快速收紧肌肉的最快方法是使用基本的举重动作来锻炼主要的肌肉群。 忘记做肱三头肌延伸和电缆交叉； 快速锻炼肌肉意味着使用合理的沉重重量，低重复次数，基本运动和大量休息。
以下例程每周只需执行三天（例如星期一，星期三，星期五），并且完成时间不超过45分钟。 在您不进行重量训练的那一天，忘记任何一种有氧运动，这不是在获得六块腹肌的训练（这是现在），这是在告诉身体是该成长的时候了！
1.卧推
卧推被称为“上蹲”，这是有充分理由的。 卧推训练躯干中的肩膀，三头肌，胸肌和许多稳定的肌肉。 为了增加力量，一次重复的最大值中的80％进行六次或更少的重复训练可以刺激新的肌肉生长，并显着提高力量。
根据2010年美国健身委员会（ACE）网站上的一篇文章，良好的肌肉锻炼程序将完成三至六组，每六至十二次重复，每组之间大约需要30至90秒的休息时间。 这是训练以下所有动作以快速获得增益的方法。 访问此链接以了解如何正确进行卧推
2.杠铃弯腰排
弯腰是一项运动，不仅涉及背部肌肉，还涉及前臂，二头肌，肩膀甚至臀肌和绳肌（它们在运动过程中将身体保持在适当的位置）。 这项运动几乎可以刺激身体的每条肌肉，并且在完成足够的重量以完成四到六次重复之后，应该有助于增加新的肌肉。
在这里查看如何做弯腰的杠铃。 此练习需要谨慎。 首先，请先减轻体重，然后再进行练习，以防止下背部受伤。
3.杠铃深蹲
杠铃深蹲是一种刺激几乎所有下半身肌肉的运动。 根据ACE发布的2015年文章，深蹲将锻炼腿筋，臀部，股四头肌，背部和核心肌肉。 一个基本动作就可以刺激很多肌肉！
像杠铃弯腰一样，在掌握正确的姿势之前，应该先开灯。 建议使用具有安全功能的深蹲架进行训练。 在此处了解如何进行正确的杠铃深蹲。 请记住，三到六组，每六到十二次重复，每组之间大约需要30到90秒的休息时间才能达到目的。
4.硬拉
硬拉几乎可以作用于人体的所有肌肉。 这是最基本的起重运动之一。 重量在地板上，练习只是将其提离地板（以最安全的方式）。
根据ACE在2013年的这篇文章，基本的硬拉非常有效地锻炼腿筋，臀部和整个核心（因此，在您膨胀时不会忽略腹肌），包括背部，臀部和肠道的肌肉。 请访问此网站，以了解如何进行安全的硬拉。
5.杠铃挺举
这是一种复合运动，就像硬拉一样，几乎可以作用于每个肌肉群。 这个想法是将重物从地板上举到肩膀上，然后将其向上推到上方。 它不仅会刺激大多数主要的肌肉群，而且甚至会提高心率，并可能提供一些心脏益处。
美国国家强度和调节协会（NSCA）在2012年发表的一篇文章说，挺举会增强整个身体的力量和稳定性，并增加爆炸力。 在此处了解如何进行清洁并安全地按ACE。
