您只有一次锻炼，才能拥有更好的性生活！ 您不仅可以减轻体重，塑造一个强壮而瘦弱的身体，并使内啡肽飙升，还可以依靠锻炼使您在麻袋中的时光更加愉快。 最近的研究表明，改善的身体形象以及每天仅做20分钟的运动，就可以使您更加享受性生活，并引起更多的性欲。 除了有氧运动和力量训练外，柔韧性对于改善性生活也至关重要。 它有助于减轻疼痛和痛苦，并允许您和您的伴侣尝试其他可能比较困难的姿势。 以下幻灯片提供了15个练习和伸展运动的系列，您可以做这些练习和延伸，以增加练习时间。
您只有一次锻炼，才能拥有更好的性生活！ 您不仅可以减轻体重，塑造一个强壮，瘦弱的身体并使内啡肽猛增，而且还可以依靠锻炼使您在麻袋中的时光更加愉快。 最近的研究表明，改善的身体形象以及每天仅做20分钟的运动，就可以使您更加享受性生活，并引起更多的性欲。 除了有氧运动和力量训练外，柔韧性对于改善性生活也至关重要。 它有助于减轻疼痛和痛苦，并允许您和您的伴侣尝试其他可能比较困难的姿势。 以下幻灯片提供了15个练习和伸展运动的系列，您可以做这些练习和延伸，以增加练习时间。
1.深蹲
深蹲非常适合塑形和塑造腿部和赃物。 但是，所有在腰部以下抽血的血液也可以提高您在性生活中被唤醒的能力。 此外，深蹲可以增强您的能力，并为您想要成为顶尖选手的那些时刻做好准备。 如何操作：两脚分开与肩同宽站立。 保持脚后跟粘在地板上，大部分重量都放在脚后跟上，先在腰部弯曲，然后再弯曲膝盖，就像坐在椅子上一样。 确保膝盖不能从脚趾前通过，以保护膝盖和腿部肌肉免受伤害。 在整个练习过程中，您的胫骨应保持尽可能垂直。 您还可以合并三到五磅的重物，蹲下时将手臂抬高到肩膀的高度。 非常缓慢地上下移动，并进行10到30次重复。
深蹲非常适合塑形和塑造腿部和赃物。 但是，所有在腰部以下抽血的血液也可以提高您在性生活中被唤醒的能力。 此外，深蹲可以增强您的能力，并为您想要成为顶尖选手的那些时刻做好准备。 如何操作：两脚分开与肩同宽站立。 保持脚后跟粘在地板上，大部分重量都放在脚后跟上，先在腰部弯曲，然后再弯曲膝盖，就像坐在椅子上一样。 确保膝盖不能从脚趾前通过，以保护膝盖和腿部肌肉免受伤害。 在整个练习过程中，您的胫骨应保持尽可能垂直。 您还可以合并三到五磅的重物，蹲下时将手臂抬高到肩膀的高度。 非常缓慢地上下移动，并进行10到30次重复。
2.桥梁姿势
桥式姿势是骨盆倾斜和凯格尔斯的先兆（有关这两种练习的更多信息，请继续阅读）。 它可以增强臀部，大腿内侧和腿筋，并伸展髋屈肌。 由于骨盆倒置，桥接姿势会唤醒骨盆底肌肉，并可以增强女性性器官。 这可以导致更强，更受控的性高潮。 如何做：从背部地面开始。 伸直手指，双臂放在地板上。 双脚分开与臀部的距离，弯曲膝盖，然后慢慢将臀部抬离地板。 保持姿势时，不要使膝盖向外张开，并压住双脚，使体重均匀地分布在双脚之间。 不要让脚向外滚动。 保持姿势30到60秒。 一次降低一个脊椎的椎骨，一直向下到尾骨。
桥式姿势是骨盆倾斜和凯格尔斯的先兆（有关这两种练习的更多信息，请继续阅读）。 它可以增强臀部，大腿内侧和腿筋，并伸展髋屈肌。 由于骨盆倒置，桥接姿势会唤醒骨盆底肌肉，并可以增强女性性器官。 这可以导致更强，更受控的性高潮。 如何做：从背部地面开始。 伸直手指，双臂放在地板上。 双脚分开与臀部的距离，弯曲膝盖，然后慢慢将臀部抬离地板。 保持姿势时，不要使膝盖向外张开，并压住双脚，使体重均匀地分布在双脚之间。 不要让脚向外滚动。 保持姿势30到60秒。 一次降低一个脊椎的椎骨，一直向下到尾骨。
3.骨盆倾斜脉冲
