一切-包括锻炼-都始于您的脑海。 ISSA认证的私人教练Michael Wittig说：“在这里，思想得以发展，动机得到了处理，并且发出了采取行动的指示。” 无论您的目标是什么，全神贯注地进行锻炼都可以帮助您增强体力并促进更有效的身心连接。
看起来像什么？ 尽管具体细节取决于您是在举重室中努力还是在人行道上猛击，但基本原理是相同的：集中注意力并集中精力注意锻炼过程中身体的活动。
这意味着您不会因看电视而迷失方向，也不会因考虑锻炼后的待办事项而迷失自己； 您对每个代表和每一步都是有目的的。 如果您想在锻炼中更加专心，Wittig建议从以下三个选项之一开始。
1.锻炼胸部的减肥运动
- 热身：5分钟的有氧运动和伸展运动
- 5套10斜杠铃卧推
- 4组10个扁平哑铃飞
- 4组12座飞行器
- 冷却时间：静态拉伸5分钟
小费
如果这些练习描述看起来很长，那是因为它们旨在迫使您放慢速度并检查练习的每个部分。 不要匆忙浏览它们，因为您已经知道如何去做。 专注于身体在运动范围内的运动方式。
动作1：斜哑铃推举
- 坐在倾斜的举重凳上，杠铃放在架子上。 抓住吧台之前，请先问问自己是否正确调整了座椅，以及是否平衡舒适。
- 将脚牢牢地放在地板上，并用脚跟向下压，知道地板同样在向后压。 只需有意识地将脚后跟踩到地板上，即可实现力量与稳定性。
- 将您的手放在杠铃肩膀的宽度上。 您的手间距均匀吗？ 您抓地力好吗，手腕伸直吗？
- 现在，将您的肩blade骨捏在一起，为您提供坚实的推举基础。 收起肩blade骨也有助于将肩膀拉回到更安全的位置。
- 从机架上抬起杠铃。 快速地重新思考所有事情：脚后跟压入地面，手臂均匀间隔，手腕伸直，并shoulder住肩shoulder骨。
- 在您开始第一次练习之前，请收缩您的胸肌（想一想：用双手向内挤压杠铃）。
- 在控制下慢慢降低杠铃。 放下杠铃，呼吸并让空气充满肺部。 当杠铃下降时，您就在伸展胸肌，包括三头肌和三角肌在内的其他肌肉也在伸展。
- 感觉肌肉在向后压，以保持体面的控制时，重量会压在您身上。 杠铃的低低程度取决于肩膀的活动能力。 有些人可以轻轻地触摸上胸部，而其他人则只需在向上按压之前与手臂成90度安全角度即可。
- 在此升降机的底部添加一个短暂的停顿。
- 踩着脚后跟并使用缩回的肩blade骨作为稳定性，用力呼气，然后用力将重物往上压。
- 一旦重量回到初始位置，该过程便会重复进行。 您的胸肌应该已经收缩在每个重复的顶部，因此在完成最后一个重复之前，不要让它们休息或脱离。
动作2：平哑铃飞
- 躺在平坦的长凳上，举两个哑铃，将其置于胸部上方。 在开始之前，请仔细阅读一下心理检查清单：双脚是否牢固地压在地板上？ 您的身体在板凳上平衡了吗？ 您在每个哑铃上都有舒适而牢固的抓地力吗？
- 您的目标是为每个代表最大化您的肌肉参与度。 这个过程从一开始就收缩您的胸部开始。 您的手臂应略微弯曲，并在整个运动过程中保持接近恒定。 有人称此为“抱桶”。
- 缓慢将重物放低至两侧。 想象一下，当哑铃越低越宽时，胸肌会伸展。 减轻体重时，呼吸新鲜空气。
- 达到最大深度并且胸肌完全伸展后，沿着相同的路径将重物抬起，同时用力呼气。 哑铃的运动应立即回到完全收缩并抬起的胸部。
- 不要让哑铃撞在一起，因为那会减轻胸部肌肉的紧张感。 而是将哑铃向内挤压，使其彼此不接触。
第三步：坐飞机飞
- 认真锻炼的一部分是了解周围环境和所使用的机器。 首先，请确保座椅处于适合您身体的正确高度。 当您的手处于飞行把手上时，它们不应高于您的肩膀，而应高于或略低于肩膀。
