我们都知道蔬菜对我们有好处。 但是每个素食都有一些特殊之处。 营养与营养学会的代表托比·史密森（Toby Smithson）说：“建议吃多种食物，因为它们各自在一个区域内富含维生素或营养素。” 也就是说，某些蔬菜比其他蔬菜具有更大的营养价值，或者提供了获取必需营养素的特别方便的方法。 继续阅读，看看您最喜欢的蔬菜是否列为最营养的蔬菜。
我们都知道蔬菜对我们有好处。 但是每个素食都有一些特殊之处。 营养与营养学会的代表托比·史密森（Toby Smithson）说：“建议吃多种食物，因为它们各自在一个区域内富含维生素或营养素。” 也就是说，某些蔬菜比其他蔬菜具有更大的营养价值，或者提供了获取必需营养素的特别方便的方法。 继续阅读，看看您最喜欢的蔬菜是否列为最营养的蔬菜。
1.布鲁塞尔芽菜
注册营养师托比·史密森（Toby Smithson）说：“这些小白菜每天提供160％的维生素C，是钾的良好来源，并且热量低-每半杯只有56卡路里”。 请注意，煮熟后它们的气味比开胃少，因此请避免煮沸。 但是这种含硫的气味是由于一种叫做硫代葡萄糖苷芥子苷的有机化合物引起的，它可能具有抗癌特性。
服务小贴士：将抱子甘蓝放在烤盘上，淋上少许橄榄油和香醋，淋上芝麻，然后在400华氏度下烘烤40分钟。
信用：wmaster890 / iStock / GettyImages注册营养师托比·史密森（Toby Smithson）说：“这些小白菜每天提供160％的维生素C，是钾的良好来源，并且热量低-每半杯只有56卡路里”。 请注意，煮熟后它们的气味比开胃少，因此请避免煮沸。 但是这种含硫的气味是由于一种叫做硫代葡萄糖苷芥子苷的有机化合物引起的，它可能具有抗癌特性。
服务小贴士：将抱子甘蓝放在烤盘上，淋上少许橄榄油和香醋，淋上芝麻，然后在400华氏度下烘烤40分钟。
2.洋葱
注册的营养师托比·史密森（Toby Smithson）说：“大量的槲皮素是一种在洋葱最外层发现的植物性植物化学物质，它们具有抗炎作用，初步研究表明，这种槲皮素可以改善关节炎，哮喘和心脏病等疾病。” 她说：“初步研究表明，食用洋葱和其他葱类蔬菜（例如葱，大蒜，韭菜，葱和细香葱）的人患胃癌，结肠癌和前列腺癌的风险较低。”
服务小贴士：在沙拉和莎莎酱中加入甜红洋葱或烧烤。 使用刺激性的黄洋葱味使所有主菜或配菜爵士起来。
信用：wmaster890 / iStock / GettyImages注册的营养师托比·史密森（Toby Smithson）说：“大量的槲皮素是一种在洋葱最外层发现的植物性植物化学物质，它们具有抗炎作用，初步研究表明，这种槲皮素可以改善关节炎，哮喘和心脏病等疾病。” 她说：“初步研究表明，食用洋葱和其他葱类蔬菜（例如葱，大蒜，韭菜，葱和细香葱）的人患胃癌，结肠癌和前列腺癌的风险较低。”
服务小贴士：在沙拉和莎莎酱中加入甜红洋葱或烧烤。 使用刺激性的黄洋葱味使所有主菜或配菜爵士起来。
3.红薯
“这种甜而有淀粉味的块茎富含β-胡萝卜素，使其呈橙色。”《植物动力饮食》的作者莎朗·帕尔默（Sharon Palmer）说。 人类将β-胡萝卜素转化为维生素A，从而为您提供健康的皮肤和粘液膜，增强免疫系统并促进眼睛健康。 半杯红薯仅含90卡路里的热量，但超过维生素A每日价值的100％。
服务小贴士： “将地瓜切成汤，炖，煮辣椒或炸薯条，”帕尔默说。 “将它们切成楔形，撒上少许橄榄油和香草，然后放入烤箱烤至内部变嫩，外部变为褐色。”
图片来源：tashka2000 / iStock / GettyImages“这种甜而有淀粉味的块茎富含β-胡萝卜素，使其呈橙色。”《植物动力饮食》的作者莎朗·帕尔默（Sharon Palmer）说。 人类将β-胡萝卜素转化为维生素A，从而为您提供健康的皮肤和粘液膜，增强免疫系统并促进眼睛健康。 半杯红薯仅含90卡路里的热量，但超过维生素A每日价值的100％。
