锻炼和控制体重都是管理体重的绝佳策略，但这只是故事的一部分。 您是否知道您可以遵循两种不同的饮食计划，每天摄取相同的卡路里，并且其中一种可能导致体重减轻，而另一种则使您处于平稳甚至体重增加的状态？
膳食中碳水化合物的含量是减肥并保持减肥的关键，因为不幸的是，错误的类型和过多的碳水化合物会使您体重增加。
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摄入过多（和错误类型的碳水化合物）会破坏血糖和胰岛素水平并促进脂肪储存，从而使体重增加。 某些类型的碳水化合物还会使肠道细菌失去平衡，这也是导致体重增加的另一个因素。
碳水化合物能促进减肥吗？
过去，医生通常建议使用低脂，低热量和相对高碳水化合物的饮食来减肥。 在这个饮食计划中，您的一天可能看起来像这样：一碗燕麦粥和一个香蕉作为早餐，一个瘦肉，全麦面包和葡萄中的无蛋黄酱三明治作为午餐，以及3盎司瘦肉，例如鱼或火鸡，配土豆（但不加黄油或酸奶油）和纯素蒸蔬菜作为晚餐。
这样的饮食可以减轻体重，但长期来看，坚持这种饮食的可能性很大。 您可能一直都在饿，这不仅是因为它的卡路里很低，而且因为您的身体会很快消化所有这些碳水化合物。
如果没有太多的脂肪或纤维来减缓它们的吸收，这些碳水化合物会导致您的血糖峰值和崩溃，这也会使您感到饥饿。 当您感到饥饿时，您也会感到被剥夺并且更容易暴饮暴食。
碳水化合物会让你发胖吗？
那么碳水化合物会使您变胖吗？ 的确，多吃碳水化合物会使体重增加，特别是如果它们是低纤维，高血糖的碳水化合物。 血糖负荷描述您的血糖水平受饮食中碳水化合物影响的方式。
高血糖的碳水化合物迅速通过消化系统，使血糖和胰岛素升高。 低血糖的碳水化合物被缓慢地消化，从而防止血糖升高（并导致崩溃）。
多年来，标准的美国饮食已过渡到具有高血糖负荷的高度加工食品，并且与肥胖症流行紧密结合。 高碳水化合物饮食会触发身体储存脂肪而不是燃烧脂肪，这会使您感到饥饿且精力不足。
碳水化合物如何导致肥胖
碳水化合物会使您体重增加，原因多种多样。 在最简单的解释中，许多高碳水化合物的食物也含有很高的卡路里，尤其是含糖汽水，比萨饼，松饼，蛋糕，冰淇淋和其他甜点。 定期吃这些食物不仅会使您超出碳水化合物的需求，而且还会提供过多的空卡路里。
此外，除非它们的纤维含量高，否则碳水化合物会被快速消化，这意味着您在食用它们后不久会感到饥饿。 碳水化合物（尤其是精制的碳水化合物，如糖，大米，面食或白面包）会引起血糖波动，从而带来饥饿感和食物渴望。
但是，还有更多：当血糖升高时，胰腺会产生胰岛素以维持最佳血糖水平。 血液中的胰岛素越多，人体将碳水化合物转化成脂肪的数量就越多，然后脂肪就会被存储在体内。 通常，这种脂肪储存在您的腹部。 如果您继续吃很多碳水化合物，那么高的胰岛素水平会降低您的身体燃烧储存的脂肪的能力。
碳水化合物和减肥
约翰霍普金斯大学的研究人员进行了为期六个月的研究，比较了低碳水化合物饮食与低脂饮食的减肥效果。 尽管两组都减轻了体重，但低碳水化合物组平均减少了10磅。
此外，低碳水化合物组的脂肪减少，肌肉减少，而低脂肪组的肌肉减少，脂肪减少。 您体内的肌肉越多，身体燃烧的脂肪和卡路里就越多。 基于这些证据，研究人员得出结论， 低碳水化合物饮食比低脂肪饮食对减肥更有益。
碳水化合物和胰岛素抵抗
即使您的身体无法有效使用胰岛素，您的胰腺仍会产生胰岛素，导致更多的脂肪储存 ，其中很大一部分储存在您的腹部。 这种脂肪储存在您的肝脏，胰腺和肠道周围，被称为内脏脂肪，这可能会特别成问题。
内脏脂肪的危险
内脏脂肪是一种“活性脂肪”，这意味着它会影响您体内的激素功能。 内脏脂肪过多会增加出现严重健康问题的风险，其中包括：