这项运动可以增强您的核心和下背部，这在性爱中经常使用。 骨盆倾斜脉冲也会唤醒下腹部，为凯格尔斯做好身体准备（另一种伟大的运动来延长性生活），并使身体处于倒立姿势。 如何做：躺在地板上，膝盖弯曲，双脚分开与臀部的距离，手臂，手和指尖平放在地板上。 压下脚后跟，抬起骨盆和臀部，使您的躯干成一直线（如桥式）。 继续踩着脚后跟时，紧紧腹部，挤压臀部和大腿内侧，并稍微上下摆动骨盆（仅几英寸，而不是整个运动范围）。 进行20到25个脉冲，然后逐渐降低脊椎，一个椎骨，直到您感觉到尾骨接触地板。 重复，最多进行三到五组。
这项运动可以增强您的核心和下背部，这在性爱中经常使用。 骨盆倾斜脉冲也会唤醒下腹部，为凯格尔斯做好身体准备（另一种伟大的运动来延长性生活），并使身体处于倒立姿势。 如何做：躺在地板上，膝盖弯曲，双脚分开与臀部的距离，手臂，手和指尖平放在地板上。 压下脚后跟，抬起骨盆和臀部，使您的躯干成一直线（如桥式）。 继续踩着脚后跟时，紧紧腹部，挤压臀部和大腿内侧，并稍微上下摆动骨盆（仅几英寸，而不是整个运动范围）。 进行20到25个脉冲，然后逐渐降低脊椎，一个椎骨，直到您感觉到尾骨接触地板。 重复，最多进行三到五组。
4.凯格斯
骨盆底肌肉在性高潮中起着不可或缺的作用，凯格尔斯是提高这些肌肉力量的简单方法。 此外，它们通过针对性爱过程中紧绷和释放的肌肉，提供了极大的性满足感和更强的性高潮（尤其是在凯格尔斯做爱时），使您和您的伴侣都倍感愉悦。 如何做：您可以在任何地方做Kegels-坐着，站着或躺下。 专注于收紧那些骨盆底肌肉（就像您试图阻止尿液流动一样）。 保持三到五秒钟，然后重复一次。 每天或全天进行五分钟。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com骨盆底肌肉在性高潮中起着不可或缺的作用，凯格尔斯是提高这些肌肉力量的简单方法。 此外，它们通过针对性爱过程中紧绷和释放的肌肉，提供了极大的性满足感和更强的性高潮（尤其是在凯格尔斯做爱时），使您和您的伴侣都倍感愉悦。 如何做：您可以在任何地方做Kegels-坐着，站着或躺下。 专注于收紧那些骨盆底肌肉（就像您试图阻止尿液流动一样）。 保持三到五秒钟，然后重复一次。 每天或全天进行五分钟。
5.稳定球插入
做爱时，坚强的核心对于防止背部受伤至关重要。 增强球的稳定性是加强腹部肌肉和保护背部的最佳方法之一。 这项运动可以锻炼您的核心（为您的背部提供支撑系统）以及上半身，从而增强您在顶板位置上的耐力。 如何操作：从小腿开始将木板支撑在稳定球上。 保持手臂伸直而结实。 缓慢滚动球，然后用腹肌将球向胸部拖动，使膝盖向地板弯曲。 伸直腿时，缓慢将球向后滚动。 在整个运动范围内，保持上半身和臀部坚挺，以防止伤害您的下背部。 不要弯腰肩膀，也不要拉长头顶以确保头与肩膀之间有空隙。 对于附加挑战，将球的另一只腿向前滚动时，将一只腿抬离球。 然后换腿。 做两到三组，每组10次。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com做爱时，坚强的核心对于防止背部受伤至关重要。 增强球的稳定性是加强腹部肌肉和保护背部的最佳方法之一。 这项运动可以锻炼您的核心（为您的背部提供支撑系统）以及上半身，从而增强您在顶板位置上的耐力。 如何操作：从小腿开始将木板支撑在稳定球上。 保持手臂伸直而结实。 缓慢滚动球，然后用腹肌将球向胸部拖动，使膝盖向地板弯曲。 伸直腿时，缓慢将球向后滚动。 在整个运动范围内，保持上半身和臀部坚挺，以防止伤害您的下背部。 不要弯腰肩膀，也不要拉长头顶以确保头与肩膀之间有空隙。 对于附加挑战，将球的另一只腿向前滚动时，将一只腿抬离球。 然后换腿。 做两到三组，每组10次。
