360°视频锻炼电路进行360°锻炼！ 左右拖动光标以跟随我们的4位健身专家，帮助他们完成深蹲，爬山和刺杆训练。 然后，让我们知道您对这种新视频格式的看法！ 您可以一次与一位教练一起观看和锻炼，或者单击并左右拖动以查看在我们的第一个360°视频电路中所做的每个动作的样子。
LIVESTRONG.COM发表于2016年8月7日，星期日
Trinity Workout是LIVESTRONG.COM的首次互动式360度视频电路体验。 这是您可能需要的唯一锻炼，以确保对接球和下半身的身体健康。
曾经看过360度视频吗？ 使用方法如下：使用光标移动摄像机，以探索下蹲，爬山者和弓步中的四种变化，这是我们的四位健身专家所演示的。
使用360度视图，您可以轻松比较每个修改，但也可以一次使用一个培训师。 混合搭配各种变化以创建12种不同的三分钟锻炼。 如果要在YouTube上观看视频，请单击此处。
查看每个活动的好处和描述：
4种针刺变化
肺部激活您的核心和下半身的几条肌肉。 据认证的私人教练阿什利·法利说，这是一种健美操活动和阻力训练的形式：“目标肌肉包括臀部和臀部的臀肌以及大腿上的腿筋和股四头肌，”她说。 “在此锻炼过程中，小腿的小腿肌肉，腹肌和背部肌肉充当稳定剂。肺还可以帮助身体燃烧卡路里以减轻体重。”
1.外侧刺
这种变化强调了您的髋屈肌和大腿内侧，但作家凯·乌佐玛（Kay Uzoma）警告说，要确保避免膝盖过度伸展。
操作方法： “从站立时，将右脚放到地面，然后将左脚踩到侧面。这样做时，弯曲左膝盖，使其与左脚保持一条直线。您可以握住手放在臀部上或悬在弯曲的腿的两侧。推下左腿并恢复站立，” Uzoma说。
2.向前刺
前弓步是您的标准弓步。 健康和健身专家玛丽亚·霍文（Maria Hoven）解释了如何正确地向前冲刺。
操作方法： “双脚并拢站直。收缩腹部肌肉以稳定上半身。将右腿抬离地板，向前迈出一大步。向左弯曲膝盖，缓慢降低躯干。放低直到右膝盖成90度角，并且膝盖与脚踝对齐。向上推动自己并返回到初始位置。”她写道。
3.倒刺
根据霍文的说法，尽管这里涉及的肌肉与前弓步中使用的肌肉相同，但后弓步对膝盖的压力较小。 反向刺弓时，您的平衡也更容易保持。
操作方法： “站直并收缩核心肌肉。将左脚抬离地板并向后退一步。弯曲右膝盖，使大腿和小腿形成90度角，同时将左膝盖降低到地板上。用大腿肌肉向上推动自己，然后回到起始位置。”霍文说。
4.爆炸性的刺
作家詹妮弗·洛克斯（Jennifer Loucks）建议在进行此练习时保持平稳的动作，并避免上下弹跳或快速弯曲腿部肌肉。
怎么做：以与向前弓箭相同的方式执行爆炸性跳跃弓箭，但不要回到起始位置，而是跳到另一条腿。
4个深蹲变化
根据专业健身教练凯文·雷尔（Kevin Rail）的资料，深蹲训练您的臀部，股四头肌，腿筋，臀部屈肌和小腿，使其成为一项复合运动。 正确地练习它们会迅速增加下半身的大小和强度。
1.相扑深蹲
Rail说，常规下蹲和相扑下蹲的主要区别是脚的位置。 您的脚分开得更远，姿势更宽阔，脚趾指向的方向更向外，远离身体。 相扑深蹲强调您的大腿内侧内收肌和臀部。
操作方法 ：“将脚站立得远远超过髋部距离（大约三到四英尺），将脚趾向外倾斜45度并握住您的手。抬高身体时弯曲膝盖和臀部，以降低身体姿势双手保持在下巴下方，保持腹部紧绷，背部伸直，放下时不要让膝盖越过脚趾，一旦大腿与地板平行，则通过脚后跟扎根并稳步向上抬高代表”，Rail写道。
