仰卧起坐和仰卧起坐可能是单调的，它们可能使您想起小学体育课。 但是他们不必那么无聊。 您可以将许多变化纳入您的力量训练程序中，以针对组成您的腹部的肌肉为目标。 标准仰卧起坐可锻炼腹直肌（腹部的前部），而侧向仰卧起坐可从斜肌吸收更多力量，而反向仰卧起坐可针对那些难以工作的下腹部。 尽管进行无休止的仰卧起坐和仰卧起坐不会让您一直想要得到六块腹肌，但它们无疑是难题的一部分。 通过切换变体，可以确保您再也不会对ab例程感到无聊了。
仰卧起坐和仰卧起坐可能是单调的，它们可能使您想起小学体育课。 但是他们不必那么无聊。 您可以将许多变化纳入您的力量训练程序中，以针对组成您的腹部的肌肉为目标。 标准仰卧起坐可锻炼腹直肌（腹部的前部），而侧向仰卧起坐可从斜肌吸收更多力量，而反向仰卧起坐可针对那些难以工作的下腹部。 尽管进行无休止的仰卧起坐和仰卧起坐不会让您一直想要得到六块腹肌，但它们无疑是难题的一部分。 通过切换变体，可以确保您再也不会对ab例程感到无聊了。
1.标准紧缩
让我们从基础开始。 在继续进行其他任何变体之前，完善标准紧缩形式的正确性很重要。 如何做：膝盖弯曲并指向天花板，仰卧。 将手放在头后面，以使肘部向侧面张开。 您的手可以重叠并靠在头上，但是在运动过程中，切勿拉高您的脖子。 呼气，收缩腹部，将头和肩blade骨提离地面。 您的脖子可以稍微卷曲，但不要拉扯您的胸部。 向下放下时吸气，使头部悬停在地面上并重复。
让我们从基础开始。 在继续进行其他任何变体之前，完善标准紧缩形式的正确性很重要。 如何做：膝盖弯曲并指向天花板，仰卧。 将手放在头后面，以使肘部向侧面张开。 您的手可以重叠并靠在头上，但是在运动过程中，切勿拉高您的脖子。 呼气，收缩腹部，将头和肩blade骨提离地面。 您的脖子可以稍微卷曲，但不要拉扯您的胸部。 向下放下时吸气，使头部悬停在地面上并重复。
2.加权紧缩
掌握了标准仰卧起坐的正确形式后，请尝试增加重量以进一步挑战您的核心。 从一个10磅重的药球开始，然后从那里开始。 如何做：从与标准仰卧起坐相同的位置开始，并在胸部中央保持重物（但不要放在胸部）。 卷起，不要让下巴碰到胸部。 重量可能会向前移动（朝着中段），但是请确保始终将其保持在上方，以使您感觉到自己的全部体重。 控制下代表一次下降。
掌握了标准仰卧起坐的正确形式后，请尝试增加重量以进一步挑战您的核心。 从一个10磅重的药球开始，然后从那里开始。 如何做：从与标准仰卧起坐相同的位置开始，并在胸部中央保持重物（但不要放在胸部）。 卷起，不要让下巴碰到胸部。 重量可能会向前移动（朝着中段），但是请确保始终将其保持在上方，以使您感觉到自己的全部体重。 控制下代表一次下降。
3.反向紧缩
这种变化针对您的下腹肌，因此，如果您想消除这种内脏，请将此运动与健康的饮食习惯和良好的有氧运动计划相结合。 从技术上讲，虽然您无法发现减少的脂肪，但可以降低整体的脂肪，这将揭示您的基础肌肉。 如何做：臀部和膝盖弯曲90度角，从背部开始。 您的小腿应该与地板平行。 将手臂放在身体旁边，手掌朝下。 当您收缩腹部下部肌肉时，呼气以抬起臀部，并使其后背离开地面。 放回起始位置时吸气。 确保此举专注于您的腹肌，并且不要用双手压入地面。