6.木板姿势
木板姿势是在关注核心的同时增强整个身体的最有效方法之一。 它不仅可以增加您在健身房的耐力和耐力，而且还可以增加卧室的耐力。 如何做：挺直身体，向后伸展双腿，保持手臂强壮。 考虑使您的身体从脚到头保持一条直线。 您的骨盆既不会下垂也不会下垂。 接合腹肌，将大腿内侧和臀部紧紧挤压在一起，收紧四头肌并向后压脚跟，使双脚弯曲。 如果需要更改姿势，请在膝盖上做木板。 在整个保持过程中，确保前臂在地板上，肘部在肩膀正下方。 对于更高级的版本，将一只脚抬离地面几英寸，并保持10秒钟，然后在不影响外形的情况下切换腿。 保持至少20秒钟，一次最多工作2分钟。 每天进行1到10次重复操作，具体取决于木板的长度。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com木板姿势是在关注核心的同时增强整个身体的最有效方法之一。 它不仅可以增加您在健身房的耐力和耐力，而且还可以增加卧室的耐力。 如何做：挺直身体，向后伸展双腿，保持手臂强壮。 考虑使您的身体从脚到头保持一条直线。 您的骨盆既不会下垂也不会下垂。 接合腹肌，将大腿内侧和臀部紧紧挤压在一起，收紧四头肌并向后压脚跟，使双脚弯曲。 如果需要更改姿势，请在膝盖上做木板。 在整个保持过程中，确保前臂在地板上，肘部在肩膀正下方。 对于更高级的版本，将一只脚抬离地面几英寸，并保持10秒钟，然后在不影响外形的情况下切换腿。 保持至少20秒钟，一次最多工作2分钟。 每天进行1到10次重复操作，具体取决于木板的长度。
7.开腿式跷板
“开腿跷板对于通过核心控制和力量来改善平衡至关重要，”普拉提大师认证培训师兼洛杉矶谢泼德方法创始人Risa Sheppard说。 “当我们加强包括骨盆带，下背部和腹部在内的核心时，它不仅唤醒了肌肉，还唤醒了所有有助于增强我们性快感的途径……练习的开阔腿部分在大腿内侧，使各个位置更容易接近。” 如何做：将膝盖弯曲成胸部直立坐着，双腿分开与肩同宽。 延长头顶，前后滚动肩膀，抬起胸部，使后背结实。 抓住脚踝在腿的外侧。 将海军深深地拉入脊椎并向后倾斜，直到您的尾骨保持平衡且脚离开地面为止。 在打开的V位置将双腿伸直至天花板并保持平衡。 要开始摇摆，吸气，请将海军拉到脊椎，然后将下巴拉到胸前。 保持头顶姿势，向后滚动，停止动作并在到达脖子之前将其反转。 返回时，停下来并平衡尾骨，腿打开并朝天花板延伸。 如果您需要修改运动，请保持双腿弯曲。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com“开腿跷板对于通过核心控制和力量来改善平衡至关重要，”普拉提大师认证培训师兼洛杉矶谢泼德方法创始人Risa Sheppard说。 “当我们加强包括骨盆带，下背部和腹部在内的核心时，它不仅唤醒了肌肉，还唤醒了所有有助于增强我们性快感的途径……练习的开阔腿部分在大腿内侧，使各个位置更容易接近。” 如何做：将膝盖弯曲成胸部直立坐着，双腿分开与肩同宽。 延长头顶，前后滚动肩膀，抬起胸部，使后背结实。 抓住脚踝在腿的外侧。 将海军深深地拉入脊椎并向后倾斜，直到您的尾骨保持平衡且脚离开地面为止。 在打开的V位置将双腿伸直至天花板并保持平衡。 要开始摇摆，吸气，请将海军拉到脊椎，然后将下巴拉到胸前。 保持头顶姿势，向后滚动，停止动作并在到达脖子之前将其反转。 返回时，停下来并平衡尾骨，腿打开并朝天花板延伸。 如果您需要修改运动，请保持双腿弯曲。
8.坐姿伸腿