服务小贴士： “将地瓜切成汤，炖，煮辣椒或炸薯条，”帕尔默说。 “将它们切成楔形，撒上少许橄榄油和香草，然后放入烤箱烤至内部变嫩，外部变为褐色。”
4.菠菜
原来，大力水手是对的！ 许多营养学家认为菠菜是地球上营养最丰富的食物之一。 “菠菜中富含有效的抗氧化剂维生素C，它是叶酸的极好来源，叶酸是一种B族维生素，有助于维持健康的DNA，并可能阻止促进癌症的基因被关闭，” RD营养顾问Karen Collins说。美国癌症研究所。 除此之外，菠菜还提供钾和镁，它们都有助于控制血压。
服务提示： “在烹饪时，在自制汤中添加冷冻菠菜，在加热时将其添加到冷冻或罐装汤中，”柯林斯说。 她说，但是要避免将其放在一锅水中煮沸，因为那样可以将叶酸和维生素C的含量减少一半。 取而代之的是通过蒸，炒或炒做饭。
图片来源：Lecic / iStock / GettyImages原来，大力水手是对的！ 许多营养学家认为菠菜是地球上营养最丰富的食物之一。 “菠菜中富含有效的抗氧化剂维生素C，它是叶酸的极好来源，叶酸是一种B族维生素，有助于维持健康的DNA，并可能阻止促进癌症的基因被关闭，” RD营养顾问Karen Collins说。美国癌症研究所。 除此之外，菠菜还提供钾和镁，它们都有助于控制血压。
服务提示： “在烹饪时，在自制汤中添加冷冻菠菜，在加热时将其添加到冷冻或罐装汤中，”柯林斯说。 她说，但是要避免将其放在一锅水中煮沸，因为那样可以将叶酸和维生素C的含量减少一半。 取而代之的是通过蒸，炒或炒做饭。
5.西红柿
这种超级食物是维生素A和C的极佳来源，还提供纤维和钾。 注册营养师托比·史密森（Toby Smithson）说：“西红柿还含有抗癌植物化学物质番茄红素。” 西红柿的颜色与众不同：黄色的西红柿热量最低； 绿色西红柿的维生素C含量最高； 和橙色的维生素A和叶酸含量最高。 常见的红番茄钠含量最低，钾含量最高。
服务小贴士： “由于番茄红素是一种脂溶性营养素，请食用番茄并加热并与少量橄榄油（单不饱和脂肪的来源）一起食用，以达到最佳吸收效果。”史密森说。
信用：seb_ra / iStock / GettyImages这种超级食物是维生素A和C的极佳来源，还提供纤维和钾。 注册营养师托比·史密森（Toby Smithson）说：“西红柿还含有抗癌植物化学物质番茄红素。” 西红柿的颜色与众不同：黄色的西红柿热量最低； 绿色西红柿的维生素C含量最高； 和橙色的维生素A和叶酸含量最高。 常见的红番茄钠含量最低，钾含量最高。
服务小贴士： “由于番茄红素是一种脂溶性营养素，请食用番茄并加热并与少量橄榄油（单不饱和脂肪的来源）一起食用，以达到最佳吸收效果。”史密森说。
6.羽衣甘蓝
注册营养师托比·史密森（Toby Smithson）说：“这种十字花科蔬菜是全明星的营养素，富含维生素A，C，钾，铁和叶酸，以及有助于视力的植物化学叶黄素。” 注册营养师凯伦·柯林斯说：“羽衣甘蓝还提供了大量的钙，而且人体可以很好地吸收钙。”
服务提示： “每个人最喜欢的对儿童友好的食谱是撒有羽衣甘蓝片的帕尔马干酪，”史密森说。 柯林斯说：“羽衣甘蓝还可以作为披萨的绝佳佐料。或者将切碎的新鲜或冷冻羽衣甘蓝加入汤，宽面条或炒菜中。”
图片来源：VezzaniPhotography / iStock / GettyImages注册营养师托比·史密森（Toby Smithson）说：“这种十字花科蔬菜是全明星的营养素，富含维生素A，C，钾，铁和叶酸，以及有助于视力的植物化学叶黄素。” 注册营养师凯伦·柯林斯说：“羽衣甘蓝还提供了大量的钙，而且人体可以很好地吸收钙。”
