只需10美元的升级费用即可增强锻炼能力-迷你阻力带。 您可以随身携带这些小的圆形阻力带。 在办公室里？ 将其固定到您的椅子上，然后尝试一些腿部伸展运动。 出差吗 把它扔进您的手提箱，您将不必牺牲空间或重量。
尽管很明显，您可以在膝盖上方或下方或膝盖以下或脚踝上缠绕一条绳子，然后进行绑扎步行（顺便说一下，这对您的髋屈肌非常好），但您可能会惊讶于这条小绑绳的用途如此广泛。 这是添加阻力环的14个最佳练习。
图片来源：Travis McCoy / LIVESTRONG.com只需10美元的升级费用即可增强锻炼能力-迷你阻力带。 您可以随身携带这些小的圆形阻力带。 在办公室里？ 将其固定到您的椅子上，然后尝试一些腿部伸展运动。 出差吗 把它扔进您的手提箱，您将不必牺牲空间或重量。
尽管很明显，您可以在膝盖上方或下方或膝盖以下或脚踝上缠绕一条绳子，然后进行绑扎步行（顺便说一下，这对您的髋屈肌非常好），但您可能会惊讶于这条小绑绳的用途如此广泛。 这是添加阻力环的14个最佳练习。
1.格鲁特大桥进行曲
1.将束带缠绕在脚弓上，并躺在脚背上，双脚放在举重床上。 双臂伸向两侧。
2.压入脚后跟，抬起臀部，然后将其从地板上放下。 您的体重应该在脚，手臂和肩膀上。
3.将右脚从板凳上抬起，并将右膝盖对准您。
4.将那只脚放回长凳上，并换腿。 您看起来就像在前进。
放下手，锯齿状的琴桥是您战利品的最佳低冲击动作。 进行一些游行和一支迷你乐队，您将获得超级有效的核心锻炼。
1.将束带缠绕在脚弓上，并躺在脚背上，双脚放在举重床上。 双臂伸向两侧。
2.压入脚后跟，抬起臀部，然后将其从地板上放下。 您的体重应该在脚，手臂和肩膀上。
3.将右脚从板凳上抬起，并将右膝盖对准您。
4.将那只脚放回长凳上，并换腿。 您看起来就像在前进。
放下手，锯齿状的琴桥是您战利品的最佳低冲击动作。 进行一些游行和一支迷你乐队，您将获得超级有效的核心锻炼。
2.登山者
1.从脚周围的绑带开始，进入双手支撑的木板。 您的身体应该从头到脚成一直线。
2.将一个膝盖抬高至您的胸部，然后下移至另一个。
3.然后在另一侧重复。
4.在保持良好状态的同时，尽可能快地继续交替。
登山者不仅可以在锻炼核心时迅速提高您的心率，还可以增加一个迷你手环来增强强度，并增加四边形。
图片来源：Travis McCoy / LIVESTRONG.com1.从脚周围的绑带开始，进入双手支撑的木板。 您的身体应该从头到脚成一直线。
2.将一个膝盖抬高至您的胸部，然后下移至另一个。
3.然后在另一侧重复。
4.在保持良好状态的同时，尽可能快地继续交替。
登山者不仅可以在锻炼核心时迅速提高您的心率，还可以增加一个迷你手环来增强强度，并增加四边形。
3.自行车紧缩
1.将绑带缠绕在脚上，仰卧。
2.将手放在头后面，手肘向两侧。
3.将双脚和双肩抬离地面几英寸，以使腹肌接合。
4.现在，使您的右膝盖与左手肘交汇，扭动身体。
5.退回到起点，然后在另一侧重复。
仰卧起坐是您最好的腹部锻炼方法之一，尤其是斜肌。 增加阻力环会增加髋屈肌的挑战。
图片来源：Travis McCoy / LIVESTRONG.com1.将绑带缠绕在脚上，仰卧。
2.将手放在头后面，手肘向两侧。
3.将双脚和双肩抬离地面几英寸，以使腹肌接合。
4.现在，使您的右膝盖与左手肘交汇，扭动身体。
5.退回到起点，然后在另一侧重复。
仰卧起坐是您最好的腹部锻炼方法之一，尤其是斜肌。 增加阻力环会增加髋屈肌的挑战。
4.腿抬高蹲
1.将绑带放在脚踝（或膝盖以下的任何地方）周围，两脚分开与臀部同宽站立。
2.铰接臀部，然后前后蹲坐。
3.站起来，抬起右腿到一侧。
4.放低腰部并重复，但是这次下蹲后抬起左腿。
图片来源：Travis McCoy / LIVESTRONG.com1.将绑带放在脚踝（或膝盖以下的任何地方）周围，两脚分开与臀部同宽站立。
