干果被添加到数百种食谱中，从蛋糕和馅饼到布丁和格兰诺拉麦片。 但是他们真的那么健康吗？ 这取决于您问谁。 对于低碳水化合物的节食者，干果是一颗糖弹。 另一方面，营养学家则强调干果的健康益处及其在均衡饮食中的作用。
干果有多健康？
提倡葡萄干，无花果干，香蕉片，椰子片，李子和其他干果作为含糖食品的天然，健康替代品。 这些美味的食物富含简单和复杂的碳水化合物，纤维，维生素和抗氧化剂，给人以沉重的营养。 缺点是它们的糖和卡路里含量很高。
在线搜索 “干果营养成分” 或 “干果热量” ，您会看到大多数属于此类别的食物都含有碳水化合物。 例如，葡萄干每个包装的杯子含有493卡路里和131克碳水化合物。 相比之下，每杯葡萄仅提供61.6卡路里的热量和15.8克的碳水化合物-这是一个巨大的差异。 让我们看看其他示例：
- 梅子— 418卡路里和111克碳水化合物，其中每杯包括12.4克纤维和66.3克糖
- 生李子-每杯75.9卡路里和18.8克碳水化合物，其中包括2.3克纤维和16.4克糖
- 干香蕉片— 480卡路里和51.1克碳水化合物，每杯包括6克纤维和33克糖
- 生香蕉（切成薄片）—每杯133卡路里和34.3克碳水化合物，其中包括每杯3.9克纤维和18.3克糖
- 樱桃干-每杯533卡路里和129克碳水化合物，包括每杯4克纤维和107克糖
- 原始樱桃（无矿坑）—每杯97卡路里和24.7克碳水化合物，包括每杯3.2克纤维和19.7克糖
干果比新鲜水果要小，因此一坐就容易吃得过多。 另外， 一些制造商在干果中添加糖以增加风味，这就是为什么您应始终检查标签的原因。 否则，这些食物会富含营养，尤其是纤维和维生素。 关键是要注意自己的份量。
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干果的潜在好处
这些高能量食品具有很高的营养价值 。 根据发表在《营养杂志》（Nutrients）上的2017年评论， 干李子促进骨骼形成并可能改善骨骼密度 。 它们富含纤维和山梨糖醇，可作为天然通便药，可预防便秘。 研究人员还指出，李子干是维生素K和钾以及支持整体健康的酚酸的极好来源。
如果您想减少碳水化合物，可以将零食换成干椰子片。 一杯含有675卡路里的热量，7.1克蛋白质和25克碳水化合物-包括17.9克纤维和7.1克糖； 如果减去纤维，您将获得7.1克的净碳水化合物。 这些美味的食物还提供每日建议摄入铁的18％和每日建议摄入的维生素C的4％。
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正如当今的营养学家所指出的，干果中充满了 类黄酮，多酚，类胡萝卜素和其他抗氧化剂 。 您的身体需要这些营养物质来抵抗氧化应激并抵消其有害影响。 富含抗氧化剂的饮食可以预防和减轻炎症，增强脑力，改善免疫功能并积极影响DNA修复。 这些天然化合物与降低肾脏和肝脏损害，癌症以及与年龄有关的精神疾病的风险有关。
自然地预防和管理糖尿病
干果尽管含糖量高，但仍可以帮助预防糖尿病并改善其症状。 2017年，《营养杂志》（Nutrients）发表了有关坚果和干果益处的令人惊讶的评论。 研究人员将食用干果与改善营养摄入，降低体重和降低糖尿病风险联系在一起。 葡萄和其他干果中的某些抗氧化剂可能有助于改善胰岛素反应并保护胰腺免受炎症和氧化应激。
评论中引用的一项研究表明，葡萄皮提取物可能有助于保持胰腺功能并防止血糖波动。 另一项研究发现，枣果提取物可以减少糖尿病相关的神经生理和行为变化。 科学家们还指出，坚果和干果都富含槲皮素和其他多酚，具有抗炎，抗糖尿病和抗肥胖作用。
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当作为均衡饮食的一部分食用时，干果可以预防代谢紊乱 。 只要确保您选择不添加糖的天然品种即可。 如果您对亚硫酸盐过敏，请选择有机干果。 制造商经常将这些防腐剂添加到杏干，芒果干，木瓜干，葡萄酒，葡萄，酒浸樱桃和其他食品中，以延长其保质期。
增强您的免疫系统
如果您的免疫系统需要增强，请在饮食中添加枸杞 。 这些超级食物富含维生素A，维生素C和铁。 另外，它们的卡路里和碳水化合物比其他干果要低。 五汤匙枸杞果提供：
- 98卡路里
- 22克碳水化合物
- 3.6克纤维
- 13克糖
- 4克蛋白质
- 维生素C每日价值（DV）的23％
- 维生素A的DV的150％
- 铁的DV的11％
维生素C以其增强免疫力而闻名。 这种营养可以增强人体的自然防御能力，保护皮肤免受氧化应激的影响，并预防全身感染。 此外，它减少了环境污染物引起的氧化损伤，并激活了调节细胞排毒的酶。
预防抑郁和焦虑
食用干果还有很多其他好处，从心情更好到皮肤年轻和消化得到改善。 根据《土耳其生物学杂志》 2016年发表的一项研究，您可能不知道这些食物可以帮助缓解焦虑和抑郁 。 饲喂枸杞浆果的大鼠的焦虑水平和抑郁行为均大大降低。 他们的学习表现和睡眠也得到改善。
尽管该研究是针对大鼠进行的，但其发现为进一步的研究铺平了道路。 科学家将这些益处归因于枸杞中的某些多糖，这些多糖通过增加大脑中的血清素或褪黑激素水平已显示出减轻焦虑的作用。 这些水果还富含β-胡萝卜素，β-胡萝卜素是一种有效的抗氧化剂，可改善记忆力并缓解焦虑。
享受更好的消化
患有便秘吗？ 梅子可以帮助。 2014年发表在《 Alimentary Pharmacology and Therapeutics》杂志上的一篇评论指出， 干李子比车前子壳 - 车前子壳能更有效地改善粪便频率和稠度 。
干果，尤其是西梅，富含可溶和不可溶的纤维 ，可促进消化健康并保持健康。 可溶性纤维也可以作为 益生元 ，为肠道内的好细菌提供食物。 此外， 山梨 糖醇（李子中的糖醇）对某些人有通便作用。
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既然您已经知道干果的好处，请将其纳入饮食中。 即使这些食物中含有大量的糖，但它们比冰淇淋，糖果或牛奶巧克力更健康。 早晨，运动后或两餐之间享用它们。 保持小部分，以防止体重增加和血糖升高。