对于许多女性而言，锻炼过程中腿部疲劳时，它们可能会晃动或颤抖。 锻炼时这是一件好事，但在卧室里就没那么多了。 您想知道自己可以依靠自己的双腿走下去。 腿部伸展坐姿是增强腿部力量和增加耐力的简单方法。 如何做：坐在椅子上，前后滚动肩膀，抬起胸部。 以90度角弯曲膝盖，双脚平放在地面上。 确保您的脚踝位于膝盖以下。 握住椅子的侧面，不要缩肩膀或收紧脖子，上背部或肩膀。 抬起和伸直一只腿并缓慢将腿向上笔直，直到臀部达到臀部高度时，将臀部牢牢地固定在椅子上。 慢慢将脚放回原处。 要修改锻炼方式，请在抬起的腿中缩短运动范围，使腿的距离减半。 如果遇到其他挑战，请立即抬起双腿。 每条腿至少做两到三组，每组10次。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com对于许多女性而言，锻炼过程中腿部疲劳时，它们可能会晃动或颤抖。 锻炼时这是一件好事，但在卧室里就没那么多了。 您想知道自己可以依靠自己的双腿走下去。 腿部伸展坐姿是增强腿部力量和增加耐力的简单方法。 如何做：坐在椅子上，前后滚动肩膀，抬起胸部。 以90度角弯曲膝盖，双脚平放在地面上。 确保您的脚踝位于膝盖以下。 握住椅子的侧面，不要缩肩膀或收紧脖子，上背部或肩膀。 抬起和伸直一只腿并缓慢将腿向上笔直，直到臀部达到臀部高度时，将臀部牢牢地固定在椅子上。 慢慢将脚放回原处。 要修改锻炼方式，请在抬起的腿中缩短运动范围，使腿的距离减半。 如果遇到其他挑战，请立即抬起双腿。 每条腿至少做两到三组，每组10次。
9.三头肌蘸
坚固的手臂力量对于许多日常任务至关重要，尤其是在做爱时。 工作三头肌会增强力量，使您能够支撑自己，而不会在下面的位置上劳累。 如何做：将手的脚后跟坐在结实的椅子上，转向节向下滚动以减轻手腕拉伤。 将您的双脚分开与臀部同宽，并以90度角弯曲双腿，确保脚踝位于膝盖正下方（如果您想挑战，也可以将其放在膝盖前方或完全伸直） ）。 慢慢将臀部从座位上滑下来，用双手和手臂支撑体重。 保持肘部直接面对您的身后，弯曲肘部，然后将臀部慢慢降低至地板。 保持肘部笔直指向您的身后，并将其弯曲成大约90度的角度（不要太低而不能过度伸展肩膀的前部）。 慢慢向上推直到手臂伸直。 需要更多挑战吗？ 将脚和腿保持在四字形位置（一只脚踝坐在另一只腿的大腿上，并且上脚弯曲）。 换腿之前，请进行五到十次。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com坚固的手臂力量对于许多日常任务至关重要，尤其是在做爱时。 工作三头肌会增强力量，使您能够支撑自己，而不会在下面的位置上劳累。 如何做：将手的脚后跟坐在结实的椅子上，转向节向下滚动以减轻手腕拉伤。 将您的双脚分开与臀部同宽，并以90度角弯曲双腿，确保脚踝位于膝盖正下方（如果您想挑战，也可以将其放在膝盖前方或完全伸直） ）。 慢慢将臀部从座位上滑下来，用双手和手臂支撑体重。 保持肘部正对您的身后，弯曲肘部，然后将臀部慢慢降低至地板。 保持肘部笔直指向您的身后，并将其弯曲成大约90度的角度（不要太低而不能过度伸展肩膀的前部）。 慢慢向上推直到手臂伸直。 需要更多挑战吗？ 将脚和腿保持在四字形位置（一只脚踝坐在另一只腿的大腿上，并且上脚弯曲）。 换腿之前，请进行五到十次。
10.俯卧撑