2.铰接臀部，然后前后蹲坐。
3.站起来，抬起右腿到一侧。
4.放低腰部并重复，但是这次下蹲后抬起左腿。
5.俯卧撑步行
1.从木板开始，将腕带缠绕在手腕（或肘部下方的任何位置）上。
2.一只手向侧面伸出几英寸，然后进行俯卧撑。
3.一旦回到木板中，将手向后退至起点，并在另一侧重复。
迷你手环的妙处在于它如何帮助您瞄准标准运动版本中通常不会使用的较小的稳定器肌肉。 举个例子：俯卧撑步行。 虽然标准的俯卧撑对上半身的每条主要肌肉都有效，但是该乐队非常适合您的更多肩部肌肉。
图片来源：Travis McCoy / LIVESTRONG.com1.从木板开始，将腕带缠绕在手腕（或肘部下方的任何位置）上。
2.一只手向侧面伸出几英寸，然后进行俯卧撑。
3.一旦回到木板中，将手向后退至起点，并在另一侧重复。
迷你手环的妙处在于它如何帮助您瞄准标准运动版本中通常不会使用的较小的稳定器肌肉。 举个例子：俯卧撑步行。 虽然标准的俯卧撑对上半身的每条主要肌肉都有效，但是该乐队非常适合您的更多肩部肌肉。
6.单臂排
1.弓步开始，后膝盖搁在地面上。
2.将绑带缠绕在前脚上。
3.用另一只手抓住绑带并将其向后划，使肘部紧贴身体。
4.在控制下，缓慢降低乐队回到起点。
5.在切换到另一侧之前，将所有代表都放在一侧。
您可以用哑铃进行此练习，但是如果您正在旅行并且不想随身携带一对，那么这种变化是完美的解决方案。
图片来源：Travis McCoy / LIVESTRONG.com1.弓步开始，后膝盖搁在地面上。
2.将绑带缠绕在前脚上。
3.用另一只手抓住绑带并将其向后划，使肘部紧贴身体。
4.在控制下，缓慢降低乐队回到起点。
5.在切换到另一侧之前，将所有代表都放在一侧。
您可以用哑铃进行此练习，但是如果您正在旅行并且不想随身携带一对，那么这种变化是完美的解决方案。
7.侧板腿抬高
1.将绑带放在脚踝周围，进入侧板，放在前臂底部。 您可以将一只脚叠放在另一只脚上，也可以在前面错开一只脚以获得更多支撑。
2.保持臀部抬起，将上脚抬离地面几英寸。
3.保持一秒钟，然后在控制下将其放回地面。
4.在一侧重复所有操作，然后在另一侧进行相同的操作。
引导您内心的80年代爵士乐演奏者并尝试一下此练习。 但请注意：这不是您妈妈的腿。 这要困难得多。
图片来源：Travis McCoy / LIVESTRONG.com1.将绑带放在脚踝周围，进入侧板，放在前臂底部。 您可以将一只脚叠放在另一只脚上，也可以在前面错开一只脚以获得更多支撑。
2.保持臀部抬起，将上脚抬离地面几英寸。
3.保持一秒钟，然后在控制下将其放回地面。
4.在一侧重复所有操作，然后在另一侧进行相同的操作。
引导您内心的80年代爵士乐演奏者并尝试一下此练习。 但请注意：这不是您妈妈的腿。 这要困难得多。
8.深蹲杰克
1.将绑带绑在脚踝上，双脚分开足够大的姿势，使绑带绷紧。
2.下蹲几英寸（但不能完全蹲下）。
3.然后，将脚跳到两侧，保持下蹲姿势。
4.将它们跳回彼此，注意不要使束带松动。
5.继续跳进和跳出脚，始终保持半蹲状态。
图片来源：Travis McCoy / LIVESTRONG.com1.将绑带绑在脚踝上，双脚分开足够大的姿势，使绑带绷紧。
2.下蹲几英寸（但不能完全蹲下）。
3.然后，将脚跳到两侧，保持下蹲姿势。
4.将它们跳回彼此，注意不要使束带松动。
5.继续跳进和跳出脚，始终保持半蹲状态。
9.腿拉开
1.束缚住脚踝，躺在腹部上。 将头靠在袖手旁观。
2.锻炼臀部，将双腿抬离地面几英寸。
3.举起后，将双脚拉开。
4.慢慢将它们放在一起。
5.从这里开始，您可以继续踢进和踢出他们，或者，如果需要休息，可以在两次代表之间短暂地放低脚。
