健美运动员使用要求苛刻的锻炼方法来刺激肌肉生长并达到理想的体质。 他们追求的是一种称为 肌肉肥大的 东西，这是获得肌肉的科学术语。 为了实现他们的目标，他们通常不得不通过不同的身体部位（例如手臂和背部锻炼）来中断一周的锻炼，以最大程度地利用锻炼中的每块肌肉进行锻炼。
安排锻炼
锻炼背部的所有肌肉是一项艰巨的任务，需要一些不同的动作。 通常，您身体的每个部位至少需要进行两次或三个练习，以使它们足够成长。 如果这种锻炼似乎没有达到预期的效果，您可以在一周内再次重复一次。 但是，如果有足够的挑战性，那么每周进行一次此锻炼就足够了。
您每次练习做的套数不包括热身套。 做一两套打火机来加热肌肉，然后再投入每次练习简介中列出的工作套数。 这些工作集应以尽可能多的权重执行，同时保持正确的格式并完成分配的重复次数。
手臂和背部锻炼
您可能通常会在同一天同时进行手臂和背部锻炼，因为在进行背部锻炼时经常使用手臂肌肉。 通常，健美运动员将首先锻炼最大的肌肉群（例如背部），然后继续运动至较小的肌肉，在这种情况下，该肌肉将为手臂肌肉。
选择您的代表
对于大多数健美锻炼，每次锻炼都使用特定数量的重复动作，称为“ 中档” 。 低重复次数被称为 强度 范围 ，由一到五个重复组成。 力量运动员的一个很好的例子是足球架线员或奥林匹克举重运动员。
上限范围或 耐力范围 超过15次重复。 这类耐力运动员的一个很好的例子是赛艇或拳击手。 中间范围是力量和耐力的结合，有时被称为 肥大范围 。 可以重复6到15次。
1.引体向上
仰卧起坐运动可同时锻炼背部肌肉和二头肌。 进行三组，每组五到15次重复。
- 双手分开与肩同宽的把手，握住下巴。 将脚从地面上拉开，以便悬挂在空中。 您的肘部应笔直。
- 将自己拉向酒吧。 稍微向后倾斜，将胸部伸出。
- 将下巴放在酒吧上以完成重复。 为了使运动更有效，请尝试将胸部碰到杠铃上。
2.哑铃套头衫
此哑铃手臂锻炼程序可锻炼背部和三头肌。 确保正确握住哑铃，以最大程度地提高锻炼的安全性。 执行三组，每组8到12次重复。
- 在锻炼长凳上仰卧。 将哑铃放在胸前，使手柄垂直，哑铃的重物压在您身上。
- 用手掌在手柄上方哑铃的加重部分下方握住哑铃，而不是触摸胸部的部分。 伸展肘部，使哑铃悬挂在您的胸部上。
- 将哑铃伸回头顶。 您的肘部应尽可能保持笔直。 一旦您的手臂与躯干平行，您就到达了运动的底部。
- 将哑铃向后拉到胸部，并保持肘部尽可能笔直。
3.哑铃行
弯腰哑铃运动可让您一次专注于背部的一侧。 为此练习执行三组，每组8到12次重复。
- 将哑铃放在健身长凳旁边的地面上。 双脚分开与肩同宽，向前倾斜，将一只手放在长凳上。 尽量保持背部挺直。
- 用不接触长凳的手抓住哑铃，然后用它将哑铃拉到胸部。
- 将哑铃放回地面。 这标志着一次重复的完成。
4.坐二头肌卷曲
在二头肌弯曲时坐着可以消除站立时可能产生的一些动量，有效地防止您作弊。 您也可以一次用一只手臂进行此练习。 每只手臂进行三组，每组八到12次重复。
考虑在此运动后增加三组八至十二次重复的哑铃锤弯举，以进行额外的二头肌锻炼。
- 每只手抓住一个哑铃，然后坐在长凳或椅子上。 您的姿势应尽可能笔直。
- 让您的手臂垂直垂在两侧。 同时举起两个哑铃，手掌朝上，直到哑铃接触到肩膀的前部。 尽量不要让上身来回摆动。
- 将哑铃放低到您的两侧。
5.三头肌扩展
肱三头肌占您手臂的一半以上，因此，如果您想要漂亮的手臂，那是锻炼的重要肌肉！ 执行三组，每组8到12次重复。
为了获得更好的刺激效果，请在锻炼后增加三组八至十二次三头肌下垂。
- 两只手各握一个哑铃，在锻炼台上躺下。
- 将哑铃推向天花板，直到手臂伸直。
- 保持手臂垂直，弯曲肘部并将前臂放下，直到哑铃紧贴头部。 向上按哑铃，直到肘部再次伸直。