这种变化针对您的下腹肌，因此，如果您想消除这种内脏，请将此运动与健康的饮食习惯和良好的有氧运动计划相结合。 从技术上讲，虽然您无法发现减少的脂肪，但可以降低整体的脂肪，这将揭示您的基础肌肉。 如何做：臀部和膝盖弯曲90度角，从背部开始。 您的小腿应该与地板平行。 将手臂放在身体旁边，手掌朝下。 当您收缩腹部下部肌肉时，呼气以抬起臀部，并使其后背离开地面。 放回起始位置时吸气。 确保此举专注于您的腹肌，并且不要用双手压入地面。
4.抬高腿部紧缩
将反向仰卧起坐的下腹部和稳定性工作与标准仰卧起坐的核心挑战相结合。 如何做：仰卧起坐，仰卧起坐。 在整个练习过程中，不要让背部从地板上抬起。 将双手放在头后面，吸气以备自己。 呼气并紧缩，不要让下巴掉入胸口。 当您降低压力时，吸气并为下一次呼吸做好准备。 对于另一个挑战，只要不依赖于上下运动的势头，就可以抬起头来抬起臀部。
图片来源：Demand Media Studios将反向仰卧起坐的下腹部和稳定性工作与标准仰卧起坐的核心挑战相结合。 如何做：仰卧起坐，仰卧起坐。 在整个练习过程中，不要让背部从地板上抬起。 将双手放在头后面，吸气以备自己。 呼气并紧缩，不要让下巴掉入胸口。 当您降低压力时，吸气并为下一次呼吸做好准备。 对于另一个挑战，只要不依赖于上下运动的势头，就可以抬起头来抬起臀部。
5.瑞士球紧缩
在瑞士球上做仰卧起坐是改变活动范围的好方法。 注意在向下运动时不要让头或颈部向后弯曲太远：而应集中精力让背部和腹部做所有工作。 如何做：选择一个瑞士球，让您的膝盖以90度角休息。 在瑞士球上支撑背部中部，以使头部，颈部和肩膀悬垂。 收缩腹肌并抬起球，这样您几乎可以坐直了。 慢慢地往后退。 您的上背部可以沿着球的边缘稍微向下弯曲，只要这不会对您的脖子或下背部造成压力。 那是一个代表。
图片来源：Demand Media Studios在瑞士球上做仰卧起坐是改变活动范围的好方法。 注意在向下运动时不要让头或颈部向后弯曲太远：而应集中精力让背部和腹部做所有工作。 如何做：选择一个瑞士球，让您的膝盖以90度角休息。 在瑞士球上支撑背部中部，以使头部，颈部和肩膀悬垂。 收缩腹肌并抬起球，这样您几乎可以坐直了。 慢慢地往后退。 您的上背部可以沿着球的边缘稍微向下弯曲，只要这不会对您的脖子或下背部造成压力。 那是一个代表。
6.加权瑞士球紧缩
瑞士球+药球=超级仰卧起坐。 由于此变化是高级的，因此在尝试使用此球之前，请确保已先掌握了稳定性球和加重仰卧起坐。 如何做：将药球直接放在胸部上方，然后躺在稳定球上。 您的膝盖应成90度，并且中背部由稳定球支撑。 收缩腹部并举起球，继续将药球保持在稍微远离胸部的位置。 吸气并放低背部，使头部与躯干平行。
图片来源：Demand Media Studios瑞士球+药球=超级仰卧起坐。 由于此变化是高级的，因此在尝试使用此球之前，请确保已先掌握了稳定性球和加重仰卧起坐。 如何做：将药球直接放在胸部上方，然后躺在稳定球上。 您的膝盖应成90度，并且中背部由稳定球支撑。 收缩腹部并举起球，继续将药球保持在稍微远离胸部的位置。 吸气并放低背部，使头部与躯干平行。
7.青蛙紧缩
