作为长跑运动员，您需要仔细制定培训计划，以改善您的时间，速度和耐力。 以同样的方式制定一份营养餐计划，以保持身体健康，并在整个星期内加倍训练。 您想要在一次长跑中感觉到的最后一件事是“撞墙”的影响，这是由于缺乏肌肉糖原而无法继续前进时使用的短语。
总体卡路里需求
在深入了解要吃什么食物和何时吃什么之前，先考虑一下您所需要的热量。 请咨询注册营养师以获取具体的营养计划，但作为一般指导原则，请根据您每天跑步所消耗的卡路里数来确定您的卡路里摄入量。 Loyola Medicine的注册营养师Brooke Schantz说，如果您每天跑步30至60分钟，则希望每磅体重摄入16至18卡路里的热量。 如果您每天进行一到1.5个小时的运动，则每磅最多可以增加19到21卡的热量。 长达两个小时的跑步需要每磅22到24卡路里的热量，而两到三个小时则需要每磅25到30卡路里或更多的卡路里。
培训时的膳食计划
尽管跑步者通常会在长跑或比赛前更多地考虑他们所吃的东西，但您的日常饮食应给予同样的关注。 注册营养师凯瑟琳·波特（Kathleen Porter）在接受《健身》杂志采访时说，跑步者应将日常饮食分解为碳水化合物中60％至70％的卡路里，脂肪中20％至30％的卡路里和10％至15％的蛋白质。 与其补充蛋白质粉，强身糕和鱼油，不如从营养丰富的全食物中制定每日膳食计划。 早餐选择包括用低脂牛奶制成的燕麦片，上面放有浆果和核桃，或者是全麦吐司，天然花生酱和水果。 午餐时，享用由豆类或小扁豆制成的辣椒，瘦牛肉末和配以橄榄油的沙拉。 您的晚餐计划可能涉及鱼或鸡胸肉，再配上烤红薯或糙米以及大量蒸蔬菜。
比赛或长跑前用餐
您的部分饮食计划意味着在比赛或长跑前弄清楚该吃什么。 竞争对手的网站建议在比赛前三天装载碳，例如马拉松，目的是从碳水化合物中获取总卡路里的70％。 营养顾问麦克·罗素（Mike Roussell）在《形状》杂志中建议，在比赛前一晚吃由欧芹，核桃，葡萄干和烤鸡制成的藜麦沙拉，因为它能提供脂肪，纤维和蛋白质。 比赛的早晨，喝由水果，坚果和蛋白质粉制成的冰沙。 但是，此时不要在饮食计划中添加任何不熟悉的食物，因为它可能在比赛中引起胃部不适。
恢复餐
别忘了在比赛后的计划中加一餐。 跑步教练Jeff Galloway告诉Fitbie，您应该在长跑或比赛结束后30分钟内吃100至300卡路里的零食； 一种选择是巧克力牛奶，它是蛋白质和碳水化合物的混合物。 比赛后约一小时至90分钟，再吃一小顿希腊酸奶和格兰诺拉麦片和浆果。
