背面解剖
臀大肌是一种肥大的肌肉，它定义了背部的形状，可以帮助您有效地使臀部的腿伸直。 在大多数人中，这是您会注意到的唯一的臀部肌肉。
但是，骨盆两侧各有两个较小的“臀肌”。 臀小肌和臀小肌合在一起有助于稳定骨盆，旋转髋关节并进行髋关节外展（将腿向侧面摆动，远离身体中线）。 当您在体育馆中看到“对接机”具有腿部远离身体的运动时，它就会瞄准这些肌肉。 同时，专注于臀部伸展或使腿伸直的各种机器都以臀大肌为目标。
你应该怎么举
如果您正在努力提高整体力量和健康水平，请参阅美国卫生和公共服务部的 《美国人身体活动指南》 ，其中一组八至十二次重复是有效的。 如果要构建更大的战利品，则添加更多套有助于您。
确切地说，您添加了多少组，以及它们之间有多少时间休息了，尽管研究人员仍在确切地找出差异是什么。 尤其是，一项针对21名男性的小型但值得注意的研究发表在2016年7月的 《力量与状况研究 》 杂志上， 发现您可以通过将两组之间的休息时间从一分钟延长到三分钟来鼓励肥大（肌肉生长） 。
另一项小型但值得注意的研究发表在2019年1月的《 运动与运动医学与科学 》 杂志上， 涉及34名健康男性，每周进行3次力量训练。 根据分配给他们的小组，参与者在每个培训课程中每组练习一套，三套或五套。 他们发现较高的训练量（意味着每节更多的训练）导致更多的肌肉肥大。
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这是您不应该做的事情：不要在背对背的日子里对您的臀部或其他肌肉群进行大量的训练。 作为一般规则，任何给定的肌肉群在两次锻炼之间都需要至少一个完整的休息日。
普通健身器材
以下健身器材是您在健身房锻炼臀部的最常见设备。 没有任何一项锻炼可以被称为“最佳”选项。 最终，最适合大麸质的运动机将是您愿意定期使用且形式正确的运动机。
动作1：驴踢
尽管它们不再是健身房中最常见的对接机，但您可能仍会在储备丰富的健身房中找到驴踢或“对接冲击机”。
- 站立或跪在机器上，向前靠在机器的臀部上。 一些对接爆破机的把手可以握住，以帮助稳定躯干。
- 将一只脚放在您身后的脚踏板上-这使您看起来好像是一只准备踢出去的驴子。
- 前后平稳地压下踏板。 （尽管使用了这台机器的名称，实际上也不要强行踢。）
- 以平稳，受控的动作回到起始位置。
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您可能还会遇到该机器的一种变体，该机器将您的脚绑在踏板上，使您处于超人般的姿势，从而可以轮流操作每条腿。
第二步：压腿
熟悉的压腿器可以锻炼四头肌，绳肌 和 臀部，在许多体育馆中，您会发现压腿器有多种版本。 但是将焦点转移到臀部的技术是普遍的。
- 将自己置于压腿机上，将脚放在平台上，并将臀部放在靠背上。 检查并确保膝盖和脚趾指向同一方向，并且膝盖不会向前延伸超过脚趾尖。
- 在压腿机上将脚往前走一点； 这强调了臀肌的参与。
- 平稳地按压整个脚，以使脚部平台远离您。
- 将平台降低至膝盖大约90度弯曲时，保持动作平稳并受到控制，以完成重复动作。
动作3：髋关节扩展
髋关节扩展机以各种布局种植； 您可能会站立，弯腰或什至仰卧。 最终，将应用相同的基本过程：
- 将自己置于机器中，将带衬垫的腿部滚动置于膝盖后面。 该滚筒是机器的一部分，已连接到配重块或配重板上。
- 将机器的安全带（如果有的话）系在臀部周围，确保它覆盖住髋骨而不是腰部柔软的内部器官。 这有助于将臀部固定到位。
- 拉直双腿的臀部，压住带衬垫的腿部滚动所产生的阻力。 再次缓慢弯曲臀部，回到起始位置并完成重复。
动作4：髋关节外展
髋关节外展机将重点转移到臀中肌和臀小肌上，以稳定臀部并使双腿远离身体中线。
- 坐在机器上并进行必要的调整，以使腿部并拢坐着时腿垫与腿部 外表面 齐平。
- 抓住机器把手或系紧腰带（如果有），以帮助稳定臀部。
- 分开双腿以抵抗机器的阻力。 即使可能限制运动范围，也请保持运动平稳并受到控制。 不要甩开双腿使它们走得更远。
- 让您的双腿向后移动，控制动作，完成重复动作。
