没有什么比您起床后早晨在早晨进行的第一次伸展运动更重要的了，它使生命重新恢复肌肉，使血液流动。 而且，尽管您可以定期伸展四头肌或before绳肌，然后再去跑步或在举重架上蹲一些蹲，但同时也要特别注意腹部。
Lyons Den Power Yoga的创始人Bethany Lyons说：“您的核心包含整个身体中最坚硬的工作肌肉，在拉伸时经常被忽略。” “但是伸展它对于姿势，活动性和柔韧性非常重要。它还有助于降低受伤和背痛的风险。”
不确定从哪里开始？ 专家会详细介绍原因和方式的基础知识，并提出观点以帮助您入门。
为什么您的核心肌肉如此重要
根据美国运动委员会（ACE）的数据，您的核心是腹部，臀部和下背部的肌肉。 这些肌肉支撑您的骨盆带和脊椎，并促进臀部和躯干的运动。
换句话说，它们对于您在一天中所做的一切都至关重要，从将杂货上楼到提起电脑包。 进行针对核心肌肉的伸展运动可能会增加柔韧性并增强肌肉功能。
“我们一直在与重力作斗争，并且倾向于陷入相同的运动模式，” Bespoke Treatments的DPT布莱克·迪尔克森说。 “伸展核心是一种将新颖的运动方式引入日常的有用方法。”
迪尔克森说，脊柱依靠压力的变化（而不是血管）将营养物质输送到椎骨。 以多种方式移动可确保发生营养交换，并有助于维持脊柱活动性。
延伸核心的基础
就像任何主要的肌肉群一样，重要的是要定期合并核心拉伸。 “勇敢的身体计划”的创始人兼Barry's Bootcamp的培训师Lindsey Clayton说，当他们这样做时，请确保缓慢走动。 “理想情况下，您正在连接每次延伸的呼吸，并注意移动。”
由于核心是几条不同的肌肉，因此请记住要进行各种动作以完全伸展它。 如果感觉不对劲，克莱顿（Clayton）也告诫她的顾客听。 “永远不要超出自己的极限。最后要做的就是拉扯肌肉或伤害自己。”
尝试这6个核心拉伸
1.儿童姿势
这个孩子的姿势是经典的瑜伽姿势，可以伸展臀部和脊柱的肌肉。 它还可以帮助您放松和缓解压力。
- 坐在膝盖上，脚踝伸展，脚尖向后指向。 将膝盖展开得比肩膀稍微宽一点，然后向前倾斜并将额头放在地板上。
- 弯曲臀部和膝盖以向后坐，将臀部移向脚踝后部。 将手背放在脚外侧的地板上。
- 保持这个姿势十次深呼吸。 如果需要的话，将手臂伸出头部，将手掌平放在地板上，与肩同宽，以加深拉伸。
2.眼镜蛇姿势
眼镜蛇姿势伸展了使您的脊椎向前弯曲的肌肉，特别是腹部前面的腹直肌。
- 双手放在肩膀下方的地板上，躺在肚子上。 保持前臂靠近两侧，肘部朝上。 伸展脚踝，使脚趾向后指向。
- 将臀部按到地板上，抬起头和躯干，使脊柱向上弯曲，直到感觉到腹部轻微舒展。
- 保持该姿势15到30秒钟，然后再放低。
警告
停止拉伸，如果引起下背部疼痛，请咨询医生。
3.腿交叉伸展
腿交叉伸展运动的目标是与髋关节外展，伸展和旋转运动范围有关的臀肌。 锻炼还可以伸展腹部两侧的斜肌。
- 膝盖弯曲，双脚平放在地板上，仰卧。 伸直双臂，将其放在地板上。
- 抬起并伸展左腿，然后将左脚踝越过右膝盖。 压入右膝盖以进一步将腿伸开，从而加深臀部的伸展力。
- 向右旋转臀部，使手臂和肩blade骨保持在地板上。 扭曲时将右膝盖移到地板上，然后将左脚平放在地板上，就在右膝盖外面。
- 保持该姿势15到30秒，然后在另一侧重复。
4.脊柱旋转
脊柱旋转锻炼伸展腹部和下背部的肌肉，使您的躯干向左右旋转。 它可能有助于减轻下背部的僵硬。
- 坐在椅子的前边缘，双脚平放在地板上。
- 向左旋转躯干，用双手抓住椅子的靠背。
- 拉紧您的核心肌肉五到十秒钟，然后释放张力，然后用手将其按入椅子以使其稍微向后转动。
- 重复几次此收缩/松弛循环，然后向相反的方向重复，向右旋转。
5.猫/牛
Cat / cow将整个核心作为目标。 对于腰背疼痛的人来说，它也可能非常有用。 缓慢而受控的运动有助于激活脊柱的每个部分，从而提高活动能力。
- 从双手和膝盖开始。 呼气时，将腰部拉向脊椎，将下巴向胸部塞入。
- 从尾骨开始，一次松开一部分脊椎，穿过腰椎，胸椎（中后背），最后松开下巴至完全屈曲，然后松开颈椎。
- 然后反转动作。 注意哪些段感觉卡住了。 呼吸进入这些空间，并记住要缓慢移动。 完成10至15轮。
小费
里昂建议，在闭着眼睛的情况下尝试穿过伸展运动，以专注于感觉到伸展运动的区域。 当您移动臀部，臀部和腹部的其他肌肉时，请增加臀部的微妙圆周运动。
6.车轮姿势
里昂说，这是先进的后弯，可以在拉伸核心的同时增强整个身体。 如果从业者的脊椎和肩膀柔软，则整个前身会被拉伸。
- 仰卧，弯曲膝盖，双脚分开与臀部的距离。 将手放在耳朵旁，稍宽于与肩同宽的距离。
- 通过手和脚直接按入地板，以向后弯曲。
- 深吸五口气，然后慢慢放低回到地面。
- 重复六遍。