像青蛙一样（强壮一点）做腹肌。 这种变化不仅会挑战您的平衡和稳定性，还会针对您的下腹肌并增强您的整个核心。 如何做：开始将膝盖向前方弯曲而坐下。 稍微向后倾斜，因此您的躯干与地板成45度角，而小腿则与地板平行。 伸直双腿时，请保持腹部沉紧，同时将手臂伸向侧面。 使您的手臂和腿回到初始位置。 当您保持核心稳定时，继续像这样跳动。
图片来源：Demand Media Studios像青蛙一样（强壮一点）做腹肌。 这种变化不仅会挑战您的平衡和稳定性，还会针对您的下腹肌并增强您的整个核心。 如何做：开始将膝盖向前方弯曲而坐下。 稍微向后倾斜，因此您的躯干与地板成45度角，而小腿则与地板平行。 伸直双腿时，请保持腹部沉紧，同时将手臂伸向侧面。 使您的手臂和腿回到初始位置。 当您保持核心稳定时，继续像这样跳动。
8.自行车紧缩
这种紧缩动作很受欢迎是有原因的-您可以挑战平衡和协调性，同时同时瞄准中，下腹部和斜腹。 您可能还会在臀部和大腿上感觉到这一点。 如何做：开始平躺着，双手放在头顶上。 收缩您的小腹，使双腿抬离地面几英寸。 扭转您的躯干并弯曲左膝盖，以使右肘越过身体并伸向左膝盖。 现在切换并扭曲到另一侧，以便您的左肘伸向弯曲的右膝盖。 保持交替的两边，不要将下巴向胸部塞。
图片来源：Demand Media Studios这种紧缩变化很流行是有原因的-您可以挑战平衡和协调性，同时同时瞄准中，下腹部和斜腹。 您可能还会在臀部和大腿上感觉到这一点。 如何做：开始平躺着，双手放在头顶上。 收缩您的小腹，使双腿抬离地面几英寸。 扭转您的躯干并弯曲左膝盖，以使右肘越过身体并伸向左膝盖。 现在切换并扭曲到另一侧，以便您的左肘伸向弯曲的右膝盖。 保持交替的两边，不要将下巴向胸部塞。
9.侧卧
通过这种紧缩动作，可以将您的斜肌（躯干一侧的肌肉）作为目标。 侧仰卧起坐有两种方法，因此请选择一种不会伤害您的下背部的方法。 如何做：从膝盖弯曲的经典姿势开始。 如果您的下背部足够灵活且结实，则可以将膝盖放到一侧。 如果不是，请保持在标准起始位置。 收缩腹部，抬起头和肩膀离开地板，扭到弯曲的膝盖的一侧（或者，如果膝盖笔直，则扭到一侧）。 放低脚背并完成一侧的所有动作，然后再切换侧面。
图片来源：Demand Media Studios通过这种紧缩动作，可以将您的斜肌（躯干一侧的肌肉）作为目标。 侧仰卧起坐有两种方法，因此请选择一种不会伤害您的下背部的方法。 如何做：从膝盖弯曲的经典姿势开始。 如果您的下背部足够灵活且结实，则可以将膝盖放到一侧。 如果不是，请保持在标准起始位置。 收缩腹部，抬起头和肩膀离开地面，扭到弯曲的膝盖的一侧（或者，如果膝盖笔直，则扭到一侧）。 放低脚背并完成一侧的所有动作，然后再切换侧面。
10.完全仰卧起坐
仰卧起坐看似容易，但正确地进行起来可能会非常困难。 如果您无法独自做一个完整的仰卧起坐，请在执行所有动作时让伴侣放下脚。 如何做：完全像开始时一样紧缩，但是这次，您的目标不是从仰卧起坐，而是以仰卧起坐的方式上升，而不是半途举起。 不要让下巴塞到胸口，而只能利用腹肌的力量将您拉到坐姿。 可以将您的躯干视为从臀部到头部的一条直板，像杠杆一样升降。
