许多女性正在寻找针对腹肌，臀部，臀部和大腿的快速有效的锻炼方法。 最好的女性锻炼程序是结合锻炼，以锻炼肌肉而不会使身体肿胀。 根据健身作者兼专家Mike Stephano的说法，身体对上肢，下蹲和弓步有反应，因为它们直接同时作用于股四头肌和股四头肌，绳肌和臀部。 他们还利用下背部和腹部肌肉作为稳定剂。 添加自由重量时，您还将使手臂和肩膀的肌肉参与其中。 可以提高您的心律的全身力量训练可帮助您获得每个女人想要的定调子外观。
肩部推举练习
升压将使您的心脏跳动，同时瞄准臀部，臀部和大腿肌肉。 增加肩部推举动作不仅可以塑造和调理肩膀的肌肉，还可以通过增加心率来帮助燃烧脂肪。 这项运动还将通过挑战平衡来帮助增强腹部核心肌肉。 首先，将举重放在身体两侧，面向1至2英尺高的台阶站立。 您应该保持良好的姿势，这意味着您的肩膀向后拉，腹部肌肉紧绷，双脚分开与髋关节距离。 将右脚放在中央，完全放在台阶上，确保平衡。 左手举起肩膀。 将所有重量都放在右脚上，站起来，将左膝盖向前抬起，同时将右手重量一直压到天花板。 进行八到十二次重复，然后在另一侧重复。
二头肌卷发稳定球壁蹲
稳定的球壁深蹲将加强和锻炼双腿，同时帮助您收紧臀部。 根据美国运动理事会的资料，深蹲是增强臀大肌最有效的运动。 与二头肌ep曲配合使用，此组合锻炼还将使您的二头肌在上臂前部塑形。 首先，您的肩膀向后站，两臂朝下，腹部肌肉紧绷，双脚分开与臀部距离。 将稳定球放在墙上，然后小心地靠在墙上，将稳定球放到您背部的小部分。 伸出脚直到距离墙壁约2英尺。 保持体重在脚后跟上，缓慢向下滑动，同时弯曲肘部并使体重卷曲。 当您几乎处于坐姿时，暂停并按住5秒钟，然后在将重量降低到两侧时慢慢向上滑动。 不要将臀部滑到膝盖以下，也不要让膝盖越过脚趾。 重复八至十二次，然后重复。
肱三头肌伸展带
肺部提起并塑造您的臀部，并调理腿部肌肉。 结合肱三头肌伸展，此练习将有助于收紧上臂的背部。 首先，以良好的姿势站立时两侧举重。 右腿向前迈出一大步，两脚之间留大约2 1/2英尺。 将重量放在右脚的脚跟和左脚的脚趾上，以保持平衡。 如果您的姿势正确，则应该抬高左脚后跟，并且应该能够抬起和摆动右脚趾。 弯曲肘部，然后在将前臂向身体后方延伸时，将左膝盖慢慢垂直降低90度角，从肘关节开始移动，使手臂现在伸直。 当您将手的重量降低到初始位置时，逐渐将膝盖向上抬起。 放下时，确保右膝盖不会超出脚趾。 进行八到十二次重复，然后在另一侧重复。
