稳定球不仅是同事使用的时髦办公家具。 如果使用得当，它可以是雕刻强壮性感腹部的绝佳工具。 您可能听说过或看到过标准的稳定球动作，但是使用此设备可以进行更多的锻炼。
拥有更强壮的核心不仅仅可以使您的腹肌弹出，还可以保护您的背部（根据 《运动科学与医学杂志》 2013年9月发表的一项研究，它可以帮助防止疼痛），并且可以使您在关于您可以想到的任何活动-在健身房内外。 根据 PLOS One在 2019年3月的一项研究，这包括跑步。
稳定性球特别棒的是，它增加了稳定性，因此您不仅可以使用腹直肌（又称六块腹肌），还可以使用传统仰卧起坐能错过的许多较小的稳定肌。 因为除了做不正常的运动外，如果不正确地做仰卧起坐，还会增加颈部疼痛的风险。
这是四项练习，这些练习将迫使您在移动手臂和腿部时不断参与以稳定自己，从而挑战您的平衡并增强您的核心。
1.稳定球死虫
- 躺在旁边，旁边握着稳定球。
- 肘部伸直，伸直双臂伸向天花板。
- 抬起双腿并弯曲膝盖，使它们笔直指向上，并且小腿与地板平行。
- 抓住健身球，将其握在胳膊和膝盖之间，就像试图弹出时一样将其挤压。 您应该感到腹肌已经开始起作用。
- 将右臂伸向地板，同时将左腿伸直并向下伸向地板。
- 继续用左臂和右腿挤压球。
- 将您的右臂和左腿重新放在球上。
- 切换，伸出左臂和右腿。
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2.跪姿稳定球滚出
- 跪在健身球前，保持背部挺直。 向前伸直，将手放在球上。
- 如果用手向前滚动，则倾向于向球倾斜。 继续努力直到手臂伸直。 确保您的臀部没有下垂。
- 要站起来，将手臂向下推入球中并向后滚动，利用腹肌的力量将您拉回跪下。
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确保始终保持从膝盖到头部的直线。 当您向后滚动球时，有一种自然的趋势是将臀部伸出，因此在整个练习过程中，臀部应与背部保持对齐。
要使此动作更加困难，请从完整的木板位置开始，将前臂放在健身球上，双脚放在地面上，膝盖保持笔直。 然后用前臂将球向前和向后滚动。
3.俄罗斯稳定扭力球
- 开始坐在地板上，将稳定球保持在膝盖上。 将脚抬起离地面几英寸的地方，膝盖略微弯曲，类似于改良的Boat姿势。
- 慢慢向左扭动，然后轻轻触摸身体左侧地板上的健身球。
- 捡起球并向右旋转。 轻拍身体右侧的地板。
- 继续缓慢旋转至每一侧并用球接触地板，而不要让脚踩在地面上。
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为了使这项运动更加困难，请用健身球代替哑铃，壶铃或加重药球。
4.搅拌锅
- 从一块木板开始，将前臂放在健身球的顶部，脚放在地面上。 挤压臀部，以确保臀部不会太高。
- 用前臂顺时针旋转五个小圆圈。
- 然后反转方向以逆时针旋转五个圆圈。
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始终保持从肩膀到脚踝的直线。 只有您的手臂移动； 您身体的其余部分应该完全静止。 从肋骨周围的肌肉一直到臀部的肌肉，您应该感觉到一切正常。
为了使这项运动更困难，请用手臂圈更大的圆圈。