- 糖尿病
- 心脏病
- 高血压
- 行程
- 某些癌症
2015年发表在《营养学杂志》上的一项研究报告说，低碳水化合物饮食的参与者比低脂肪饮食的参与者减少了更多的内脏脂肪。
碳水化合物和肠道细菌
碳水化合物还会对肠道细菌产生影响，这可能会影响您的体重。 根据2015年《当前肥胖报告》发表的一项研究，与健康体重的人相比，肥胖的人更容易在肠道中感染被称为 Firmicutes的细菌 。 研究人员指出，这种细菌实际上可能导致您从所吃的食物中吸收更多的卡路里 。
另一方面，肠道中细菌 含量 更高的人往往更瘦。 富含 糖和经过加工的碳水化合物的饮食中， Firmicutes 细菌（促进体重增加的细菌）趋向于增长，而 拟杆菌属 细菌（好家伙）则偏爱低碳水化合物饮食。
“碳水化合物昏迷”
尽管它可能不会直接导致体重增加，但也存在“碳水化合物昏迷”的问题。 这是当您吃了高碳水化合物的一餐（假设您吃了意大利面，面包棒，软饮料和冷冻酸奶作为甜点），然后不久之后，您发现自己昏昏欲睡，精神错乱，有点脾气暴躁，没心情。
您原本打算在晚餐后去散步，但现在您根本没有精力。 取而代之的是，您选择watching缩在躺椅上，观看Netflix，然后不停地嚼更多的碳水化合物。 发生了什么？ 您的身体迅速消化了所有这些简单的碳水化合物，导致血糖升高，随后发生了车祸，而车祸导致能量消耗不足。
您通常可以通过吃几乎所有简单的碳水化合物来使自己陷入碳水化合物昏迷状态，这样一来，您可以降低能量水平并变得久坐不动。 活动量的减少可能导致体重增加，尤其是在腰部区域。
每日碳水化合物摄入量目标
碳水化合物的甜蜜点因人而异，因此，要减肥需要多少碳水化合物并没有确切的答案。 根据您的卡路里需求，低碳水化合物饮食每天可摄入20至60克碳水化合物。 生酮饮食是一种非常严格的低碳水化合物饮食，最多只能将碳水化合物限制在20至50克之间。
当您尝试减肥时，您必须尝试使用20到60克碳水化合物之间的不同低碳水化合物计划，以找出最适合您和您的身体的碳水化合物。 当您找到最合适的碳水化合物分配时，您会感到精力增强，食欲下降，血糖水平稳定和体重减轻。
在计算您的碳水化合物摄入量时，您要考虑净碳水化合物或碳水化合物克减去纤维克。 因此，即使像豆类这样的食物中的碳水化合物含量较高，但它们的纤维含量也很高，因此净碳水化合物含量适中。
考虑质量，而不仅仅是数量
除了考虑所吃碳水化合物的数量外，您还需要考虑其质量。 纤维含量高的碳水化合物比纤维含量低的碳水化合物吸收慢，因此它们对血糖水平的影响不大。
使用高纤维碳水化合物，您会很快感到饱腹，并且由于它们进入系统后需要很长时间才能消化，因此饭后您不会很快饿。 高纤维食品还可以促进肠道细菌的健康平衡。
包括高纤维食品
您会在豆类和豌豆中发现高含量的纤维，这些食物也是蛋白质的理想选择。 其他高纤维碳水化合物包括：
- 扁豆
- 糙米
- 藜麦
- 红薯
- 甜菜
- 水果
- 其他蔬菜
拿水果和蔬菜
尽管这些食物中含有碳水化合物，但它们中也富含维生素和其他营养物质，而且热量相对较低。 一些具有抗发炎特性的低碳水化合物（低热量）蔬菜包括：
- 绿叶蔬菜，如菠菜，羽衣甘蓝，生菜，萝卜蔬菜和白菜
- 抱子甘蓝
- 夏南瓜
- 西兰花
- 黄色的南瓜
浆果（包括黑莓，蓝莓，草莓和覆盆子）是碳水化合物含量最低的水果，而且它们的纤维，抗氧化剂和其他维生素和矿物质含量也很高。 其他低碳水化合物水果包括杨桃，鳄梨和西红柿。
避免加糖
尽量避免添加糖 ，并严格限制或消除所有加工的碳水化合物，例如用白面粉制成的食物（比萨，意大利面，面包，松饼，蛋糕和饼干）和白米饭。 另外，消除甜味饮料。
