这是LIVESTRONG.COM 30天深蹲挑战赛的第三周！ 您已经完成了一半，并且正在准备更强壮，更健美的臀部。 实际上，您已经进行了约1000次深蹲！
您可能已经听说过这样一句话：“坐在自己拥有的那只屁股上，就无法得到想要的屁股。” 尽管这确实是事实，但以下三种方法可以改善您的赃物，而实际上可能需要坐下。
1.平衡宏
就像在厨房里做腹肌一样，赃物也一样。 您要深蹲，增加汗水并加重肌肉负担，因此您需要适当地为身体加油。 尽管所有常量营养素（碳水化合物，脂肪和蛋白质）在坚实的营养计划中都起着重要作用，但是如果您的主要目标是富于营养的背面，则应着重提高蛋白质和脂肪的摄入量。
通常，您要达到的比例是40％的碳水化合物，30％的脂肪和30％的蛋白质。 但是每个身体都不一样，因此您可能需要稍微调整一下自己的比例。 （提示：下载MyPlate以帮助跟踪卡路里和宏。）
但是，这并没有给您许可证来整天吃牛排和奶酪（我们不希望如此）！ 确保它们来自优质来源。 对于蛋白质，它可以帮助重建肌肉，因此可以选择鸡蛋，鸡肉和鲑鱼（如果是素食主义者，可以食用藜麦，扁豆和杏仁）。 对于脂肪，选择鳄梨，椰子油，橄榄油，坚果和种子。
2.休息日
你猜怎么了？ 肌肉实际上并不是在健身房或锻炼过程中生成的。 它是在您在两次锻炼之间休息时建立的。 当您下蹲时，会在肌肉纤维中引起微撕裂（部分原因就是第二天您会感到酸痛）。
您的肌肉旨在修复这些眼泪并变得更强壮-一种“什么都不会杀死您使您变得更强壮”的事情。 但是，如果您不休息几天，您的肌肉将永远无法获得完全恢复的机会，并且您将继续分解肌肉而又不给您的身体恢复时间。 因此，您的收益将达到平稳状态，并且冒着过度训练的某些令人不愉快的症状的风险。
考虑一下您的许可，可以使您每隔一段时间（在此挑战中每四天一次）放松一下。 因为不仅需要身体，所以头脑也需要。 时钟出去，让自己放松。
3.拉伸和泡沫卷
需要注意的是，如果您真的不能在休息日静坐，请做一些伸展运动和滚动泡沫，使其成为活跃恢复的一天。 不知道从哪里开始？ 试试这些：
穿线针
- 仰卧，弯曲左腿，使左脚保持在地板上。
- 交叉右腿，使右脚踝放在左膝盖上。
- 用双手抓住左大腿，将其拉向胸部，直到感觉到臀部开始伸展。
- 保持30到45秒，然后在另一侧重复。
半鸽子姿势
- 开始跪下，然后在将（弯曲的）右腿伸到自己的前面时，将左腿伸向身后。
- 您的右胫骨应垂直于您的躯干。
- 尽可能灵活地沉入水中。
- 您甚至可以将前腿折叠起来以进行更深的拉伸。
- 换腿之前，保持30到45秒。
跑步者的刺
- 从站立开始，向前走，使右脚在左前方几英尺。
- 将您的右膝盖弯曲成90度角。
- 如果需要，您可以将左膝盖放到地板上（也许在下面放一块折叠的毛巾或毯子）。
- 将手放在右脚的任一侧上，或将它们放在右大腿上。
- 向前推动臀部，直到臀部伸直。
- 切换侧面之前，请保持30到45秒。
泡沫发泡
- 拿起泡沫滚筒，将双腿伸直在您的面前，然后将其放在腿筋下面（或者您一次可以做一只腿）。
- 用双手在背后支撑自己。
- 现在向前滚动，使泡沫辊在您的屁股下面滚动。
- 每当您感到特别紧绷的部位时，请在其上停留不超过20秒钟，或者前后来回滚动小动作以按摩该部位。
- 您也可以将身体稍微倾斜一下，然后摊开臀部的每一侧。