2.高脚杯深蹲
据认证的力量和调理专家Tony Gentilcore称，高脚深蹲是一种学习如何以完美技术进行深蹲的绝妙方法。 诀窍是想象您拿着的壶铃是一个完整的酒杯，并且您正试图避免将其洒落。
怎么做： “开始时，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外指向，同时保持壶铃靠近胸部。通过向后推臀部深蹲，确保将膝盖向外推（向Gentilcore写道，保持您的胸部高大，并在整个脊椎中弯曲腰部，通过挤压臀部来完成运动。
3.体重深蹲
体重蹲是您的典型蹲姿。 不过，不要小看它：根据持牌体能训练师Kimberly Caines的说法，确保正确地进行此动作可以防止受伤并提供最佳效果。 请按照下面的方法进行操作。
怎么做：双脚的位置与肩同宽一点，脚尖稍微向外。 让您的手臂垂下来并激活您的核心。 将重量转移到脚跟上（可以扭动脚趾以确保操作正确）。 将膝盖弯曲在脚上，然后慢慢放低臀部，使它们尽可能与地板平行。 保持躯干直立-伸直双臂可以帮助您保持平衡。 推过脚后跟，使膝盖伸直，然后回到起始位置，向上挤压臀部。
4.跳蹲
据认证的私人教练邓肯·福布斯（Duncan Forbes）称，跳深蹲有助于改善您的垂直跳跃，如果您是排球，足球或篮球运动员，则可以派上用场。 为进行此练习做准备，请确保您的身体下方有柔软的表面，例如草皮，草皮或橡胶垫，以免膝盖关节受伤。 通过做一些有氧运动和其他下蹲动作来热身。
怎么做： “开始时，双脚要比肩宽稍宽一些。将双手放在头部后面，手指互锁。跳跃的方向将是垂直的。首先要站高，然后蹲下。大腿比膝盖稍高的位置。迅速向空中爆炸以达到最大高度。在半空中，您的身体应该像棍子一样笔直。以蹲坐的姿势着落并停顿片刻，”福布斯写道。
4登山者的变化
根据瑜伽专家Tanya Siejhi Gershon的说法，从改善平衡，敏捷性和协调性到增强力量，灵活性和血液循环，登山者都会以各种方式挑战身体。 您将利用上臂，核心和腿部肌肉来爬到顶部。
1.蜘蛛侠
作家Cat North认为，蜘蛛侠登山者具有标准登山者的所有优点-强调您的核心和上身肌肉-同时增加了灵活性。
操作方法： “从木板的位置向前弯曲并刺入右腿，将脚放在右手旁边。保持几秒钟，然后将右腿返回到其初始位置。切换到左腿以执行同样的动作，”诺斯写道。
2.测图
测厚图是您的基本登山者。 这项活动将增强您的心血管耐力。
操作方法： “从肩膀到手腕，身体从头到脚成一条直线，以木板姿势开始。抬起臀部，弯曲右膝盖，将脚抬到臀部（但要休息） LIVESTRONG.COM编辑Rachel Grice写道：“快速地切换腿部，使左脚处于臀部，而右脚又回到起点。”
3.缓慢而受控
操作方法：与其他登山者一样，从木板位置开始。 缓慢将膝盖抬高至胸部，而无需将脚放在地面上并保持一秒钟。 慢慢将您的腿移回其原始位置，握住，然后切换到另一条腿。
4.斜挎
根据2005年发表在《儿科学杂志》上的一项研究，横向锻炼或要求您的手臂或双腿从身体的一侧到另一侧交叉的活动与大脑协调能力和更好的学习成绩有关。 Lebowitz说，从身体的角度来看，斜背登山者可以激活并增强您的斜肌。
怎么做：从木板位置开始。 抬起并抬起左脚后跟，目的是使膝盖伸向右肘，然后回到起始位置。 在另一侧重复并继续交替。
你怎么看？
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