在健身世界中，一种过度使用的营销策略，“功能健身”一词可能有点流行。 但是，请退出。 因为这不仅是合法的运动，而且可以说是 最好 的运动。
Mission MVNT的创始人CF-1的CSCS的Ian Elwood说：“功能性健身可以模仿您在日常生活中所做的运动方式。” 思考：坐在马桶上，从前面的台阶上抬起一个包装，将洗涤剂放回顶架上，或走进淋浴间。
有上百万种不同的练习可能被认为可以起作用，但它们都属于以下六类之一：下蹲，铰链，弓步，推，拉和旋转。 Training2xl的创始人CSCS的Alena Luciani说：“如果不能将其归类为这些组中的一个，则通常不认为它具有功能性。”
下面，卢西亚尼（Luciani）和艾姆伍德（Elmwood）分解了将功能性运动模式纳入锻炼程序的好处，并解释了这六类如何应用于您的日常生活。
功能性运动模式有何特别之处？
埃尔姆伍德说，功能锻炼是最直接地帮助您更安全地生活的锻炼。 “通过正确地进行锻炼，这些锻炼可以使您从醒来到睡着时的运动方式变得更强壮。”
但是，这些练习并不仅仅是Luciani所说的，“为您的练习带来最大的收益”。 相反，随着年龄的增长，执行它们（以及 安全地 执行它们）的失败会引起问题-大问题。 埃尔姆伍德说：“随着年龄的增长，无法安全，稳定，强烈地移动这些移动方式会增加受伤的风险。” 或至少降低您独立生活的能力。
举例来说，您无法正确执行弓步。 如果您在街上并且必须躲开自行车驶来的道路，那么很有可能会伤害自己的车辆。 如果您不蹲，同样的想法也适用。
卢西亚尼说：“如果不能安全下蹲，就无法在没有帮助或不伤自己的情况下坐在马桶上。” 实际上，2012年12月发表在《 欧洲预防心脏病学杂志》上的 一项研究发现，从坐着到站着的能力实际上可以用来预测您的预期寿命。
功能锻炼的6种类型
1.深蹲
无论是蹲在马桶上，坐在桌椅上坐下，还是弯下腰去接孩子的车，卢西亚尼亚预测大多数人每天 至少 蹲100次。
Luciania说：“深蹲是前链支配运动，主要作用于四头肌，但也作用于臀肌，小腿和腿筋。” 她说，通过杠铃，壶铃或哑铃之类的传统重量或背包，书或锅之类的日常用品增加运动的负担，它变成了全身运动。
埃尔姆伍德说，根据诸如身体比例，活动性和肌肉失衡之类的情况，“适当”的下蹲在不同的身体上看起来会有所不同。 但他解释说，一般来说，深蹲需要将双脚分开与臀部同宽，脚尖略微指出，然后将臀部坐得尽可能低。
“大多数人实际上都能适当蹲下，”埃尔姆伍德说。 尽管如此，在运动中变得更强壮并不是一个坏主意。 他和卢西亚尼都同意，如果您只打算做一个深蹲变化，那应该是高脚杯深蹲，因为正如Elwood所说，“这是一项前负重运动，因此模仿了您在现实生活中可能会做的事情。 ”
- 下蹲姿势，然后抓住壶铃（或哑铃）。 将铃铛保持在胸部的高度，把手朝下，然后将肘部粘在胸腔上。
- 坐回臀部，尽量低下，而不会使我们的胸部前倾或脚趾前移。 关键是要避免四舍五入，保持核心稳固可以有所帮助。
- into愈，恢复站立状态。
2.铰链
曾经看过婴儿或学步儿童尝试从地面捡东西吗？ 埃尔姆伍德说，通常情况下，他们会首先尝试蹲下。 他说：“如果那行不通，那么如果物体较重则行不通，他们会退后一步，然后进行硬拉式运动，将物体抬离地板。”
那是因为这种运动方式（铰链）使您处于最理想的位置，以挑选超重的东西。 无论是将一袋杂货从汽车地板上抬起，还是将行李箱抬上几段楼梯，还是从地面上抬起所说的学步车，成年人也总是在做铰链运动。
卢西亚尼说：“运动方式使您的所有后链肌肉都参与其中，即从头后侧一直到脚后跟的所有肌肉。” 最值得注意的是：绳肌，胸椎，臀肌，拉特和小腿。
Elmwood说，当您想 随时 从地面抬起重物时进行铰链运动时，这也是人们最常打乱的运动。 只需考虑一下您认识的拒绝捡东西的人的数量即可。
良好的摆动需要将双脚以与臀部相同的宽度拧入地板，使膝盖微弯曲，将臀部向后移，然后在臀部弯曲（铰接），同时保持平坦的背部。 如果您面前有东西要捡起来，例如杠铃或门廊上的大包裹，您将继续铰接，直到可以抓住它为止。 然后，保持您的核心接合和伸直手臂，您将穿过脚后跟以使其达到大腿高度。
埃尔姆伍德说：“最流行的铰链运动可能是杠铃硬拉。” “但是，如果人们只做一次铰链锻炼，那应该是罗马尼亚的单腿硬拉。” 为什么？ 因为这是单方面的锻炼，这意味着您可以在单腿保持平衡的同时进行铰链运动，这可以帮助纠正任何现有的肌肉失衡，并最终使您变得更强壮。
- 抓住一个重量很轻的哑铃开始运动，或者如果您不熟悉运动方式，则可以不使用任何重量的哑铃。