就像木板一样，俯卧撑可以增强您的核心，肩膀，臀部和腿部，并增加了手臂和胸部的力量。 此外，俯卧撑的强度会增加您的耐力和耐力。 如何做：开始放置木板。 确保您的骨盆不会下垂或抬起得太高（请考虑使身体保持与板一样直）。 降低胸部，直到几乎接触地板，然后吸气。 当您向上按回到起始位置时呼气。 避免通过拉长头冠在头部和肩膀之间留出空间来将肩膀缩成颈部。 为了使俯卧撑更容易，请将双脚分开与髋部分开，或者在膝盖上俯卧撑。 或者，如果您想使其更坚硬，请将脚放在台阶或长凳上。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com就像木板一样，俯卧撑可以增强您的核心，肩膀，臀部和腿部，并增加了手臂和胸部的力量。 此外，俯卧撑的强度会增加您的耐力和耐力。 如何做：开始放置木板。 确保您的骨盆不会下垂或抬起得太高（请考虑使身体保持与板一样直）。 降低胸部，直到几乎接触地板，然后吸气。 当您向上按回到起始位置时呼气。 避免通过拉长头冠在头部和肩膀之间留出空间来将肩膀缩成颈部。 为了使俯卧撑更容易，请将双脚分开与髋部分开，或者在膝盖上俯卧撑。 或者，如果您想使其更坚硬，请将脚放在台阶或长凳上。
11.桥卧推
在性交时避开顶上位置的女性经常这样做，因为要付出很大的努力。 卧推肯定会增加您的手臂和胸部力量，但是这种变化通过在摆姿势时进行操作而进一步提高了。 桥唤醒了那些骨盆底肌肉（有助于控制性高潮的那部分肌肉），改善了整个区域的血液流动，唤醒了受体，使性爱时更加愉悦。 如何做：仰卧三到五磅重的哑铃可以轻松躺下。 弯曲膝盖，使双脚分开与臀部的距离。 慢慢将臀肌抬高至桥姿。 握住哑铃，将肘部举到肩膀的两侧，哑铃朝着天花板，用手臂塑造球门柱的形状。 缓慢地将哑铃笔直推向天花板，然后慢慢返回到球门柱位置。 作为一种修改，请在倾斜的长凳上尝试一下，并开始使用较低的重量。 或者，如果要增加挑战，则将一只腿放在另一只腿上，并将脚踝放在接地腿的大腿上。 做一半的代表，小心地换腿。 进行10到20次重复，然后在两组之间释放桥梁。 完成后，一次放下一个椎骨，一直向下到尾骨。 做三到五套。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com在性交时避开顶上位置的女性经常这样做，因为要付出很大的努力。 卧推肯定会增加您的手臂和胸部力量，但是这种变化通过在摆姿势时进行操作而进一步提高了。 桥唤醒了那些骨盆底肌肉（有助于控制性高潮的肌肉），改善了整个区域的血液流动，并唤醒了感受器，使性爱时更加愉悦。 如何做：仰卧三到五磅重的哑铃可以轻松躺下。 弯曲膝盖，使双脚分开与臀部的距离。 慢慢将臀肌抬高至桥姿。 握住哑铃，将肘部举到肩膀的两侧，哑铃朝着天花板，用手臂塑造球门柱的形状。 缓慢地将哑铃笔直推向天花板，然后慢慢返回到球门柱位置。 作为一种修改，请在倾斜的长凳上尝试一下，并开始使用较低的重量。 或者，如果要增加挑战，则将一只腿放在另一只腿上，并将脚踝放在接地腿的大腿上。 做一半的代表，小心地换腿。 进行10到20次重复，然后在两组之间释放桥梁。 完成后，一次放下一个椎骨，一直向下到尾骨。 做三到五套。
12.朝上的狗
向上的狗加强了各种性别姿势所需的许多肌肉群-下背部，臀部和手臂-同时伸展了核心，腰大肌和臀部屈肌。 瑜伽士们长期以来一直相信它可以增加能量和血液流向骨盆区域。 怎么做：双腿分开与臀部的距离躺在腹部上，双脚放在地板上。 将您的手放在胸部两侧，并通过按压双手来抬高您的躯干。 一直抬起，前后滚动肩膀，延伸穿过头顶，这样就不会将肩膀hun缩到脖子上了。 定期呼吸约15至30秒。 如果您先进，则大腿应该抬离地面。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com向上的狗加强了各种性别姿势所需的许多肌肉群-下背部，臀部和手臂-同时伸展了核心，腰大肌和髋屈肌。 瑜伽士们长期以来一直相信它可以增加能量和血液流向骨盆区域。 怎么做：双腿分开与臀部的距离躺在腹部上，双脚放在地板上。 将您的手放在胸部两侧，并通过按压双手来抬高您的躯干。 一直抬起，前后滚动肩膀，延伸穿过头顶，这样就不会将肩膀hun缩到脖子上了。 定期呼吸约15至30秒。 如果您先进，则大腿应该抬离地面。
