典型的肌肉增长速度是多少？ 不幸的是，简短的回答是“取决于”，因为每个人的身体对刺激的反应都有些不同。 但一般来说，普通锻炼者可以预期在两个月的力量训练中增加约3磅的肌肉。
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最终，每个人对促进肌肉生长的刺激都有不同的反应速度。 但一般来说，成年人在接受两个月的力量训练后，平均会增加约3磅的肌肉。
肌肉如何发生
如果您选择了锻炼肌肉作为健身的重中之重，则有助于您了解自己的身体如何增加多余的肌肉-否则，您可能会发现自己做的事情实际上与目标相反。
简而言之，从新墨西哥大学运动生理学家的讨论中得出的结论是，剧烈运动（例如阻力训练）会对肌肉纤维造成轻微的损伤。 这会激活肌纤维外侧的卫星细胞，然后繁殖并融合，形成新的肌纤维并修复旧的肌纤维。
但是，在锻炼过程中不会发生这种情况。 它发生在锻炼后的休息时间内。 这就是为什么在体重训练中“多多益善”的想法会适得其反的原因。 事实是，更多的刺激通常会带来更多的结果-但前提是您还允许肌肉在两次回合之间有足够的休息和恢复时间。 否则，您只是在反复折磨他们，但从字面上看，他们却没有时间让自己重新团结起来。
您的肌肉增幅
您如何量化获得的肌肉数量-尤其是在有时关于到底哪种方法能激发最多肌肉生长的矛盾研究中尤其如此？ ExRx.net报告说，一般而言，成年人在接受两个月的力量训练后，平均会增加约3磅的肌肉。
但是，如果您获得的肌肉增益少于（或更多），那就不用担心：您不会发疯，而且您不一定做错任何事情。 正如一项针对20个受试者的小型研究所指出的那样，该研究发表在2019年4月的 《力量与条件研究 》 杂志上 ，即使在相同的刺激下，个体的力量和肥大（肌肉生长）反应也会有很大差异。
当然，水分残留，荷尔蒙的变化，体内脂肪的变化，甚至是早餐吃的东西，都会影响体重秤上的体重-因此，称体重并不总是衡量肌肉生长方式的最佳方法。
从简单的角度来看，跟踪您可以举起的重量可以使您对肌肉的增长有一个相对的了解。 尽管每个人的肌肉力量和肌肉大小之间的关系略有不同，但是增加的肌肉力量几乎总是与某种程度上的肌肉大小增加相关。
一磅的肌肉比一磅的脂肪占用更少的空间，因此，即使体重不增加，跟踪衣服的穿着方式也可以使您了解自己的身体组成如何从脂肪（脂肪）转变组织到肌肉。
但是，如果您真的很想跟踪自己的肌肉增长速度，那么家用武器库中最好的项目就是柔软的卷尺。 鞭打那只小狗，并开始在与解剖学标记（例如您的the骨或肘部和肘部的位置）相关的设定点上测量您想要追踪的任何肌肉（例如，上臂或大腿）的圆周。碰到你的肩膀顶部。
写下这些测量值，然后定期重新检查它们，以确保始终相对于这些标记在同一点进行测量。
肌肉生长的秘诀
本周增加其他锻炼也有帮助。 在2016年11月出版的《新西兰 运动医学 》杂志的一项荟萃分析中，研究人员将理想的力量训练频率定为每个肌肉群每周1-3次，并指出，每周两次的力量训练可显着提高肌肉大小比每周增加一次。 但是，他们指出，目前尚无明确的证据证明每周进行三次力量训练是否比每周两次肌肉训练更有效。
在激烈的锻炼之间，您仍然需要让每个肌肉组至少有48小时的休息时间。 最后，请确保逐渐增加锻炼频率或强度，以使您的身体有机会适应您所面临的新挑战。 做得太多，太快通常会导致受伤，并且可以肯定这会挫伤您的肌肉锻炼旅程。
通过营养锻炼肌肉
仅仅打健身房还不足以增强肌肉。 您的身体还需要正确的营养素，尤其是蛋白质，才能形成新的肌肉组织。 想想运动营养，就好像您要孩子用塑料积木建造塔楼一样，但实际上您并未给他们提供积木。 这次交换不会顺利进行，您当然也不会得到想要的塔。 以类似的方式，从您的身体获得结果的唯一方法是为它提供组装新肌肉的适当材料。
当然，从零开始找营养学家，您将获得至少几种不同的方法来获取所需的蛋白质。 国际运动营养学会（International Society of Sports Nutrition）可能是最权威的指南之一。在2017年6月的 《国际运动营养 学会》 杂志上 ，它指出，对于大多数人来说，每日蛋白质摄入量为1.4到2.0克每公斤体重的蛋白质含量足以维持和增强肌肉质量。
营养标签上列出了大量的营养素，例如以克为单位的蛋白质，但是如果您在美国，则可能以磅为单位来考虑体重。 每2.2磅体重可产生1.4至2.0克蛋白质； 对于大多数人来说，如果将体重转换为千克，数学就容易得多。 要进行粗略的转换，请将您的体重（以磅为单位）除以2.2，即可得到以千克为单位的体重。
因此，例如，如果您重150磅，则得出150÷2.2 = 68.2公斤。 因此，理想的蛋白质摄入量应为每天1.4×68.2 = 95.5克（下限）至每天2.0×68.2 = 136.4克（上限）。
如果您重200磅，则等于200÷2.2 = 90.9公斤。 您理想的蛋白质摄入量应为每天1.4×90.9 = 127.3克（下限）至每天2.0×90.9 = 181.8克（上限）。