图片来源：Demand Media Studios仰卧起坐看似容易，但正确地进行起来可能会非常困难。 如果您无法独自做一个完整的仰卧起坐，请在执行所有动作时让伴侣放下脚。 如何做：完全像开始时一样紧缩，但是这次，您的目标不是从仰卧起坐，而是以仰卧起坐的方式上升，而不是半途举起。 不要让下巴塞到胸口，而只能利用腹肌的力量将您拉到坐姿。 可以将您的躯干视为从臀部到头部的一条直板，像杠杆一样升降。
11.大腿仰卧起坐
您的臀部将需要灵活应对这种变化。 但是，即使一开始它们没有那么灵活，您仍然可以从这种变化中受益，并随着时间的流逝达到最大的灵活性。 如何做：开始以蝴蝶姿势坐下-膝盖弯曲，双脚并拢靠近腹股沟，朝地板张开。 放低自己，使您的背部平放在地板上，并且手臂伸到头顶上方。 当您以腹肌的力量将自己拉回到坐姿时，向上和向前伸展。
图片来源：Demand Media Studios您的臀部将需要灵活应对这种变化。 但是，即使一开始它们没有那么灵活，您仍然可以从这种变化中受益，并随着时间的流逝达到最大的灵活性。 如何做：开始以蝴蝶姿势坐下-膝盖弯曲，双脚并拢靠近腹股沟，朝地板张开。 放低自己，使您的背部平放在地板上，并且手臂伸到头顶上方。 当您以腹肌的力量将自己拉回到坐姿时，向上和向前伸展。
12.跑步者仰卧起坐
引导您内心的MC Hammer体验受80年代舞步启发的变化。 这有点像自行车紧缩和标准仰卧起坐。 如何做：双手平放在头上，平躺在地板上。 curl缩时呼气，扭曲躯干，弯曲右膝盖，使左肘越过右膝盖。 一路下降直到起点，然后在另一侧重复。
图片来源：Demand Media Studios引导您内心的MC Hammer体验受80年代舞步启发的变化。 这有点像自行车紧缩和标准仰卧起坐。 如何做：双手平放在头上，平躺在地板上。 curl缩时呼气，扭曲躯干，弯曲右膝盖，使左肘越过右膝盖。 一路下降直到起点，然后在另一侧重复。
13.龙旗仰卧起坐
认为您掌握了这种疯狂的变化所需的知识（这也是李小龙的最爱）？ 尽管在真实版本的龙旗中，您应该像将一块木板那样将整个身体从肩膀到脚抬起或放下，但是您可能需要进行修改，直到增强核心力量。 怎么做：双臂弯曲，肘部放在耳朵上，躺在长凳上，这样您就可以握住长凳的顶部。 收缩腹部，抬起双腿，直到上身自然卷曲。 如果您的腹部力量允许，请继续抬高直到双脚搭在肩膀上。 然后将您的整个身体放在直的木板中放下，直到您重新开始。 如果您无法完成完整版本，则可能需要以某种方式退出。
图片来源：Demand Media Studios认为您掌握了这种疯狂的变化所需的知识（这也是李小龙的最爱）？ 尽管在真实版本的龙旗中，您应该像将一块木板那样将整个身体从肩膀到脚抬起或放下，但是您可能需要进行修改，直到增强核心力量。 怎么做：双臂弯曲，肘部放在耳朵上，躺在长凳上，这样您就可以握住长凳的顶部。 收缩腹部，抬起双腿，直到上身自然卷曲。 如果您的腹部力量允许，请继续抬高直到双脚搭在肩膀上。 然后将您的整个身体放在直的木板中放下，直到您重新开始。 如果您无法完成完整版本，则可能需要以某种方式退出。
14.反向紧缩脉冲
还没有足够的小腹手术？ 尝试这种反向拐弯变化。 您可以将双腿伸直或膝盖弯曲双腿并使其与地板平行。 如何做：开始仰卧，双腿悬空，垂直于地板。 保持手臂朝下，手掌朝下。 挤压您的下腹肌，抬起臀部，并以快速的脉搏将其从地板上放下。 尽量不要依靠动量，而应只专注于使用较低的腹部。