服务提示： “每个人最喜欢的对儿童友好的食谱是撒有羽衣甘蓝片的帕尔马干酪，”史密森说。 柯林斯说：“羽衣甘蓝还可以作为披萨的绝佳佐料。或者将切碎的新鲜或冷冻羽衣甘蓝加入汤，宽面条或炒菜中。”
7.蘑菇
注册营养师托比·史密森（Toby Smithson）说：“当暴露在紫外线下仅五分钟时，这些美味的真菌作为维生素D的食物就有巨大的潜力。” 在杂货店，购买标记为在紫外线下生长的蘑菇。 蘑菇也可以帮助减少卡路里。 约翰·霍普金斯大学彭博公共卫生学院的研究人员估计，如果您每周在松散的乔斯，辣椒或烤宽面条等一餐中用蘑菇代替地面肉三次，则一年可能会损失五磅。
服务小贴士：使用波多贝罗蘑菇作为外壳制作迷你比萨饼。 然后加蕃茄酱，切成丁的蔬菜和低脂奶酪。 在烤箱里烤。
图片来源：budgetstockphoto / iStock / GettyImages注册营养师托比·史密森（Toby Smithson）说：“当暴露在紫外线下仅五分钟时，这些美味的真菌作为维生素D的食物就有巨大的潜力。” 在杂货店，购买标记为在紫外线下生长的蘑菇。 蘑菇也可以帮助减少卡路里。 约翰·霍普金斯大学彭博公共卫生学院的研究人员估计，如果您每周在松散的乔斯，辣椒或烤宽面条等一餐中用蘑菇代替地面肉三次，则一年可能会损失五磅。
服务小贴士：使用波多贝罗蘑菇作为外壳制作迷你比萨饼。 然后加蕃茄酱，切成丁的蔬菜和低脂奶酪。 在烤箱里烤。
8.豌豆
注册营养师沙龙·帕尔默（Sharon Palmer）说：“别小看这个不起眼的豌豆。” 她认为豌豆是一种营养丰富的蔬菜，因为它是12种必需营养素和强大的植物化学物质的良好来源。 “豌豆的一大优点是它们特别富含纤维和蛋白质，这意味着它们可以偶尔帮助您替换菜单上的动物蛋白质，” Palmer说。
服务小费：豌豆蒸熟，配上新土豆，或拌入沙拉或面食中。 您甚至可以尝试将它们作为披萨馅料！
图片来源：ValentynVolkov / iStock / GettyImages注册营养师沙龙·帕尔默（Sharon Palmer）说：“别小看这个不起眼的豌豆。” 她认为豌豆是一种营养丰富的蔬菜，因为它是12种必需营养素和强大的植物化学物质的良好来源。 “豌豆的一大优点是它们特别富含纤维和蛋白质，这意味着它们可以偶尔帮助您替换菜单上的动物蛋白质，” Palmer说。
服务小费：豌豆蒸熟，配上新土豆，或拌入沙拉或面食中。 您甚至可以尝试将它们作为披萨馅料！
9.红灯笼椒
注册营养师Toby Smithson说：“甜椒是维生素A和C的极好来源，也是叶酸，番茄红素和其他类胡萝卜素的极好来源。” 史密森说：“维生素C在所有方面都是维生素的保护剂。” “它可以帮助我们治愈伤口，抵抗感染，还可以保护细胞免受损害。”
服务提示： “未加工的甜椒是一种松脆的食物，您可以将其扔进沙拉中或与鹰嘴豆泥一起食用，”史密森说。 您也可以在烘烤之前将它们塞入煮熟的瘦牛肉和米饭，或在炉灶上将它们烤熟，然后在蒸熟的青豆或玉米卷上馅。
图片来源：Geshas / iStock / GettyImages注册营养师Toby Smithson说：“甜椒是维生素A和C的极好来源，也是叶酸，番茄红素和其他类胡萝卜素的极好来源。” 史密森说：“维生素C在所有方面都是维生素的保护剂。” “它可以帮助我们治愈伤口，抵抗感染，还可以保护细胞免受损害。”
服务提示： “未加工的甜椒是一种松脆的食物，您可以将其扔进沙拉中或与鹰嘴豆泥一起食用，”史密森说。 您也可以在烘烤之前将它们塞入煮熟的瘦牛肉和米饭，或在炉灶上将它们烤熟，然后在蒸熟的青豆或玉米卷上馅。
