整顿食物和体重训练可帮助您以健康的方式增加体重。 这些营养食品可提高您的能量水平，并为您提供支持肌肉修复和组织生长的卡路里和营养。 重量训练不仅可以增加5磅的脂肪，还可以帮助您增加肌肉，使您看起来更结实，感觉更强壮。 增重5磅可能需要5到10周的时间，但是将其视为缓慢，渐进的过程可以确保您以最健康的方式增加体重。
如何获得5磅
要增加5磅体重，您必须在数周的过程中多消耗17500卡路里的热量。 这样做太快意味着您将增加体内脂肪，因为您实际上每周只能添加半磅的肌肉。 一磅等于3500卡路里，因此，每天要增加250到500卡路里的热量，以使每周缓慢减肥0.5到1磅。
在线计算器或营养师可以帮助您使用年龄，大小，性别和活动水平来估计您每天燃烧多少卡路里。 给这个数字增加250至500卡路里，以计算您的每日摄入量目标。 将热量分成三餐和两到三份小吃，这样您就不必一口气把自己塞满。
减肥健康食品
当您试图增加体重时，富含蛋白质的食物应在餐食和零食中扮演主角。 牛后腿牛排，家禽，三文鱼，装在橄榄油中的金枪鱼罐头，干酪，希腊酸奶和鸡蛋都是不错的选择。 当您尝试增重时，全脂奶制品还可以。 它不仅为您提供蛋白质，而且还可以提供骨骼建设钙和维生素D。
用餐时可享用大量的含淀粉蔬菜，包括地瓜，玉米和西葫芦。 对于餐点和小吃，包括全谷类食品-例如早餐时的燕麦，午餐时的全麦面包和晚餐时的糙米。 香蕉，菠萝和干果制成富含维生素，矿物质和纤维的天然，高热量菜单。
脂肪每克含有9卡路里的热量，而蛋白质和碳水化合物中只有4卡路里的热量-这是增加卡路里摄入量的简便方法。 尽可能选择不饱和脂肪，这些脂肪对您的心脏和大脑更健康。 鳄梨，坚果，种子和肥鱼是优质来源。
用餐创意获得5磅
燕麦粥加全脂牛奶，香蕉片，葡萄干和核桃仁，是高热量的早餐。 将全麦吐司与花生酱搭配在一起，可以进一步提高卡路里的摄入量。 另一种选择是用菠菜，西红柿和切达干酪制成的煎蛋卷，再加上一碗麦片加牛奶。
午餐时，可以尝试在全麦面包上烤鸡肉三明治配鳄梨片，配以融化奶酪的烤土豆和香蕉，椰丝，牛奶和菠萝制成的冰沙。 或者，在大麦全麦玉米饼中裹上一份牛腰肉牛排，上面加糙米，鳄梨调味酱和奶酪，并在侧面享用一盒装有酸奶和南瓜籽和蜂蜜的纯酸奶。
晚餐的想法包括全麦通心粉配火鸡和腌料，烤三文鱼配烤红薯薯条或全麦上的瘦牛肉汉堡配奶油胡桃南瓜汤。 搭配大量这些膳食，在沙拉上加上鳄梨，葵花籽和橄榄油，以获得充足的植物营养素和健康脂肪。
对于卡路里高的健康零食，可以选择搭配杏仁和葡萄干的奶酪。 冰沙和希腊酸奶，花生酱，牛奶和香蕉； 烤坚果和鹰嘴豆泥配全麦皮塔饼。
重量训练可增加5磅
久坐不动时，每增加一磅体重，大约有三分之二来自脂肪。 为了使5磅的额外体重主要来自肌肉，您必须在健身房努力工作。 每周至少进行两次涉及所有主要肌肉群的锻炼，包括胸部，背部，肩膀，手臂，腿，臀部和腹部。 在6到8次重复训练结束时，使用感觉非常沉重且富有挑战性的砝码。 刚开始时，每组练习一组可以很好地工作，但随着时间的推移最多可以进行两到三组以继续取得成果。 也不要忘记有氧运动。 只需在大多数日子里将锻炼时间限制在中等强度，持续20到30分钟，以避免燃烧过多的卡路里。
在这些减肥训练中为您的每日零食安排时间，这样您就可以在健康的锻炼后饮食中恢复健康。 高蛋白的零食（例如希腊酸奶加格兰诺拉麦片或巧克力牛奶和香蕉）目前最好，因为蛋白质可帮助您的肌肉自我修复并生长较粗的纤维以增加体重。