图片来源：Demand Media Studios还没有足够的小腹手术？ 尝试这种反向拐弯变化。 您可以将双腿伸直或膝盖弯曲双腿并使其与地板平行。 如何做：开始仰卧，双腿悬空，垂直于地板。 保持手臂朝下，手掌朝下。 挤压您的下腹肌，抬起臀部，并以快速的脉搏将其从地板上放下。 尽量不要依靠动量，而应只专注于使用较低的腹部。
15. V-up
通过这种变化使您的所有腹部肌肉兴奋起来。 您可能还会在臀部和大腿上感觉到它。 怎么做：双臂靠在地上躺着。 吸气，然后呼气，接合您的核心，将躯干和双腿抬离地面并伸直脚趾。 您的身体将像V形。在控制下放低腰部，以保持核心绷紧并且双腿伸直。
图片来源：Demand Media Studios通过这种变化使您的所有腹部肌肉兴奋起来。 您可能还会在臀部和大腿上感觉到它。 怎么做：双臂靠在地上躺着。 吸气，然后呼气，接合您的核心，将躯干和双腿抬离地面并伸直脚趾。 您的身体将像V形。在控制下放低腰部，以保持核心绷紧并且双腿伸直。
16.药球V-ups
如果常规的V型起搏器对您来说还没有足够的挑战性，请尝试在混合物中添加药丸，您将真正开始感到腹肌发火。 只要确保您不让增加的重量损害您的体形即可。 如何做：做的一切都与常规V型锻炼完全相同，但首先要在胸前托一个药丸。 抬起时，将药球伸向脚趾，然后在放下时将药球放回您的胸部-但不要让它放在您的胸部。
图片来源：Demand Media Studios如果常规的V型起搏器对您来说还没有足够的挑战性，请尝试在混合物中添加药丸，您将真正开始感到腹肌发火。 只要确保您不让增加的重量损害您的体形即可。 如何做：做的一切都与常规V型锻炼完全相同，但首先要在胸前托一个药丸。 抬起时，将药球伸向脚趾，然后在放下时将药球放回您的胸部-但不要让它放在您的胸部。
17.稳定球后仰
重要的是要平衡所有的腹部工作，方法是将仰卧起坐并将其变成稳定球上的向后延伸部分。 如何做：面对稳定球，将脚放在地板上，臀部和腹部放在球上。 将手放在头后面，使您的背部和背部的肌肉向上运动，以使上半身脱离球。 慢慢降低腰部到开始。 进行此练习时，请注意不要拉紧脖子或腰部。
图片来源：Demand Media Studios重要的是要平衡所有的腹部工作，方法是将仰卧起坐并将其变成稳定球上的向后延伸部分。 如何做：面对稳定球，将脚放在地板上，臀部和腹部放在球上。 将手放在头后面，使您的背部和背部的肌肉向上运动，以使上半身脱离球。 慢慢降低腰部到开始。 进行此练习时，请注意不要拉紧脖子或腰部。
18.俄罗斯的扭曲
相信那些举世闻名的人知道他们的剧烈运动。 您需要在整个过程中保持左右左右平衡。 如何做：开始坐下并稍微向后倾斜，然后将脚抬离地面几英寸。 握紧拳头放在胸部中央，或者将双臂伸出前方，以增加挑战。 保持核心力量，将您的上半身向右扭动，而无需放下脚或拱起背部。 保持一秒钟，然后以另一种方式扭转。 继续交替进行而不损害您的形式。