动作5：后退扩展
卑微的背部伸展运动或过度伸展的“机器”通常 只是 背运动而被注销。 但是，尽管它确实能使背部的肌肉稳定，但它对髋关节伸展的关注也强调了臀肌的参与。
- 将脚滑动到带衬垫的脚凳的前面，然后向前倾斜至后伸机器的臀部。 （尽管它的名字，它实际上只是一个倾斜的长凳。）
- 当您从臀部向前铰接时，请使用您的核心肌肉-包括背部-保持躯干平坦，将躯干向下降低到地面。
- 挤压臀部的肌肉以使躯干向上摆动，使其与身体重合时，保持该核心收缩。 这样就完成了一次重复。
电缆滑轮对接机
电缆滑轮机通常位于自由重量区。 但是，当您将低电缆滑轮与脚腕袖口配对时，它就变成了卧底对接机器。
动作1：髋关节扩展
这个动作有效地隔离了臀大肌。
- 将脚腕套束紧在右腿上，并面对低位电缆滑轮。 如有必要，请后退，直到感觉到电缆中有轻微的拉力。 如果您需要其他帮助以保持平衡，请放置举重床，结实的椅子或其他可以轻松拿到的设备。
- 伸展臀部时，挤压核心以保持躯干稳定，将右腿向后移，以抵抗机器的阻力。 注意，这不一定是一个大动作。 避免将脚向后挥动以使其走得更远。
- 释放右脚回到左脚旁边的起始位置。 这样就完成了重复。
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在这样的单面锻炼中，请确保您记得用另一条腿进行另一组锻炼。
动作2：髋关节外展
此举将重点转移到臀中肌和臀小肌上，这两者都有助于稳定骨盆并使腿部远离身体中线。
- 将低皮带轮的袖套连接到右脚踝。 站立， 使左侧 朝向下滑轮，并确保滑轮电缆在左脚 前方 交叉。
- 如有必要，请离开滑轮，直到感觉到电缆上有轻微的张力。 如果您需要平衡方面的额外帮助，请将坚固的长凳，椅子或其他设备放在您旁边，您可以轻松地握住它。
- 挤压腹肌以稳定身体，然后将右腿平稳地摆动到远离身体的一侧，以抵抗电缆滑轮的阻力。 这是一个相对较小的动作； 不要将腿向侧面摆开，以使它走得更远。
- 让右腿回到起始位置时，请保持动作平稳并受到控制。
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由于这也是单面运动，因此请确保左脚踝袖带做另一套运动。
动作3：深蹲与深蹲
此举结合了人体深蹲的赃物建造优势和髋关节伸展带来的额外挑战。
- 将脚腕套连接到右腿上，并面对电缆滑轮站立。 向后退，直到您感觉到皮带轮上有轻微的拉力； 然后将左腿移开，直到双脚分开与肩同宽站着。
- 沉入体重减轻的深蹲中，就像坐在椅子上一样。 在双脚，膝盖和脚趾指向同一方向时保持体重平衡，当臀部向后移动时，肩膀放在脚上。
- 站起来，然后将右腿向后移动，将重量转移到左脚上，使臀部抵靠电缆滑轮的阻力伸展。 挤压核心肌肉，以保持身体稳定。
- 将右脚恢复到原始位置，然后再次将重量均匀地转移到双脚上，完成重复操作。
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进行这项运动时，请特别注意身体的位置和身体形态。 仅运动的髋部伸展部分克服了机器的阻力； 对于下蹲部分，您的体重就是阻力。
不太常见的古鲁特机
您还可以使用许多自由重量运动来锻炼臀肌，包括硬拉，弓步，早上好和深蹲。 有时候，您会发现杠杆式健身器材，可以进行硬拉，长后弓步（以强调臀部）和下蹲。 您也可以在Smith机器上进行这些练习，或者通过杠铃或哑铃自由举重，尽管密切注意正确的姿势非常重要。
另一种自由重量运动，即髋关节推力，通常不被健身器械模仿，但由于它对臀肌的作用非常有效，因此在有关最佳臀部锻炼的讨论中都应提及。
臀部推力
- 将您的背背放在举重床的长边上。 肩膀靠在板凳上，向后倾斜，将杠铃放在大腿上。 双脚应平放在地板上，臀部和膝盖弯曲。
- 向上推臀部时，用双手握住杠铃，将杠铃抬至板凳高度。
- 屈曲臀部，放低臀部，将杠铃朝地面放下。
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在杠铃上使用垫肩或软垫卷将有助于保护您的髋骨。