10.西兰花
不喜欢橙汁吗？ 代替一些西兰花。 营养与营养学研究院的代表RD安德烈·詹科利（Andrea Giancoli）说：“一杯绿色蔬菜含有您日常所需的所有维生素C。” 注册营养师Karen Collins说：“此外，研究还表明，将西兰花和其他十字花科蔬菜的摄入量与肺癌，结直肠癌，胃癌，乳腺癌，前列腺癌和其他癌症的风险降低联系起来。”
服务小贴士：没有人喜欢未煮熟或未煮熟的西兰花。 因此，将其蒸煮即可获得完美的质地和鲜绿色调。 炒菜，花生酱或调味料可软化西兰花的苦味。
图片来源：Mizina / iStock / GettyImages不喜欢橙汁吗？ 代替一些西兰花。 营养与营养学研究院的代表RD安德烈·詹科利（Andrea Giancoli）说：“一杯绿色蔬菜含有您日常所需的所有维生素C。” 注册营养师Karen Collins说：“此外，研究还表明，将西兰花和其他十字花科蔬菜的摄入量与肺癌，结直肠癌，胃癌，乳腺癌，前列腺癌和其他癌症的风险降低联系起来。”
服务小贴士：没有人喜欢未煮熟或未煮熟的西兰花。 因此，将其蒸煮即可获得完美的质地和鲜绿色调。 炒菜，花生酱或调味料可软化西兰花的苦味。
11.甜菜
注册营养师凯伦·柯林斯说：“尽管甜味甜美，但它们的热量低，纤维含量高，所以当您试图限制卡路里而又不饿时，要积蓄很多。” 注册营养师Andrea Giancoli说：“甜菜是叶酸的良好来源，有益于育龄妇女。” 它们还含有植物化学物质，可能在减少炎症和降低心脏病风险中起作用。 三盎司甜菜份包含八克碳水化合物和约35卡路里。
服务小贴士： “就像烤土豆一样烤甜菜（保持皮肤），”注册营养师Toby Smithson说。 Giancoli说：“您也可以将它们烤或磨碎并加入沙拉。”
图片来源：zeleno / iStock / GettyImages注册营养师凯伦·柯林斯说：“尽管甜味甜美，但它们的热量低，纤维含量高，所以当您试图限制卡路里而又不饿时，要积蓄很多。” 注册营养师Andrea Giancoli说：“甜菜是叶酸的良好来源，有益于育龄妇女。” 它们还含有植物化学物质，可能在减少炎症和降低心脏病风险中起作用。 三盎司甜菜份包含八克碳水化合物和约35卡路里。
服务小贴士： “就像烤土豆一样烤甜菜（保持皮肤），”注册营养师Toby Smithson说。 Giancoli说：“您也可以将它们烤或磨碎并加入沙拉。”
12.土豆
当低碳水化合物饮食风潮席卷美国时，土豆就不再受欢迎了。但是，您知道小土豆中的钾含量高于香蕉中的钾含量吗？ 注册营养师安德里亚·吉安科利（Andrea Giancoli）说：“土豆作为'白色食物'，会受到不良的说唱（暗示其缺乏颜色表明其营养成分低），但这确实是一种非常健康的食物。” 它们的卡路里含量也较低：中等大小的马铃薯具有170卡路里的热量，而小的马铃薯具有134卡路里。
服务小贴士： “一定要吃皮肤，”詹科利说。 “它充满了纤维和营养。” 她建议烤土豆或只加一点低脂酸奶就可以吃传统的烤土豆。
信用：Arx0nt / iStock / GettyImages当低碳水化合物饮食风潮席卷美国时，土豆就不再受欢迎了。但是，您知道小土豆中的钾含量高于香蕉中的钾含量吗？ 注册营养师安德里亚·吉安科利（Andrea Giancoli）说：“土豆作为'白色食物'，会受到不良的说唱（暗示其缺乏颜色表明其营养成分低），但这确实是一种非常健康的食物。” 它们的卡路里含量也较低：中等大小的马铃薯具有170卡路里的热量，而小的马铃薯具有134卡路里。
