如果您曾经去过瑜伽课，那么您很有可能已经看到有人在做双肩打开伸展运动并自言自语：“那一定感觉真的很好！” （或者，“哦！”）
的确，这种伸展运动（牛脸姿势的上半部分）确实使您惊讶，因为它抵消了人们坐在办公桌前所采取的驼背姿势，并提高了肩膀，胸部和三头肌的活动性和灵活性。
但是您可能会发现进入正确的位置并保持位置有些挑战。 不要让这些困难阻碍您获得所有收益。 下面，Trainiac的ACE认证健康教练和功能培训专家Mackenzie Banta解决了您在伸展运动中遇到困难的一些原因，以及如何掌握伸展运动的方法。
如何做双肩伸展
- 握住手掌，将右臂伸向天空。
- 左手伸向左，手掌朝后。
- 将右臂弯曲到肘部，然后将手掌放在背部。
- 将左臂弯曲到肘部，并使肘部朝腰，使手掌背对身体。
- 向后拉动右肘，跨过胸部，并在向外旋转左肩的同时将左手靠近右手。
- 如果您无法将手指紧握在一起，请用指尖尽可能近地保持拉伸至少30秒钟。
- 切换手臂并重复伸展，至少保持30秒。
如果您：手指触碰困难
您可能：肱三头肌紧
除非您因进行杀手性手臂训练而感到疼痛，否则您不太会注意肱三头肌。 但是，如果那里有任何刚度，尝试这种拉伸后您就会知道。 班塔说：“三头肌过紧会抑制您向上伸臂和弯曲肘部以使手伸到背部的能力。”
对于大多数人来说，只需定期扩展该区域将有助于增加灵活性。 久经考验的真正的头顶肱三头肌伸展是一个很好的起点。 但要保持柔和，仅施加轻微压力即可加深拉伸。 您应该感到轻微的拉扯，而不是疼痛。
高架三头肌拉伸
- 将右臂伸到天花板上，保持肩膀向下并远离耳朵。
- 弯曲肘部，让右手放到背部中央，手掌朝后。
- 将左手放在肘部上方的右臂上，然后轻轻拉动以感觉到伸展。
- 保持姿势15到30秒钟，然后切换手臂。
像俯卧撑和肱三头肌俯身这样的阻力运动也可以帮助锻炼那些僵硬的肌肉。 Banta说，在提高力量和柔韧性的过程中，您可以尝试通过握住皮带来扩大双肩的伸展度，以达到伸展的目的。
如果您：无法将手臂放在正确的开始位置
您可能：肩膀活动能力不足
肩膀紧绷或无力的人会发现这种伸展特别具有挑战性，一开始甚至可能做不到。 班塔说，那是因为它需要双肩打开并在几个运动范围内移动，并补充说，该运动包括旋转和压低肩骨（肩blade骨）。
许多事情，包括过度训练或受伤，都可能导致肩部活动能力差，但通常主要是久坐的生活方式导致姿势不佳是主要的嫌疑人。 像这样的肩膀拉伸和活动训练可以帮助缓解肌肉失衡并减轻僵硬。
墙天使
- 站立，将背部平放在墙上，然后下蹲。
- 将手臂和肘部放在墙上的球门柱位置，以90度角弯曲肘部。 您的手背应触摸墙壁。
- 推向墙壁，将您的手向上滑动至头顶上方，然后回到起始位置。
手臂圈
- 躺到一边，将膝盖弯曲90度。
- 将下臂放在膝盖上，然后将其推到地面。
- 伸出上臂，使其远离身体。
- 不用弯曲肘部，就可以尽可能地使圆圈变宽，而不会感到不适，然后将圆圈反转回到起点。
增强力量是另一个难题。 轻举哑铃（或完全不用重量），将此动作添加到您的日常工作中。
IYT加薪
- 躺在长凳上的肚子上，将手臂伸向地面，手掌朝内。
- 将您的手臂笔直地举过头顶以形成字母I（手臂笔直地头顶过头），然后将其慢慢放回地面。
- 将您的拇指朝天花板，手臂成45度角以形成字母Y。
- 向后挤压肩blade骨，然后将手臂慢慢降低到起始位置。
- 将手掌转向地面，以90度角将手臂向一侧抬起，形成字母T，并将肩shoulder骨挤压在一起。
- 放下手臂，回到起始位置。
如果您：陷入困境
您可能：胸部肌肉紧绷或无力
尽管顾名思义，双肩伸展牵涉到您的肩膀，但它也参与了您的胸部肌肉。 而且，当您的胸肌僵硬或虚弱时，打开身体的前部非常困难，这对于获得正确的姿势位置非常必要。
导致胸部无力和紧绷的最大因素之一是姿势不良，班塔说。 同样，整天坐在电脑前弯腰通常是罪魁祸首。 当我们坐着时，我们倾向于懒散和向前倾斜，随着时间的流逝，这会缩短您的胸肌并引起姿势问题。
为了解决这个问题，请执行一些将肩膀向后拉的动作。 班塔说：“我最喜欢的拉伸胸部的方法之一是靠在与脊柱对齐的泡沫滚筒上，让重力打开胸部并旋转肩膀。”
胸肌紧缩的第二大原因？ 班塔说，缺乏运动，他解释说，通过俯卧撑和绑带拉开等阻力运动，可以加强胸部，肩膀和上背部，从而提高刚度。
带拉开
- 开始时，您的手臂伸直向前伸直，双手握住阻力带。
- 将您的手向两侧移开，直到束带到达您的胸部。
- 挤压您的肩blade骨，停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。
