您渴望一个可以在健身房中转头的身体：肌肉发达，发亮，定型。 破腹肌是整个体质组合的一部分。 当然，如果您要锻炼肌肉，则必须在举重房地板上付出努力，但是吃的食物也同样重要-甚至更多。
有了正确的训练原理，锻炼和均衡的营养素，您就可以实现腹部碎裂和肌肉增长的目标。
吃更多质量的卡路里
获得肌肉需要卡路里过剩，但这并不意味着您就可以吃冰淇淋和热狗。 比您经常燃烧的卡路里多出250至500卡路里可以帮助您增加肌肉，而不是脂肪。
要确定您的每日卡路里燃烧率，请使用考虑到您的年龄，性别和活动水平的在线计算器。
当您增加卡路里时，请勿食用高热量的垃圾，例如糖，精制碳水化合物和饱和脂肪。 相反，要吃包括瘦蛋白，新鲜农产品，全谷类和健康脂肪（例如鳄梨和坚果）组成的饭菜。 另外，避免浪费卡路里在苏打水，花式咖啡和酒精等饮料上。
减少碳水化合物摄入
您不必去定义无碳水化合物，甚至不需要超低碳水化合物。 但是适度减少碳水化合物的摄入量可以帮助您燃烧脂肪，尤其是覆盖腹部并且阻止六块腹肌出来的脂肪。
发表在2015年《营养学杂志》上的一项研究表明，每天摄入40％至43％的碳水化合物热量来自卡路里，而不是标准建议的45％至65％的卡路里，这对脂肪的流失和分布有积极作用。
对于标准的2000卡路里的饮食，这是每天200至215克。 在这种计划下，您最多仍可享用一到两块完整的水果，1/2杯谷物（例如燕麦粥或糙米）以及每天一些乳制品。
专注于6块腹肌的蛋白质
您每天总卡路里中的很大一部分应该来自蛋白质。 蛋白质提供有助于肌肉建立和修复过程的氨基酸。 国际运动营养学会建议，对于力量增强运动员，每磅体重每天应摄入0.72至0.91克蛋白质。 对于一个150磅的人来说，这相当于每天108到137克蛋白质。
将您的特定蛋白质需求分成四餐或五餐。 例如，在早餐时吃两个煮鸡蛋，在午餐时吃烤鸡胸肉，在晚餐时吃烤的牛后腹肉，然后享受低脂，希腊酸奶和带奶酪的零食。
小费
- 锻炼后立即安排一顿饭。 您不仅可以替代燃烧掉的卡路里，而且还可以在成熟时将营养传送到肌肉，以吸收它们的生长和恢复能量。
- 这顿饭的目标是约20克蛋白质和一些碳水化合物-用水果和牛奶制成的锻炼后乳清蛋白冰沙是一种营养选择。
进行复合动作
大型综合动作（例如下蹲和硬拉动作）具有双重职责。 它们可以一次移动多个关节来帮助您建立肌肉，并激活您渴望定义的许多关键核心肌肉。 采取这些动作来代替较小的隔离运动，例如二头肌弯举。
选择至少一项主要针对每个主要肌肉群的运动，包括胸部，背部，手臂，肩膀，臀部，臀部和大腿。 不过，有些动作会同时针对多个肌肉群。 例如，该行有效地瞄准了背部和二头肌。
可以有效锻炼肌肉的简单举重锻炼包括：
- 杠铃蹲下
- 腿毛
- 升压
- 哑铃肩部推举
- 杠铃排
- 哑铃胸部推举
- 倾角
小费
每月至六个星期改变您的日常体重，以不断挑战身体并取得成果。 这可能涉及更改练习的顺序或完全添加新的练习。
举重
若要进行复合运动以增加肌肉，您必须挑战肌肉纤维分解以使其修复并变得更粗壮。 举重时，请选择较重的重量，这样一来，您最多只能重复执行四到八次。
当八个代表感到可行时，增加体重。 每个练习至少应建立三组。 两次锻炼之间至少要间隔48小时。
放弃紧缩
一直不要做仰卧起坐。 他们只训练腹部浅直肌，即腹肌的前鞘，并且不会燃烧脂肪。 它们雕刻搓衣板腹部的能力也相对有限。
每周进行三到五次额外的腹部特定锻炼，可以增加您进行复合锻炼的腹部锻炼益处。 在每个练习中，都要进行5到10次腹部练习，重点是屈曲，旋转和侧弯的组合。 在进行下一步之前，每步动作至少要进行八次重复。
1.抬腿
用手悬挂需要最大的核心稳定性，以免摆动。 通过此举，您将同时瞄准腹部的上部和下部。
操作方法：用过度抓握的方式握住上拉杆，或将手臂放在腹带中。 通过将腹部按钮向脊椎拉动来吸收腹部，然后抬起膝盖超过臀部。 释放到长腿悬挂位置以完成一次重复。
2.蜘蛛侠木板
针对您的整个核心，特别是深横腹肌和斜肌，采用经典的木板锻炼方法。
如何做：进入俯卧撑或搁在前臂和脚趾上的木板的顶部。 抬起右腿，将膝盖拉入身体的一侧或周围以触摸右肱三头肌。 完成右侧练习时，保持身体僵硬； 然后切换到左侧。
3. Ab推出
您可能听说过腹轮-可能有效，但后背会坚硬。 尝试用稳定球进行类似的动作。
如何做到：双手握住稳定球，四肢着地。 保持腹部向脊椎的强烈拉动，将球尽可能向远处滚动。 将球向自己的方向滚回以完成一个重复。 始终保持僵硬。
小费
将一组或两个卷展栏向右倾斜，然后向左倾斜，以更加强调倾斜角度。
4.电缆木剁
使用固定在肩部高度的电缆机，或将阻力带固定在结实的锚上，以有效地训练旋转运动和肌肉，例如四头肌腰部和斜肌，这些肌肉负责扭曲并有助于形成中间切工。
操作方法：站立时，左侧面向电缆机，并用双手抓住手柄。 略微走开，以使您感到紧张，并使双脚分开与臀部距离。
保持手臂伸直，并从右锚点扭转。 控制返回起始位置，以便稍微抵抗旋转，而不是被电缆拉扯。 将所有代表都放在一侧，然后切换方向。
