室内周期：星期一/星期三/星期五45分钟
步骤1
以舒适的速度在自行车上热身五分钟。 以1到10的比例，最大为10，将电阻设置为5。
第2步
加快步伐。 短跑30秒，然后以舒适的恢复速度踩踏板60秒。 完成10轮30秒的冲刺，然后恢复60秒。
第三步
将张力增加到适度的沉重程度（以10级为单位增加七个或八个）。 骑了两分钟三十秒。 然后将双手放在车把上，双脚放平，臀部放在座位上，然后再站立2:30。
步骤4
重复冲刺部分。 将张力减小到五个。 完成10轮30秒的冲刺，然后恢复60秒。
第5步
通过减少紧张和速度五分钟来冷静下来。 一旦感觉到心率降低，就下车骑自行车，伸展胸部，背部，肩膀，大腿前部，大腿后部和小腿。
跑步：周二/周四30分钟
步骤1
通过在跑步机上行走三分钟来热身。 加快跑步速度，再慢跑两分钟。
第2步
以舒适的速度奔跑或慢跑五分钟。
第三步
加快步伐。 短跑30秒，然后以舒适的恢复速度慢跑或步行60秒。 如果您无法冲刺，请加快步伐。
步骤4
完成10轮30秒的冲刺，然后进行60秒的慢跑或步行恢复。
第5步
通过减少步行五分钟的步伐来冷静下来。 完成冷却后，离开跑步机，伸展腿，小腿，胸部，背部和肩膀的前后。
力量训练：每周两天20分钟
步骤1
在跑步的日子里进行力量训练，并在跑步前尝试这样做。 这不是必须的，但是通过以力量训练开始锻炼，您将有更多的精力来举起更重的重量，这将加快您的锻炼速度。
第2步
按以下顺序依次完成每个练习10个重复：向前弓步，体重下蹲，哑铃加速，哑铃胸肌按压，超人，前木板，哑铃侧举，站立哑铃弯举和肱三头肌反冲。
第三步
进行每项运动，每组之间至少要休息30秒。
步骤4
重复所有九个练习的另一轮，每组之间间隔30秒。
第5步
伸展胸部，背部，肩膀，大腿前部和大腿后部，让自己冷静下来。 在两次力量训练之间要始终休息一天。
您需要的东西
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健身器材
二手手表
室内单车
跑步机
手重
小费
锻炼后一定要放松。 使用足够重的手重物来完成至少8到10次重复。
警告
开始任何运动计划之前，请先咨询医生。 如果您感到头晕或头晕或呼吸急促或疼痛，请停止锻炼。
