骑了两分钟三十秒。 然后将双手放在车把上,双脚放平,臀部放在座位上,然后再站立2:30。
步骤4
重复冲刺部分。 将张力减小到五个。 完成10轮30秒的冲刺,然后恢复60秒。
第5步
通过减少紧张和速度五分钟来冷静下来。 一旦感觉到心率降低,就下车骑自行车,伸展胸部,背部,肩膀,大腿前部,大腿后部和小腿。
跑步:周二/周四30分钟
步骤1
通过在跑步机上行走三分钟来热身。 加快跑步速度,再慢跑两分钟。
第2步
以舒适的速度奔跑或慢跑五分钟。
第三步
加快步伐。 短跑30秒,然后以舒适的恢复速度慢跑或步行60秒。 如果您无法冲刺,请加快步伐。
步骤4
完成10轮30秒的冲刺,然后进行60秒的慢跑或步行恢复。
第5步
通过减少步行五分钟的步伐来冷静下来。 完成冷却后,离开跑步机,伸展腿,小腿,胸部,背部和肩膀的前后。
力量训练:每周两天20分钟
步骤1
在跑步的日子里进行力量训练,并在跑步前尝试这样做。 这不是必须的,但是通过以力量训练开始锻炼,您将有更多的精力来举起更重的重量,这将加快您的锻炼速度。
第2步
按以下顺序依次完成每个练习10个重复:向前弓步,体重下蹲,哑铃加速,哑铃胸肌按压,超人,前木板,哑铃侧举,站立哑铃弯举和肱三头肌反冲。
第三步
进行每项运动,每组之间至少要休息30秒。
步骤4
重复所有九个练习的另一轮,每组之间间隔30秒。
第5步
伸展胸部,背部,肩膀,大腿前部和大腿后部,让自己冷静下来。 在两次力量训练之间要始终休息一天。
您需要的东西
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健身器材
二手手表
室内单车
跑步机
手重
小费
锻炼后一定要放松。 使用足够重的手重物来完成至少8到10次重复。
警告
开始任何运动计划之前,请先咨询医生。 如果您感到头晕或头晕或呼吸急促或疼痛,请停止锻炼。