媒体和社交媒体经常夸大其词，比如说 50是新的30 –但是，如果您曾经见过50岁的女性健美者，则可能必须同意。 即使您不准备只穿着比基尼和一些婴儿油站在舞台上，也可以在50岁以上的人群中享受专门的体重训练计划。
没错：50岁并不意味着您必须辞职于不断扩大的松饼上衣和大腿颤抖的大腿。 即使您过去三十年来一直在坐着吃饭，也不必从这里走下坡路。 老龄化确实带来了某些变化，但这并不意味着您必须不战而胜。 衰老的身体可能很难克服，但没有比您已经面临的所有其他生活挑战更难。
健美运动可能不会使您看起来或变得30岁，但是随着您接近黄金岁月，它可以大大改善生活质量。 慢慢开始，建立肌肉时建立信心，然后看着多余的体重逐渐消散。
小费
只要您身体状况良好且开始缓慢，就可以开始50岁以上或任何年龄的举重。
衰老的影响
老化不仅可以使金属丝穿过头发，还可以在眼角进行折纸。 据埃默里大学的专家说，随着年龄的增长，视力会恶化，皮肤开始失去弹性，骨骼密度降低，肌肉开始失去质量。 这不仅会改变您的外观，还会影响您的感觉以及您在整个世界中的移动方式。
幸运的是，宾夕法尼亚州立大学的研究人员报告说，定期的力量训练实际上可以延长您的寿命。 他们继续解释说，力量训练或健美运动可以降低您患糖尿病，下腰痛，肥胖和骨质疏松症的风险，同时增加肌肉质量，运动范围和力量。
宾夕法尼亚州立大学继续说，虽然运动总体上降低了老年人的死亡率，但力量训练似乎比单纯的有氧运动在帮助预防由于心脏事件或癌症而导致的死亡中起着更大的作用。 虽然没有什么可以让您永远生活，但是力量训练可以改善您的生活质量，同时也可以增加您长寿的几率。
健美基础
健美运动不仅仅是增加体重，尤其是如果您超过50岁并且是女性。 加州大学伯克利分校的卫生当局称，进行重量训练可以帮助预防骨质疏松和骨关节炎等疾病，如果已经被诊断出体重，可以帮助您控制和缓解症状。
因此，虽然可以进行健美运动来增加比赛的感觉，但也可以这样做，只是为了增强自己的身体，使您有足够的力量和毅力轻松地度过一天。 此外，加州大学伯克利分校指出，运动可以支撑并增加骨骼密度，帮助您减轻体重并改善平衡，从而最大程度地降低摔倒和其他伤害的风险。
加州大学伯克利分校（UC-Berkeley）进一步建议您咨询医生或物理治疗师，以确保您足够健康，可以开始健美运动，并查看是否应避免进行任何锻炼。 例如，那些骨密度低的人应避免进行任何弯曲脊柱的运动（例如脚趾触觉和仰卧起坐），因为这些都会对您的背部造成太大的压力。 与医疗服务提供者讨论这些问题后，您可以设计一个适合您的健美计划。
“人的肌肉”神话
根据国际体育科学协会的专家的说法，这么多女性不愿举重的主要原因是因为她们担心自己最终看起来像是笨拙的男人在专业摔跤环上徘徊，或者通过超级英雄扑向自己的路。电影。
总的来说，这种情况不太可能发生在女性身上，而50岁以上的女性则不太可能发生。 这些家伙，以及参加健美比赛的家伙，都要坚持非常紧张的锻炼计划，并严格控制饮食，其中包括有助于他们表现更好和恢复更快的补品。 50岁以上开始健身计划的平均女性不会那样增加。
力量训练将为您做的是收紧，建立和定义您的肌肉，使它们更苗条，更强壮。 想像一下芭蕾舞演员的身体，或者那些超级英雄电影中的任何女性。 它们既柔软又敏捷，又结实，而且几乎没有任何危险使肌肉穿破服装。
50岁健美