图片来源：Demand Media Studios相信那些举世闻名的人知道他们的剧烈运动。 您需要在整个过程中保持左右左右平衡。 如何做：开始坐下并稍微向后倾斜，然后将脚抬离地面几英寸。 握紧拳头放在胸部中央，或者将双臂伸出前方，以增加挑战。 保持核心力量，将您的上半身向右扭动，而无需放下脚或拱起背部。 保持一秒钟，然后以另一种方式扭转。 继续交替进行而不损害您的形式。
19.加权俄罗斯捻
通过添加药球，将您的俄语曲调从上一张幻灯片带到下一个水平。 如何做：完全按照标准的俄罗斯转弯动作做，但是这次将药球放在胸口。 从一侧到另一侧扭曲，使药丸增加阻力，而又不会让您的背部拉出正确的对齐方式。 握药球离身体越远，对腹部和上半身的挑战就越大。
图片来源：Demand Media Studios通过添加药球，将您的俄语曲调从上一张幻灯片带到下一个水平。 如何做：完全按照标准的俄罗斯转弯动作做，但是这次将药球放在胸口。 从一侧到另一侧扭曲，使药丸增加阻力，而又不会让您的背部拉出正确的对齐方式。 握药球离身体越远，对腹部和上半身的挑战就越大。
20.剪刀踢式紧缩
几次重复这些紧缩之后，您就会真正开始感到烧灼-尤其是在下腹部。 看看您能走多长时间，让您的双腿完全笔直，背部平放在地面上。 如何做：开始将手放在尾骨下方仰卧以获得支撑，或者只是将其放在身边。 收缩腹部，将双腿抬离地面几英寸。 保持背部平放于地面，将一只腿向胸部抬起（或在保持伸直的同时尽可能高）。 如果您的手在旁边，则可以选择抓住抬高的腿，然后再放回原位。 当一只脚放低时，抬起另一只脚。 继续关闭。
图片来源：Demand Media Studios几次重复这些紧缩之后，您就会真正开始感到烧灼-尤其是在下腹部。 看看您能走多长时间，让您的双腿完全笔直，背部平放在地面上。 如何做：开始将手放在尾骨下方仰卧以得到支撑，或者只是将它们放在身边。 收缩腹部，将双腿抬离地面几英寸。 保持背部平放于地面，将一只腿向胸部抬起（或在保持伸直的同时尽可能高）。 如果您的手在旁边，则可以选择抓住抬高的腿，然后再放回原位。 当一只脚放低时，抬起另一只脚。 继续关闭。
21.侧板紧缩
这种变化将木板的稳定性挑战与紧缩的收缩结合在一起，同时针对您的斜肌。 如何做到：从侧板位置开始，要么平衡手部，要么平衡前臂。 从脚到肩膀，身体保持一条直线。 将您的上臂抬起向天花板。 接下来，弯曲您的上膝盖和上臂，使您的膝盖与肘部相遇。 您真的应该在斜角上感觉到这一点。 放低您的腿并使手臂重新开始。 继续一侧的所有代表，然后再切换到另一侧。
图片来源：Demand Media Studios这种变化将木板的稳定性挑战与紧缩的收缩结合在一起，同时针对您的斜肌。 如何做到：从侧板位置开始，要么平衡手部，要么平衡前臂。 从脚到肩膀，身体保持一条直线。 将您的上臂抬起向天花板。 接下来，弯曲您的上膝盖和上臂，使您的膝盖与肘部相遇。 您真的应该在斜角上感觉到这一点。 放低您的腿并使手臂重新开始。 继续一侧的所有代表，然后再切换到另一侧。
你怎么看？
您尝试了多少种仰卧起坐？ 哪个最好？ 哪一个最坏？ 我们错过了哪些？ 在下面的评论部分中告诉我们您最喜欢的紧缩和仰卧起坐的一些变化！
图片来源：Demand Media Studios您尝试了多少种仰卧起坐？ 哪个最好？ 哪一个最坏？ 我们错过了哪些？ 在下面的评论部分中告诉我们您最喜欢的紧缩和仰卧起坐的一些变化！