图片来源：Travis McCoy / LIVESTRONG.com1.束缚住脚踝，躺在腹部上。 将头靠在袖手旁观。
2.锻炼臀部，将双腿抬离地面几英寸。
3.举起后，将双脚拉开。
4.慢慢将它们放在一起。
5.从这里开始，您可以继续踢进和踢出他们，或者，如果需要休息，可以在两次代表之间短暂地放低脚。
10.三头肌扩展
1.用左手将绑带固定在左肩后方。 用右手抓住另一端在背后。
2.将右臂伸出头顶，感觉到臂带在臂后部的阻力。
3.换侧之前，继续抬高和放下所有代表的手臂。
图片来源：Travis McCoy / LIVESTRONG.com1.用左手将绑带固定在左肩后方。 用右手抓住另一端在背后。
2.将右臂伸出头顶，感觉到臂带在臂后部的阻力。
3.换侧之前，继续抬高和放下所有代表的手臂。
11.纬度下拉
1.将绑带的一端保持在头顶上方。 用另一只手抓住另一端，将其向下拉至肩膀，保持第一只手臂伸直。
2.拉下绑带时，集中精力使用拉特（横跨背部宽度的宽阔肌肉）。
3.然后将其升回到控制状态。
4.一侧重复所有重复动作。
认为您只能在健身房做卧推吗？ 再想一想！ 尽管您一次只能与一个乐队一起工作，但是无论身在何处，您仍将获得健身版的所有好处！
图片来源：Travis McCoy / LIVESTRONG.com1.将绑带的一端保持在头顶上方。 用另一只手抓住另一端，将其向下拉至肩膀，保持第一只手臂伸直。
2.拉下绑带时，集中精力使用拉特（横跨背部宽度的宽阔肌肉）。
3.然后将其升回到控制状态。
4.一侧重复所有重复动作。
认为您只能在健身房做卧推吗？ 再想一想！ 尽管您一次只能与一个乐队一起工作，但是无论身在何处，您仍将获得健身版的所有好处！
12.木板千斤顶
1.将绑带绑在脚踝上，从木板开始，双手和脚保持平衡。
2.当您的脚跳到一边时，保持臀部水平和核心紧绷。
3.然后将双脚并拢，小心，使腕带绷紧在脚踝周围。
您不仅将使心脏加速运动并流汗，而且还将使外部臀部和臀肌工作。
图片来源：Travis McCoy / LIVESTRONG.com1.将绑带绑在脚踝上，从木板开始，双手和脚保持平衡。
2.当您的脚跳到一边时，保持臀部水平和核心紧绷。
3.然后将双脚并拢，小心，使腕带绷紧在脚踝周围。
您不仅将使心脏加速运动并流汗，而且还将使外部臀部和臀肌工作。
13.站立进行曲
1.将绑带放在双脚周围，两脚分开与臀部同宽。
2.然后，一次一侧抬起您的膝盖，使其尽可能靠近胸部。
3.将那只脚慢慢放回地面，并用另一只腿做同样的事情。 在整个过程中始终保持您的核心参与，这样您就不会向后或向前倾斜。
4.继续这样前进，直到失去适当的状态。
不要被这个练习愚弄！ 这并不像看起来那么容易。 如果是的话，则选择更紧的带以获得更大的阻力。
图片来源：Travis McCoy / LIVESTRONG.com1.将绑带放在双脚周围，两脚分开与臀部同宽。
2.然后，一次一侧抬起您的膝盖，使其尽可能靠近胸部。
3.将那只脚慢慢放回地面，并用另一只腿做同样的事情。 在整个过程中始终保持您的核心参与，这样您就不会向后或向前倾斜。
4.继续这样前进，直到失去适当的状态。
不要被这个练习愚弄！ 这并不像看起来那么容易。 如果是的话，则选择更紧的带以获得更大的阻力。
14.二头肌卷曲
1.开始坐在座位上，将绑带缠绕在右大腿上。 用右手抓住另一端。
2.通过控制，将右手举至右肩，然后将其慢慢降低至膝盖。
3.在进行另一侧操作之前，请继续进行一侧的所有代表。
图片来源：Travis McCoy / LIVESTRONG.com1.开始坐在座位上，将绑带缠绕在右大腿上。 用右手抓住另一端。
2.通过控制，将右手举至右肩，然后将其慢慢降低至膝盖。
3.在进行另一侧操作之前，请继续进行一侧的所有代表。