服务小贴士： “一定要吃皮肤，”詹科利说。 “它充满了纤维和营养。” 她建议烤土豆或只加一点低脂酸奶就可以吃传统的烤土豆。
13.芦笋
这些绿色的可口茎（或白色或紫色-有三种颜色）每根茎只有四卡路里的热量。 不仅如此。 注册营养师安德里亚·吉安科利（Andrea Giancoli）说：“芦笋是维生素K的极好来源，它有助于血液凝结，还有助于增强骨骼。它也是核黄素的良好来源，我们需要能量。” 注册营养师Karen Collins说：“芦笋还提供菊粉，这是一种碳水化合物，可作为益生元，支持结肠中促进健康细菌的生长。”
服务小贴士：芦笋可以烧烤，烤或蒸。
图片来源：hydrangea100 / iStock / GettyImages这些绿色的可口茎（或白色或紫色-有三种颜色）每根茎只有四卡路里的热量。 不仅如此。 注册营养师安德里亚·吉安科利（Andrea Giancoli）说：“芦笋是维生素K的极好来源，它有助于血液凝结，也有助于增强骨骼。它也是核黄素的良好来源，我们需要能量。” 注册营养师Karen Collins说：“芦笋还提供菊粉，这是一种碳水化合物，可作为益生元，支持结肠中促进健康细菌的生长。”
服务小贴士：芦笋可以烧烤，烤或蒸。
14.花椰菜
不要让它的浅色欺骗您。 注册营养师凯伦·柯林斯（Karen Collins）说：“花椰菜是维生素C的良好来源，也是叶酸的良好来源。” “并且不要忘记，花椰菜属于十字花科蔬菜，西兰花和抱子甘蓝的家庭，提供与降低癌症风险相关的化合物。” 奖金：它的卡路里很低，所以你可以吃很多。 一杯花椰菜只有30卡路里。
服务小贴士：注册营养师安德里亚·吉安科利（Andrea Giancoli）表示： “代替食用普通的土豆泥，而是将花椰菜蒸熟并与土豆泥一起捣碎”。 “它为您的卡路里带来更多的营养。”
图片来源：anna1311 / iStock / GettyImages不要让它的浅色欺骗您。 注册营养师凯伦·柯林斯（Karen Collins）说：“花椰菜是维生素C的良好来源，也是叶酸的良好来源。” “并且不要忘记，花椰菜属于十字花科蔬菜，西兰花和抱子甘蓝的家庭，提供与降低癌症风险相关的化合物。” 奖金：它的卡路里很低，所以你可以吃很多。 一杯花椰菜只有30卡路里。
服务小贴士：注册营养师安德里亚·吉安科利（Andrea Giancoli）表示： “代替食用普通的土豆泥，而是将花椰菜蒸熟并与土豆泥一起捣碎”。 “它为您的卡路里带来更多的营养。”
15.蚕豆
这些豆类富含纤维，蛋白质（一杯13克）和其他必需营养素。 注册营养师沙龙·帕尔默（Sharon Palmer）说：“吃豆类食品与保持健康体重和降低心脏病发病率有关。”
服务小贴士：将蚕豆和肉汤一起煮熟，然后将其搅成面食或炖煮或作为配菜食用。 将菜泥和调味料放在烤鱼下调味即可制成一顿美丽而健康的饭菜。
图片来源：Geo-grafika / iStock / GettyImages这些豆类富含纤维，蛋白质（一杯13克）和其他必需营养素。 注册营养师沙龙·帕尔默（Sharon Palmer）说：“吃豆类食品与保持健康体重和降低心脏病发病率有关。”
服务小贴士：将蚕豆和肉汤一起煮熟，然后将其搅成面食或炖煮或作为配菜食用。 将菜泥和调味料放在烤鱼下调味即可制成一顿美丽而健康的饭菜。
16.黄瓜
脆脆的黄瓜的热量非常低，每半杯只有八卡路里。 注册营养师沙龙·帕尔默（Sharon Palmer）说：“可可还也是维生素K的良好来源，维生素K可以减少骨质流失并降低骨折的风险。” 此外，它们的水含量为95％，这使其非常保湿。
服务小贴士：加一点黄瓜刷新一杯水，将切碎的黄瓜扔进沙拉中，或将其用于经典的地中海沙拉tabouleh中。
