伸展运动是任何健身计划的重要组成部分。 在进行体育锻炼或任何形式的体育活动之前，它会使肌肉松弛，使运动更好，并减少受伤的风险。 将两种类型的伸展运动-动态和静态-纳入常规锻炼中。 动态伸展运动涉及整个运动范围内的缓慢且受控的运动，并且应特定于您将要进行的运动。 静态拉伸将力施加到肌肉上，并一次保持15至30秒。
一般信息
总体健身计划的三个组成部分是心血管或有氧运动，力量训练和柔韧性训练-或伸展运动。 美国运动理事会建议健身计划包括每周30次30分钟的伸展运动。 在进行体育锻炼之前和之后进行拉伸，以最大程度地减少伤害和酸痛。 在出于任何原因伸展之前，请先将肌肉加热5至10分钟以防止受伤。 摆动手臂几步可以预热身体。
动态拉伸
在锻炼之前进行动态伸展，以准备要使用的肌肉。 例如，在上半身重量训练之前，请摆动手臂以伸展和放松手臂的肌肉。 要挥动手臂，双脚站立得比肩宽稍宽，膝盖略微弯曲。 上下摆动手臂六到十次。 完成头顶旋转之后，将手臂越过胸部，将其向两侧摆动，然后再将其越过胸部六到十次。
静态拉伸
运动后进行静态伸展运动。 静态拉伸可为您的肌肉提供缓慢的冷却时间，并有助于减轻酸痛。 要进行静态的肩部拉伸，请站直，双脚的宽度要宽于与肩同宽的位置，并且膝盖略微弯曲。 将左臂放在胸前，使其与地板平行。 将右手放在左肘下方，然后将手臂移近胸部，直到感觉到肩膀伸直。 保持拉伸15到30秒，然后用右臂重复。
扩大错误
避免拉伸冷肌肉，因为这会增加受伤的风险。 避免弹跳。 最好以受控的方式缓慢伸展或移动，以最大程度地减少受伤的风险。 最后，听您的身体，不要将肌肉推得太远。 如果很痛，请停止。