如果您过着积极的生活方式并且身体健康，则50次以上的锻炼与针对其他年龄段的锻炼没有太大的不同。 香农·克拉克（Shannon Clark）为Bodybuilding.com撰写的书中，您会发现主要的区别在于恢复时间。 克拉克说，当您30多岁时，您可以一天进行一次难以置信的长时间激烈的锻炼，然后第二天再做一次。
Clark解释说，现在您已经50多岁了，肌肉恢复所需的时间更长。 克拉克建议，最好的锻炼方式是锻炼肌肉，这是确保每次锻炼都从头到脚的每个肌肉群为目标，但在每次力量训练之间要休息一天。
这使您的肌肉有时间恢复和重建，并且还可以确保锻炼计划不会太紧张，以至于您会灰心丧气并放弃锻炼。 如果您担心在休假时过于消遣，可以做一些比较温和的事情，例如散步，游泳，跳舞，骑自行车而不是为了速度而不是速度来娱乐，或者与孩子或宠物一起玩。
如何开始
启动健身计划的方式与身体类型不同的方式差不多。 50岁后开始锻炼肌肉的最佳方法是设定小的目标。 您将不会在30天之内准备好参加比赛，并且设定腰部英寸减少或二头肌英寸增加的目标并非总是可以轻松地实现的。
弗吉尼亚国家个人培训学院的所有者蒂姆·亨里克斯（Tim Henriques）认为，锻炼太辛苦是大多数初学者退出的主要原因。 Henriques建议您的初学者锻炼应按顺序包括以下所有内容：
- 预热五分钟
- 八次阻力训练，练习10至15次，锻炼身体的各个部位
- 有氧运动12至20分钟
- 三到五分钟的冷静时间
- 伸展运动
喂你的野兽
当您尝试建立肌肉时，您可以提供给身体的最重要的燃料是蛋白质。 蛋白质存在于肉类产品中，例如肉，家禽，海鲜，鸡蛋和奶制品。 您还可以从豆类，坚果，菠菜和羽衣甘蓝等植物来源中获得。 而且，您可以将食物混合在一起以获得全部氨基酸，例如，当您一起吃豆类和大米时。
动物产品中发现的蛋白质被认为是完整的蛋白质，因为它包含人体有效处理蛋白质所需的全部10个氨基酸。 蛋白质中的氨基酸有点像分子乐高积木。 它们具有几乎无穷无尽的形状和大小。 它们可以放在一起，拆开并重新配置，以适合您的身体对它们的需求。
营养补充剂在健美运动中非常受欢迎，但加利福尼亚大学圣地亚哥分校的运动营养师苏珊·史密斯（Suzanne Smith）解释说，以瘦蛋白，新鲜水果和蔬菜为基础的饮食应足以为您增加肌肉。 史密斯女士接着说，尽管某些补充剂（例如肌酸）可以在高强度的爆发训练中提高表现，但健康的饮食习惯是最好的开始。
重要的事情要记住
一个成功的健身计划需要很多不同的要素，特别是如果您已经50岁以上。 当然，该计划的主要部分是设计适合您日常生活的锻炼计划，并确保您达到健身目标（无论是出于竞争原因），达到理想的身体美学或变得更强壮更轻松地完成日常任务。
营养是方程式的第二部分。 依靠蛋白质粉和补充剂似乎是一个好主意，但请记住，新鲜的自制饮食是最好的，因为它可以完全控制饮食中的脂肪，钠和糖的含量。 生活变得很忙，经常发生意想不到的事情，因此，将份量受控的即食食品保存在冰箱中是确保您不会被炸得甜甜圈或直通车的好方法。
大多数人忽略的因素是需要充足的睡眠。 随着年龄的增长，我们往往需要更少的睡眠，但这实际上会阻碍您锻炼肌肉的目标。 根据国际体育科学协会的专家的说法，当您睡觉时，葡萄糖以糖原的形式储存在肌肉组织中。 这是补充人体生长激素（HGH）的必要条件，这种激素可以在您的身体静止时修复并建立肌肉。
