脱发很普遍，但这并没有减轻它的困扰，尤其是对于女性。 虽然头发稀疏可能是由多种原因引起的，但您不应忽视营养不足或失衡的可能原因。
佛罗里达州斯图尔特市的注册营养师Lee Cotton告诉LIVESTRONG.com：“富含矿物质和维生素的饮食对保持头发的浓密和健康有益。”
维生素缺乏症会损害头发健康
生物素
美国国家医学图书馆报道，低血水平的生物素是B族维生素之一，可导致头发稀疏。 生物素的良好来源包括蛋黄，大豆，豆类，沙丁鱼，鲑鱼，全谷类和坚果。 如果您是19岁或19岁以上的成年人，并且每天摄入30微克，则认为足够了； 根据美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室（ODS）的数据，对于母乳喂养的妇女而言，它为35微克。
然而，2019年3月在《 皮肤病与治疗学》杂志上的 一篇评论对维生素和矿物质及其与脱发的关系进行了研究，该研究表示，没有足够的证据支持补充生物素来治疗脱发。
维生素D
另一方面，根据2019年3月 皮肤病学和疗法 研究的作者，研究 确实 显示，补充维生素D可能会改善影响女性的两种常见脱发类型的症状-雄激素性脱发和休止期脱发。 同样，研究人员说，斑秃（导致脱发的皮肤疾病）与维生素D含量低之间存在联系，这是人们如果“阳光维生素”含量低时应该补充营养的原因之一。
根据ODS的建议，大多数成年人的D每日建议摄入量为15微克或600国际单位。 NIH补充办公室记录说，以维生素D强化的食物（通常包括谷物，橙汁，牛奶和豆浆）以及少量的鸡蛋，奶酪和阳光都是维生素D的来源。
根据美国皮肤病学会的说法，就维生素A而言，太多的好事会给头发带来麻烦。 高剂量的这种水溶性维生素（通常是过量补充的结果）可导致脱发。
矿物质缺乏会削弱您的锁
2017年1月在《皮肤病学实用与观念》杂志上发表的一篇文献综述指出，某些矿物质（尤其是铁和锌）的缺乏也会导致女性头发稀疏和脱发。
铁
根据ODS的数据，年龄在19至50岁之间的女性每天需要18毫克铁，孕妇需要27毫克，而50岁以上的女性每天需要8毫克铁。
根据2019年3月《 皮肤病学与疗法》 评论的作者，尽管铁质水平较低的那些雄激素性脱发和端源性流出物的患者可能会从补品中受益，尽管对此主题需要更多的研究。
锌锌
ODS说，女性每天的锌需求量为8毫克，怀孕期间建议为11毫克。
富含铁和锌的食物包括肉，家禽，海鲜，豆类和强化早餐谷物。 乳制品也是锌的良好来源。 4盎司的瘦牛肉块提供约3毫克的铁和6毫克的锌。
没有足够的证据推荐缺乏这种矿物质的人补充锌，还需要更多的研究来确定补充铁和锌是否对斑秃的治疗有所帮助。
闪亮发质的大量营养素
少吃卡路里，少吃蛋白质和饮食脂肪（尤其是人体日常必需的脂肪必需脂肪酸），也会导致女性头发稀疏和脱发。
棉花解释说：“蛋白质是头发必需的大量营养素。” “事实上，头发的结构由一种坚硬的蛋白质角蛋白组成。”
健康的脂肪（例如冷水鱼中的脂肪）含有可增强头发的omega-3s。 棉花证实：“那些脂肪酸有助于头发的强度和光泽。”
中度活跃的女性每天应消耗1800至2200卡路里的热量。 对于每天2, 000卡路里的饮食，每天44到78克（或20％到35％）应该来自健康脂肪。 坚果每盎司约含12到14克健康脂肪，而每汤匙植物油（如橄榄油）可提供14克。
根据医学研究所的数据，女性建议的每日蛋白质摄入量为46克。 奶酪每1/2杯约提供14克。 一杯黑豆约有15克，而烤鸡胸肉每3盎司约有26克。
当然，确保您的饮食中含有最适量的这些营养素总是一个好主意。 它产生的红利远远超出了茂密的头发。
如果您确定自己不缺少关键营养素，并且仍然注意到稀疏的头发，那么最好咨询医生或皮肤科医生，他们可以帮助您解决问题的根源。
