菱形是背肌的一层，有助于形成肩带。 菱形将肩骨压在胸椎上以保持稳定，并与斜方肌和其他背部肌肉配合使用以促进肩部运动。 据美国国家运动医学研究院称，最好的锻炼方法是结合其他肌肉，而不是仅仅分离菱形。
站回飞
这项运动在保持脊柱和臀部稳定的同时强调肩膀的收缩。 左脚站立在您前面，并握住橡皮筋的两端，每只手都朝下放在您面前。 呼气并将手臂向两侧拉出，同时将肩shoulder骨挤压在一起。 拉动时请勿移动身体或腿部。 保持该姿势两秒钟，然后慢慢将手臂恢复到起始位置。 进行三组，每组八到十二次。
倾斜上拉
此练习使用您自己的体重来增强菱形，其他肩膀和背部肌肉则将您的身体拉起来。 使用离地面2到3英尺之间的低水平杠，例如机架或Smith机器上的下蹲杠。 双手抓住杠铃，使其与肩同宽，并在杠铃下方爬行，使您的胸部位于杠铃下方。 将双脚分开与臀部同宽，并收紧臀部以防止其下垂。 呼气并向上拉起自己，直到胸部几乎没有碰到杠铃。 呼气并放低身体，直到手臂完全伸展。 进行三组，每组八到十二次。
后囊拉伸
这项运动可以伸展您的肩袖，菱形和周围的结缔组织，并放松肌肉，以减轻锻炼后的疲劳和酸痛。 站立，将左臂水平放在身体上。 当您用左臂伸向右侧时，将右前臂靠在左前臂上。 向左推左肩以增加伸展度，而无需旋转躯干。 屏住呼吸五到六次。 重复右肩的伸展运动。
四点后放松
此练习通过重力和深呼吸将肩blade骨被动地缩回在一起。 它用于放松脊椎和减轻压力。 跪在手和膝盖上，双手放在肩膀下方，膝盖在臀部关节下方。 吸进腹部，使其向地面扩展。 每次呼气时，您的腹部都应靠近地面，而肩shoulder骨则在没有意识的情况下向彼此拉动。 您的下背部应增加其伸展度。 让头垂下，使下巴靠近胸部。 分两到三组进行此呼吸运动两到三分钟。