- 其次，调整飞行手柄。 通常在机器顶部有一个带针孔的轮子。 您需要将手柄放置在适当的位置，以使胸部完全伸展，但也可以在其中安全地进出位置。 您对使用的任何健身器材的了解都将转化为您在该器材上的表现和收到的结果。
- 坐下来就位 将脚牢牢压在地板上。 挺直坐在椅子上，将背部按在座椅上。 在整个运动过程中，保持头部挺直。 拉长脖子，然后将下巴稍微向后弯曲。
- 从把手直接伸出胸部开始。 不要双手合十，不要用力将其从胸骨上取下。 想象一下您的双手之间有一个小的隐形盒子。 向内挤压该盒子，并尝试压碎它，不要让您的手完全合在一起。 这种心理图片将帮助您在每次重复时都使自己的胸部收缩。
- 缓慢降低重量，使您的手臂向两侧伸出。 在电梯的这个偏心部分发生时呼吸。 感觉胸肌伸展。
- 肌肉完全伸展后，用力呼气，使双手放在一起，而不会碰撞手。 想象一下，在整个运动过程中，胸部肌肉会弯曲和伸展，直到完成最终代表。
2.认真的HIIT有氧运动
高强度间歇训练（HIIT）围绕短期全力以赴。 这些间隔可以短至10秒，最多60秒或更长。 在下面的锻炼中，您将遵循Tabata大纲，这意味着每个间隔只有20秒长。
由于时间间隔相对较短，因此您应将每个机会都视为一次充分参与并发挥最大潜力的机会。 随着计时器的滴答作响，让这种想法在您的脑海中体现。
要做：每次运动20秒钟，然后休息10秒钟。 总共进行8轮。
- 高膝盖
- 跳千斤顶
在开始之前，请消除所有干扰，并专注于即将进行的锻炼。 专注于深呼吸。 想象自己抬起膝盖，脚趾轻盈。 开始倒数3、2、1。
动作1：高膝
- 抬起一个膝盖抬高至胸部，然后站起来，然后迅速换腿。
- 专注于最大程度地减少脚部球落在地面上的时间，并在膝盖抬高时感到膝盖刺破空气。
- 来回移动手臂有助于提高速度。
- 您应该全神贯注于呼吸，保持双脚轻快，快速。
- 如果您觉得自己放慢脚步，请加快脚步。 努力和不适只会持续20秒钟。
十秒钟休息
- 这些休息时间会非常快，因此请先专注于呼吸，然后放松并摇晃一下，为下一个动作做好准备。
第二步：跳顶
- 双腿并拢站立，手臂放在两侧。
- 抬起手臂时，脚要跳起来。 在整个锻炼过程中，保持脚部球的光亮。 想象一下，当您的四肢从身体移开时，您的双腿被空气割断了。
- 感觉就像腿上的羽毛一样轻盈时，腿部肌肉，绳肌和臀肌也随之激活。
- 专注于三角肌，将手臂抬起头顶，然后放下。 在20秒的窗口中尝试执行尽可能多的操作。
3.认真的跑步锻炼
跑步时很容易进行分区，尤其是在跑步机上时。 而是将计时器设置为每90秒关闭一次，以便您在跑步时保持参与状态。 下面，维蒂希（Wittig）概述了可以帮助您进行更加专心的锻炼的注意事项，但是它们可以应用于跑步的任何部分。 很棒的是，您可以将其应用于任何长度或风格的跑步锻炼。
前90秒
首先，将注意力转移到呼吸上。 注意它进入鼻子，充满肺部的感觉以及呼气时身体的感觉。 注意你的节奏和节奏。
秒90秒
注意脚部撞击地面的方式以及身体的感觉。 注意感觉和最有效的肌肉。 注意脚的节奏和步伐的节奏。 注意你的想法。
第三90秒
将您的注意力转移到核心部位：您是否正在开始腹肌，斜肌和下背部的锻炼？ 您以良好的姿势跑步还是俯身向前？
根据需要重复操作，直到完成锻炼为止，然后逐渐放慢脚步，直到您停止下来。 注意你的呼吸和思想； 当您重新专注于身体形态和呼吸时，应否定任何消极情绪。
确保您还花时间沉迷于锻炼后的高潮！ 检查身体，看看自己的感觉。 如果您认真地完成了锻炼，则可能会感到平静，但充满决心。 这就是这种锻炼的好处之一。
