减肥饮食时，您可以求助于蛋白质奶昔，以减轻饥饿感，或者在健美运动中，可能需要蛋白质奶昔来增加蛋白质的摄入量。 无论哪种方式，您都可能希望发现最饱满的蛋白质奶昔，从而使您精力充沛，更饱满。
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要制造出最饱满的蛋白质奶昔，请选择各种蛋白质含量最高的粉末，无论是动物性乳清粉还是植物性豌豆或大豆粉。 在搅拌机中将其与营养均衡的全食品（例如水果，蔬菜，坚果黄油和低脂乳制品）混合，以增加肌肉和减轻体重。
蛋白质的力量
蛋白质是任何健身或饮食计划的关键组成部分。 那是因为它是您可以吃的最重要的营养素之一：它对几乎所有身体机能都至关重要，而且人体的每个细胞都含有某种蛋白质。
蛋白质是一种丰富的营养素，它构成了从头发和指甲到酶和激素的所有成分。 它为您的身体提供必需的氨基酸，这些氨基酸是身体不同部位（包括肌肉，骨骼和皮肤）的组成部分。
根据2017年7月发表在《 食物水胶体》 杂志上的一项研究，蛋白质已显示出最一致的证据，是可以为您带来饱腹感或饱腹感的最有效的常量营养素。 哈佛大学的健康研究还表明，高蛋白早餐还可以帮助减少当天晚些时候的饥饿感，因此您不会暴饮暴食。
因此，蛋白质可以帮助您减轻体重，避免暴饮暴食并在未来保持体重。 这是为什么在日常饮食中添加蛋白质奶昔可以帮助您达到健身目标的一个很好的理由。
它还可以促进您的新陈代谢。 根据哈佛健康，进食和消化食物时，新陈代谢增加，这称为热效应。 特别是蛋白质，由于具有较高的热效应，因此更加饱腹，使您的身体燃烧时间更长。 这就是为什么它通常被认为是任何减肥计划的重要组成部分的原因。
根据哈佛大学的健康报告，蛋白质的建议饮食津贴（RDA）为每公斤体重约0.8克蛋白质。 使用该USDA蛋白质摄入计算器，您可以根据体重估算每天需要多少蛋白质。
根据计算器，一名30岁的男性每天需要吃大约69克蛋白质。 同时，一名50岁活跃的女性每天将需要约44克蛋白质。
动物性蛋白粉
既然您已经知道蛋白质作为饱足营养的力量，那么您就可以开始了解哪种类型的蛋白质粉末可能使蛋白质的饱满度最高。 抑制饥饿最有效的蛋白质奶昔可能涉及来自动物产品的蛋白质粉。
当然，最完整形式的蛋白质往往来自动物，无论是肉，奶还是海鲜。 那是因为与某些可能缺乏的许多其他类型的蛋白质相比，来自肉和鱼的基于动物的蛋白质往往具有全部九种必需氨基酸。
2014年9月在 营养杂志上 发表的一项小型研究测试了下午高蛋白酸奶零食是否可以比其他高脂肪零食更好地控制食欲。 在20名参与者的研究中，研究人员发现，与吃巧克力相比，吃酸奶零食可减少午后饥饿感。
与吃巧克力和饼干相比，吃酸奶还使参与者再次进食了半小时，这使他们想早点吃。 可以肯定地说，选择高蛋白食物（即使它们的脂肪或碳水化合物含量低）也可以帮助您实现减肥目标。
最受欢迎的基于动物的蛋白粉类型包括乳清蛋白，酪蛋白和蛋蛋白粉。 乳清蛋白，可能是最常见的一种蛋白粉，来自乳制品，如牛奶或奶酪。 健美运动者和运动员经常求助于乳清蛋白，因为它可以促进运动，治疗营养不良和治愈伤口。
但这也可以使蛋白质奶昔抑制饥饿。 2017年8月发表在《 临床营养》上的 一项研究发现，乳清蛋白可能会降低短期和长期食欲。 乳清和酪蛋白蛋白粉也都含有全部9种必需氨基酸。
植物性蛋白粉
有人可能会争辩说，吃动物产品（无论是肉类，海鲜还是乳制品）是真正感到饱腹并获得所有必需营养素的唯一途径。 但是也可以吃富含蛋白质的素食或纯素食。
无论您是希望转用植物性食品还是要保持蛋白质奶昔的多样化，选择植物性蛋白质粉都可能适合您。 最常见的植物蛋白粉包括鹰嘴豆，豌豆，大麻，海军豆和大豆蛋白粉。
除了大豆蛋白粉（实际上是包含所有九种必需氨基酸的“完整蛋白”）外，大多数这些蛋白粉都缺少一个或几个氨基酸，需要与其他蛋白结合。 但是，您可以通过混合并匹配不同的植物蛋白粉以及蔬菜和全谷物等蛋白包装的全食品来实现这一目标。
实际上，研究表明，植物来源的蛋白质与动物来源的蛋白质在保持饱腹感方面同样有效。 在2018年1月发表于 Nutrients的 一项研究中，研究人员发现，食用蚕豆和豌豆等植物蛋白可为人们提供与小牛肉，猪肉和鸡蛋等动物蛋白同等数量的能量。
大多数填充蛋白奶昔食谱
您不必只用水或牛奶喝蛋白粉。 将它们与其他营养全食混合在一起，例如酸奶，坚果黄油或蔬菜，以使蛋白质填充最充分。
燕麦奶昔：燕麦是营养最丰富的谷物之一，含有大量的纤维，维生素，甚至大量的蛋白质。 由于它们在健美运动中很受欢迎，可以在锻炼后恢复糖原水平并使您感到饱腹，因此它们可以与杏仁奶，肉桂粉和水果一起作为蛋白质奶昔以抑制饥饿感的绝佳选择。
香蕉奶昔：将一些乳清或豌豆蛋白粉与香蕉，杏仁奶或水和蓝莓混合成冰沙。 使蛋白质与香蕉所含的钾和其他营养物质（例如维生素B6，纤维，钾，镁和维生素C）一起修复。这可能是减轻体重的最佳蛋白质奶昔之一。
杏仁黄油奶昔：在蛋白质奶昔中添加一些额外的蛋白质只会帮助您进一步获得所需的肌肉增长和能量。 在蛋白质奶昔中加入杏仁黄油以及水果也可以使您感到更饱。 2014年9月发表在《 欧洲营养学杂志》上的 一项研究表明，早上吃杏仁可以改善饱腹感。