图片来源：elena_hramowa / iStock / GettyImages脆脆的黄瓜的热量非常低，每半杯只有八卡路里。 注册营养师沙龙·帕尔默（Sharon Palmer）说：“可可脂也是维生素K的良好来源，它可以减少骨质流失并降低骨折的风险。” 此外，它们的水含量为95％，这使其非常保湿。
服务小贴士：加一点黄瓜刷新一杯水，将切碎的黄瓜扔进沙拉中，或将其用于经典的地中海沙拉tabouleh中。
17.芹菜
营养学家莎伦·帕尔默（Sharon Palmer）说：“继续，吃完所有东西：种子，茎，根和叶。所有这些对您都有好处。” “芹菜除了满足其紧缩性，还提供纤维，维生素A，C，K和叶酸。” 此外，初步研究还发现芹菜可以帮助治疗高血压和胆固醇。
服务提示：以芹菜为汤和炖菜的底料，在冰箱中将其作为零食冷却，或简单地用少许橄榄油炒。 为了保持最大的营养潜力，请在将芹菜加入沙拉或煮熟的菜肴之前将其切碎。
图片来源：bhofack2 / iStock / GettyImages营养学家莎伦·帕尔默（Sharon Palmer）说：“继续，吃完所有东西：种子，茎，根和叶。所有这些对您都有好处。” “芹菜除了满足其紧缩性，还提供纤维，维生素A，C，K和叶酸。” 此外，初步研究还发现芹菜可以帮助治疗高血压和胆固醇。
服务提示：以芹菜为汤和炖菜的底料，在冰箱中将其作为零食冷却，或简单地用少许橄榄油炒。 为了保持最大的营养潜力，请在将芹菜加入沙拉或煮熟的菜肴之前将其切碎。
18.胡萝卜
注册营养师Dawn Jackson Blatner说：“与流行的神话相反，婴儿胡萝卜或有时被称为'caroteenies'的植物，不仅仅是根菜的不成熟品种。” 它们是从细长的嫩胡萝卜中切下来的，然后在大滚筒中抛光的。 各种尺寸的胡萝卜都非常健康。 除了每天400％的维生素A，胡萝卜还提供维生素B1，B2，B3，B6，C和K，以及大量的纤维和钾。
服务小贴士：将胡萝卜条浸泡在加了辣椒，香菜种子和盐的热水中，以打磨加香料的胡萝卜条。 使其冷却，沥干并食用。
图片来源：Photohaiku / iStock / GettyImages注册营养师Dawn Jackson Blatner说：“与流行的神话相反，婴儿胡萝卜或有时被称为'caroteenies'的植物，不仅仅是根菜的不成熟品种。” 它们是从细长的嫩胡萝卜中切下来的，然后在大滚筒中抛光的。 各种尺寸的胡萝卜都非常健康。 除了每天400％的维生素A，胡萝卜还提供维生素B1，B2，B3，B6，C和K，以及大量的纤维和钾。
服务小贴士：将胡萝卜条浸泡在加了辣椒，香菜种子和盐的热水中，以打磨加香料的胡萝卜条。 使其冷却，沥干并食用。
新鲜还是冷冻？
购买哪种类型-新鲜或冷冻？ 注册营养师托比·史密森（Toby Smithson）说：“请记住，两种蔬菜（冷冻或新鲜）都提供营养。” 她说：“这是因为养分是从收获中直接捕获的，而从农场到盘子的新鲜采摘的蔬菜会有些时间滞后。”
图片来源：AlexRaths / iStock / GettyImages购买哪种类型-新鲜或冷冻？ 注册营养师托比·史密森（Toby Smithson）说：“请记住，两种蔬菜（冷冻或新鲜）都提供营养。” 她说：“这是因为养分是从收获中直接捕获的，而从农场到盘子的新鲜采摘的蔬菜会有些时间滞后。”
你怎么看？
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图片来源：SuzanaMarinkovic / iStock / GettyImages你最喜欢什么蔬菜？ 您最喜欢吃它们的方式是什么？ 在下面发表评论，让我们知道！