13.开心宝贝姿势
开心宝贝是腰部，臀部，腿筋和臀部的极佳伸展肌肉。 这对向上的狗也是一个很好的反拉伸，因为它可以放松并打开下身的紧绷肌肉。 如何做：膝盖向胸部弯曲，仰卧，脚掌弯曲并平行于天花板。 将脚踝与膝盖对齐，使胫骨垂直。 用手抓住脚的外侧并将其向下拉时，请保持尾骨向下，以使膝盖朝着胸廓外侧的地板移动。 放松颈部，深呼吸，随着呼吸时间延长。 每次呼气且不影响形式的情况下，将膝盖拉向地板。 保持这个姿势三到五分钟。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com开心宝贝是腰部，臀部，腿筋和臀部的极佳伸展肌肉。 这对向上的狗也是一个很好的反拉伸，因为它可以放松并打开下身的紧绷肌肉。 如何做：膝盖向胸部弯曲，仰卧，脚掌弯曲并平行于天花板。 将脚踝与膝盖对齐，使胫骨垂直。 用手抓住脚的外侧并将其向下拉时，请保持尾骨向下，以便膝盖朝着胸廓外侧的地板移动。 放松颈部，深呼吸，随着呼吸时间延长。 每次呼气且不影响形式的情况下，将膝盖拉向地板。 保持这个姿势三到五分钟。
14.坐式跨骑伸展运动
普通人一天中大部分时间都坐在办公桌前，它收紧并停滞骨盆和腹股沟的肌肉。 跨骑增加了该区域的血液流动，这意味着增加了感觉并更容易达到性高潮。 它还可以伸展大腿内侧，使您更加灵活，可以在一些冒险的姿势中玩耍。 怎么做：双腿分开坐在地板上。 弯曲双脚，确保膝盖指向天花板。 向后滚动肩膀，拉长头顶，并在抬起胸部的同时，缓慢地将躯干向前推得尽可能远，而您不会向后弯曲。 把手伸到小腿，脚踝或脚趾上，深呼吸。 每次呼气时，请伸展得更深一些。 保持姿势五到十次深呼吸。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com普通人一天中大部分时间都坐在办公桌前，它收紧并停滞骨盆和腹股沟的肌肉。 跨骑增加了该区域的血液流动，这意味着增加了感觉并更容易达到性高潮。 它还可以伸展大腿内侧，使您更加灵活，可以在一些冒险的姿势中玩耍。 怎么做：双腿分开坐在地板上。 弯曲双脚，确保膝盖指向天花板。 向后滚动肩膀，拉长头顶，并在抬起胸部的同时，缓慢地将躯干向前推得尽可能远，而您不会向后弯曲。 把手伸到小腿，脚踝或脚趾上，深呼吸。 每次呼气时，请伸展得更深一些。 保持姿势五到十次深呼吸。
15.倾斜的蝴蝶姿势
此版本的瑜伽蝴蝶式姿势将张开臀部并伸展大腿内侧。 它的目标是在许多性姿势中不断拉伸和挑战的肌肉，使您得以增强，放松并为伴侣做好准备。 如何做：仰卧，并保持尾骨向下，将双腿向胸部弯曲，脚掌并拢。 用肘部将膝盖向外按压时，抓住脚并将其拉向胸部。 注意不要让头向后弯曲。 保持颈部和脊柱放松。 继续向外弯曲膝盖15到20秒，保持这种姿势。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com此版本的瑜伽蝴蝶式姿势将张开臀部并伸展大腿内侧。 它的目标是在许多性姿势中不断拉伸和挑战的肌肉，使您得以增强，放松并为伴侣做好准备。 如何做：仰卧，并保持尾骨向下，将双腿向胸部弯曲，脚掌并拢。 用肘部将膝盖向外按压时，抓住脚并将其拉向胸部。 注意不要让头向后弯曲。 保持颈部和脊柱放松。 继续向外弯曲膝盖15到20秒，保持这种姿势。