- 将右手和双脚放在您的脚下，将重物转移到左腿上，同时向前倾斜臀部，以便右腿向后射击。
- 保持脊椎伸直，将左腿按入地面以恢复站立。
3.刺
埃尔姆伍德说：“弓步实质上是您走路时所采取的那种步骤的过度夸张。” 他说，这也是当您向前迈出一只脚并弯腰绑鞋时，当您离开某人的路或从桌子上掉下来时如何抓住某物时所执行的运动方式。
卢西亚尼说，肺部锻炼可以增强四头肌，臀部，小腿和膝盖周围所有的稳定肌。 而且，就像罗马尼亚的单腿硬拉一样，弓箭从定义上讲是单方面的锻炼。 她说：“能够充分发挥它们的功能可以帮助您减少肌肉失衡并变得更加稳定。”
从步行到平稳，从重到轻，从前到后，弓步上都有许多变化。 Elmwood建议您掌握就地未加重前杠，然后通过高脚杯壶铃或头顶哑铃增加重量，以增加力量。
他说：“着重于尽可能深入弓箭，并确保将稳定性置于速度之上。” 下背部的运动应该为零，并且当您下降进入弓步时，胸部不应向前沉。
- 站高，然后将右脚跨出几英尺。
- 将两个膝盖弯曲到90度。
- 拉直双膝，然后重复。
- 每侧做相同次数的代表。
4.旋转
当您走路时，您的躯干会扭曲。 当您系好安全带，在冰箱中放一些东西，转身看着旁边座位上的人或打高尔夫球，网球或棒球时，情况也是如此。 “能够旋转或扭曲您的躯干，需要核心力量和协调能力。”埃尔姆伍德说。 无法安全扭转或旋转会严重伤害您的背部。
只要旋转来自您的核心和臀部，而不是您的下背部和腰椎，则旋转运动（例如俄罗斯扭力，实心球猛击，地雷旋转，电缆砍刀和跆拳道）有助于增强此运动涉及的核心和臀部肌肉。
但是根据Elmwood的说法，比旋转训练更有效的是 抗 旋转训练。 他说：“抗旋转训练可以帮助您的身体 停止 旋转。” 最好的防旋转训练动作？ 跪在地上。
- 将阻力带缠在稳定的物体上，这样当您跪下时，它就处于胸高。 使您的身体一侧朝向柱子，跪下并用双手抓住腕带。
- 支撑您的核心和臀部，然后将腕带拉到身体中央。 在执行此操作时，通过使核心保持接合并将身体保持在一条直线上来抵抗乐队的拉扯。
- 回到起点并重复，然后朝相反的方向跪下并在另一侧重复。
5.推
推举也称为压力机，是指将体重压离身体的任何动作。 如果您睡在肚子上，则可以抬起身体起床。 每当您推开门，推入椅子或推下桌子站立时，您也在锻炼紧迫的肌肉。
Luciani说，这种推举可以锻炼身体的前部-胸肌，三角肌，肩膀和肩袖肌。 任何名称中带有“ push”或“ press”字样的运动都将适用于该运动模式，包括卧推，哑铃胸肌推举，俯卧撑和俯卧撑和高架严格按压。 全面的锻炼程序应包括胸部卧推运动（如卧推）和肩部按压运动（如严格按压）。
卢西亚尼（Luciani）说，她在推杆练习中看到的最大的外形缺陷是腰部松弛。 她说：“推动动作的关键是确保您的核心被支撑，以支持上身的活动。” 整个中线不能保持良好和紧绷的状态是造成背部疼痛和撞击的原因。
卧推
- 躺在平坦的长凳上，面朝上并握住杠铃，其宽度略大于肩宽。
- 当您将杠铃从架子上抬起时，将双脚踩到地面，臀部踩到板凳上。
- 慢慢将杠铃降低至胸部，在肘部弯曲。
- 一旦杠铃达到胸部的高度，并且您的肘部在板凳上略微下垂，则将脚后跟压入地面以将杠铃向后抬起。
- 将杠铃恢复到起始位置，肘部伸展但未锁定。
严格按
- 将杠铃握在肩膀高度以下，然后将杠铃稍稍超过肩膀的宽度握住，并使杠铃紧贴手掌，放在手腕上。
- 保持前臂垂直，肘部直接在手腕下，然后将杠铃举过头顶，收缩核心和臀部，以免下背部过度伸展。
- 吸气时，将杠铃降低至胸部高度，保持前臂垂直，并使用拉伸反射力回到下一个重复姿势。
6.拉
推和拉动作被认为是补充锻炼，因为当推在身体的前部起作用时，拉在后部起作用。 但是，根据Elmwood的说法，“我们整天花在拉力运动上的时间比推力运动要少得多。”
这就是为什么他说体育馆的目标应该是每个推举代表两个推拉代表。 他说：“这可以是划船，引体向上，划船，纬向下拉，抓举或干净拉的形式。” 不能做足够的拉动作可能会导致肩部问题，不良姿势和背部疼痛。
如果您只打算做一个拉动动作，则使其成为上拉动作。 卢西亚尼说：“一定要确保真正地用经纬仪来拉起自己，而不是用肩膀或二头肌来开始运动。” 不能做引体向上吗？ 使用机器或阻力带尝试辅助版本。
- 将您的手掌朝外，两手分开与肩同宽，从拉起杆上悬挂下来。 如果在握住杠铃的同时仍可以触摸地面，则可能需要弯曲膝盖并保持脚后跟。
- 使用上背部和手臂的肌肉，将自己向上拉向杠铃，直到下巴位于杠铃上方。
- 慢慢降低自己的控制力。
