如果您在束腰带时遇到麻烦，那么导致问题的腹部额外重量可能不会在一夜之间发生。 根据2011年《新英格兰医学杂志》上发表的一项长期研究，美国人平均而言体重增加缓慢但肯定-每四年一次略多于3磅。遗传和激素决定了您是否在腹部或臀部，以及您减掉腹部脂肪的速度取决于您必须减掉多少磅。 在健康饮食和定期锻炼之后，您每周可能可以减轻多达2磅的体重-但并非全部来自您的腹部。
皮下对内脏腹部脂肪
皮下脂肪是指皮肤下方的可捏脂肪，表现为臀部，背部，肚子和大腿上的爱之物和松弛。 它可能很难丢失，但是除非您超重或肥胖，否则它不会构成严重的健康威胁。
腹部深层的脂肪是另一种野兽。 它被称为内脏脂肪，它形成在您的腹壁后面并围绕您的器官。 这种脂肪具有生物活性，会产生激素，可能使您面临心脏病和2型糖尿病等代谢疾病的风险。 您不能“减少”身体的任何部位，包括腹部。 但是，与可压缩脂肪不同，内脏腹部脂肪很容易因饮食变化和定期锻炼计划而产生。
减肥和腹部脂肪
像大多数美国人一样，随着时间的流逝，您可能会增加腹部的重量，因此减肥也需要时间。 根据减肥的一般原则，您需要减少3500卡路里的热量才能损失1磅脂肪。 要减肥，您需要减少卡路里的摄入并增加卡路里的燃烧。 每天减少500到1, 000卡路里的热量被认为是安全的，每周减少1到2磅的体重。
这可能并不像听起来那样难，特别是如果您久坐不动并且饮食中含有大量的空热量（例如苏打水和其他精制碳水化合物），则尤其如此。 例如，每天从饮食中只减掉一盎司16盎司的可乐可为您节省207卡路里，而在快餐店中选择中炸薯条可为您节省378卡路里。 对于平均155磅的人来说，快走30分钟可燃烧149至167卡路里的热量。
无论您做什么，如果您是女性，则每天的卡路里不要低于1200卡，如果您是男性，则不要低于1800卡。 持续摄入较少的卡路里或燃烧过多的卡路里可能会使您面临营养缺乏的风险，还会减慢新陈代谢，从而减慢脂肪的流失。
减肥饮食措施
您所吃的食物有助于确定成功的脂肪减少。 吃蛋白质可以促进新陈代谢，因为它需要更多的精力来处理您的身体。 蛋白质是一种令人满意的营养素，可以使您在下一次进餐之前保持饱腹，还可以帮助您保持肌肉瘦弱，从而在减肥饮食中减少脂肪。 选择富含脂肪的肉类和富含饱和脂肪的食物（例如全脂奶酪）上的优质瘦肉蛋白。 蛋白质的良好来源包括鱼，家禽，豆类，坚果和种子，鸡蛋和大豆。
选择富含纤维和其他营养素的健康碳水化合物，包括水果和蔬菜，全谷物和豆类。 就像蛋白质一样，纤维也很饱腹，使您充实而不增加卡路里。
从饮食中减少脂肪会减少体内的脂肪，这是一个神话。 但是，请注意选择的脂肪类型。 不饱和脂肪-存在于鱼，鳄梨，橄榄和橄榄油，坚果和种子中-为您提供吸收营养，产生激素并建立健康的组织和细胞所需的脂肪。
锻炼以减脂和锻炼肌肉
您可能会认为仰卧起坐和仰卧起坐可以帮助您减少不必要的腹部脂肪，但是这些类型的现场锻炼仅能锻炼肌肉-不会燃烧脂肪。 为了减少腹部脂肪，美国运动理事会建议将有氧运动与力量训练相结合的方案。 在开始任何新的锻炼计划之前，请先咨询您的医生。
至少要进行30分钟的运动，以使您一周的五天都跳动心脏-例如，以使您发狂，慢跑，骑自行车，划船或游泳的步伐走路。 根据美国运动医学学院的说法，高强度间歇训练（其中有氧运动与休息时间交替进行）为腹部脂肪流失提供了更多好处。
在您不进行有氧运动的两天内，进行力量训练，以锻炼肌肉并减少脂肪。 在这些非连续的日子里，让您的肌肉有恢复的机会。 您可以使用自由重物，举重机或阻力带，或者参加瑜伽课。 对于举重，ACSM建议针对所有主要肌肉进行八至十次不同锻炼的八至十二次重复。 或者，如果您选择瑜伽，则将诸如船形，椅子，海豚木板，朝下狗，三角和勇士1之类的姿势融入练习中。
