铁起到维持生命的作用，从向身体输送氧气到产生能量并形成抗氧化剂，必须从饮食中摄取足够量的铁。 但是您可以吃铁含量高的食物，但仍然会缺乏食物，因为一种铁（称为非血红素）在消化过程中不能很好地吸收。 好消息是，与非血红素铁同时吃维生素C会大大增加其吸收。
两种类型的铁
铁有两种不同的形式：血红素和非血红素。 血红素铁来自动物性食品，包括乳制品，肉，家禽和鱼。 莱纳斯·鲍林研究所（Linus Pauling Institute）称，肉类和奶制品中也可能含有一些非血红素铁，但非血红素是从植物性食品中获得的唯一铁类型。 鸡肝，牡蛎，黑肉鸡肉和火鸡，牛肝和其他牛肉块是血红素铁的良好来源。 膳食补充剂办公室指出，一些非血红素铁的主要来源包括强化谷物，豆类，菠菜和小扁豆。
全铁不平等
吃高铁的食物并不能保证您的身体摄取足够的铁，因为它对两种铁的吸收方式不同。 根据膳食补充剂办公室的数据，大约有15％至35％的血红素铁被吸收到您的系统中，而非血红素铁只有2％至20％的吸收。 消化过程中吸收的铁量也受到与含铁食物同时食用的其他食物的影响。 血红素铁再次具有优势。 血红素铁的吸收不受其他食物的显着影响，而非血红素铁则受可能增强或抑制其吸收的食物的强烈影响。
维生素C促进铁吸收
维生素C，也称为抗坏血酸，可大大增强非血红素铁的吸收，但必须与非血红素铁同时摄入。 将它们一起消化时，维生素C与非血红素铁结合形成一种更易于吸收的化合物。 如果膳食中的铁来自植物性食品，则同一餐中至少应包含25毫克的维生素C，请注意“人体维生素和矿物质的要求”。 从一份菜花，卷心菜，西兰花，甜椒，西红柿和球芽甘蓝中，您至少会得到那么多的维生素C，而从柑橘类水果和果汁中获取的维生素C则要翻倍。
抑制吸收的食物
某些类型的食物具有相反的维生素C作用，并抑制非血红素吸收。 维生素C可以降低非血红素抑制剂的作用，但不能阻止它们干扰非血红素铁的吸收。 豆类，谷物和大米含有一种称为植酸的物质，该物质与非血红素铁结合并阻止吸收。 据莱纳斯·鲍林研究所（Linus Pauling Institute）称，少量植酸可将吸收降低50％。 另一方面，据弗吉尼亚联邦大学称，维生素C几乎可以使非血红素铁的吸收量增加一倍。 一些水果，蔬菜，咖啡，茶和酒中的植物化学物质也可以抑制非血红素铁的吸收。
建议和警告
对于成年男性和绝经后女性，铁的推荐饮食津贴为每天8毫克。 绝经前的妇女每天应摄取18毫克的铁，如果您怀孕，则铁的含量应增加到27毫克。 根据莱纳斯·鲍林研究所（Linus Pauling Institute）的研究，如果您坚持素食，铁缺乏症的风险就会增加，成年男性和绝经后女性的每日摄入量应调整为每天14毫克，绝经前女性的每日摄入量应调整为33毫克。 如果您对铁的摄入量有任何疑问，请在服用补品之前咨询您的医疗保健提供者。 铁可能会变得有毒，因此您每天不应消耗超过45毫克。
