肌肉生长是由于对肌肉纤维的微观损伤而产生的，这些损伤使自己恢复得比受伤前更大，更强。 通过举重锻炼，您也许可以在一周内将一英寸的肌肉放在二头肌上。
您也许可以在两周内再增加一英寸，但是很快您的身体就会达到平稳状态，并且您每周都不会看到这种增长。 制定计划以最大化您的大臂训练，以交付您一直想要的“枪支”。
小费
借助适当的食物并进行二头肌锻炼，您可以在一个星期内使二头肌长一英寸。 但是在那之后，您将不会每周增加一英寸，并且会很快达到平稳状态。
快速增长二头肌
要使二头肌肌肉发达，请集中精力进行二头肌上的卷发，例如锤子卷发，传教士卷发和电缆卷发。 此二头肌锻炼重点放在您的二头肌上，以帮助创建可形成更大肌肉的微观创伤。 进行每组练习，使您的二头肌达到疲劳状态。
最大化重量
您举起的重量会影响您获得肌肉的速度。 如果在进行二头肌卷曲时举起35磅重的哑铃，并且可以在失败前进行8至12次重复，请尝试举起45磅重的哑铃进行4至6次重复。
快速锻炼肌肉的关键是举起足够重的重量，这样在肌肉筋疲力尽之前，您只能进行几次重复训练。 Len Kravitz在为新墨西哥大学撰写的文章中说，这种水平的锻炼会对您的二头肌肌肉造成创伤，帮助它们恢复更大，更强壮。
减少健美操
如果您的目标是锻炼肌肉而不是减少脂肪，请减少心血管训练，将精力集中在举重上。 当您进行高强度的有氧运动时，身体会集中精力提供锻炼所需的能量，并可能分解肌肉以获得能量。
吃肌肉
当您锻炼肌肉时，会增加对卡路里的需求。 根据哈佛大学的健康研究，一个重185磅的举重运动员在一个小时的锻炼过程中燃烧了约532卡路里的热量。 您必须多吃500卡路里的热量，否则您会减肥。 成长中的肌肉也需要卡路里。 营养与营养学研究院建议，如果您想获得肌肉，每天要从蛋白质中获取10％至35％的卡路里。
但是，一旦达到目标，保持肌肉就意味着要少吃蛋白质：每磅体重0.37克。 食用高质量的蛋白质和碳水化合物为身体提供能量，并提供建立苗条体重所必需的营养。 烤鸡肉，瘦肉，鸡蛋和金枪鱼都能为您的身体提供蛋白质，而不含大量脂肪。 食用全谷物和未精制的碳水化合物，为肌肉提供能量。
