50-20-30的饮食计划是基于饮食中碳水化合物，脂肪和蛋白质的可接受的大量营养素分配率。 在50-20-30的饮食中，您的卡路里中有50％来自碳水化合物，20％来自脂肪和30％来自蛋白质。 这些百分比符合医学研究所的大量营养建议，将帮助您从饮食中获得完全的营养。 淡季和训练期间，运动员也通常使用50-20-30的比例，这可以改善您在健身房的表现。
关于碳水化合物
您的身体将碳水化合物转化为其主要燃料，这就是葡萄糖。 从碳水化合物中获取一天热量的一半可以轻松地满足医学研究所推荐的45％至65％的常量营养素推荐。 碳水化合物每克具有4卡路里，存在于健康食品中，例如水果，蔬菜，乳制品，豆类，豆类，面包，全谷物和谷类食品。 饼干，糖果和甜味饮料等垃圾食品也含有碳水化合物，但是这些碳水化合物主要来自糖分，是空卡路里。
关于脂肪
正常的身体机能和维生素吸收需要脂肪。 但是，并非所有的脂肪都好。 尽可能避免反式脂肪，饱和脂肪和胆固醇，而应注意饮食中的多不饱和和单不饱和脂肪。 由于一天中20％的卡路里来自脂肪，因此您的饮食将符合该研究所的建议，即每天消耗20％至35％的卡路里来自脂肪。 脂肪每克含有9卡路里的热量，存在于健康食品中，例如坚果，种子，肥鱼，鳄梨和橄榄油等油中。
关于蛋白质
蛋白质是体内每个细胞的组成部分，是组织修复所必需的。 摄入30％的蛋白质热量符合研究所建议的10％到35％的建议。 蛋白质像碳水化合物一样，每克具有4卡路里。 健康的蛋白质来源包括瘦肉，瘦禽肉，鱼，豆类，鸡蛋，奶制品，谷物，坚果和种子。
关于卡路里摄入量
您每天摄入的卡路里决定了50-20-30计划中饮食中碳水化合物，蛋白质和脂肪的含量。 将您的每日卡路里摄入量分解为50％，20％和30％，以找出应吃的每种营养素的量。 成年女性的建议摄入量为每天1, 600至2, 400卡路里，而男性则为每天2, 000至3, 000卡路里。 在2000卡路里的饮食中，您的卡路里中的1000来自碳水化合物，400来自脂肪，600来自蛋白质。 考虑到碳水化合物和蛋白质每克具有4卡路里的热量，脂肪每克具有9卡路里的卡路里，您在50-20-30的饮食计划中每天要吃250克碳水化合物，44克脂肪和150克蛋白质。
