如果您准备开始进行严重的腿部锻炼，请从现在开始记下您的日历三个月。 大约是在什么时候您可以期望开始看到巨大的收益-尽管每个人对刺激的反应不同，并且在此之前您可能会看到中等的收益。
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在三个月内获得收益？
您能立即建立更大的双腿吗？ 不，除了新墨西哥大学的运动生理学家Len Kravitz博士解释说，这是您的身体对力量的最初反应之一，除了神经适应之外，您一周内也不会看到下蹲结果训练刺激。 （甚至那些“早期收获”通常会在训练的前两到八周出现。）
什么影响肌肉生长？
身体对力量训练刺激的反应方式对于每个人来说都有些不同。 正如美国运动理事会所解释的那样，许多决定身体反应的因素完全不受控制。 这些包括您的年龄，性别，荷尔蒙平衡以及快肌与慢肌的比例。
因此，如果您怀疑在深蹲架上看到的其他一些人的堆积速度明显比您快或慢，那么您可能是对的。 如果这还不够证明，请考虑对20个主题进行小规模但值得注意的研究，该研究发表于2019年4月的 《力量与条件研究杂志》上 。 结果表明，即使锻炼者在完全相同的条件下锻炼，个人在力量和肥大方面的反应也可能相差很大。
令人高兴的是，您可以控制很多事情，以帮助您在三个月内获得最佳的腿部增长-或理想情况下更长的时间，因为只要您正确饮食，锻炼适当的自我保健和锻炼，腿部肌肉就会继续增长他们对正确的刺激。 影响您力量的因素包括选择正确的运动，适当饮食以促进肌肉生长，平衡适当的训练和休息时间，保持水分和充足的睡眠。
平衡腿部锻炼
如果您想锻炼大腿肌肉，则确实需要努力工作-毕竟，这些重量不会减轻自己的负担。 但这并不意味着您应该每天进行腿部阻力训练。 与普遍的看法相反，在两次锻炼之间的恢复期内，而不是在锻炼本身之间，肌肉会变得越来越强壮。因此，如果您在两次锻炼之间的恢复时间短了，那实际上就是在增加腿的力量。
这意味着您最多可以在一个典型的一周内（两次交替锻炼腿部运动与休息日，再加上一周中的整个休息日）锻炼您的腿两次。 但是到目前为止，还没有令人信服的科学证据表明，每周训练三次腿比每周训练两次会提供更多的好处。
但是，有充分的证据表明，每周训练两次要比每周训练一次更好，这是卫生和公共服务部建议的保持身体健康的训练频率。 如果这还不足以令人信服，则在2016年11月出版的《新西兰 运动医学 》杂志上进行的系统综述和荟萃分析显示，每周两次阻力训练比每周一次训练提供明显更好的肌肉生长。
选择集合和重复
进入举重室后，您应该做几套和重复几次？ 从您能够安全管理的内容开始，使用适当的格式-每次练习一到三组，每组重复八到十二个重复是一个不错的初始目标。 随着您变得更强壮，逐渐增加抵抗力，以使完成每组的最后一次重复是正确的挑战。
这些要么在肌肉内部造成足够的机械损伤（通过举重），要么使您的肌肉变得新陈代谢疲劳，这是他们暂时耗尽其ATP供应（驱动肌肉收缩的“燃料”）的时候。
最后，如果您达到可以在腿部锻炼中添加更多套器械的地步，这样做可以提高结果的速度和幅度。 正如发表在2016年7月 《体育科学杂志》上 的系统评价所显示的那样，举重锻炼越多，您就越期待肌肉肥大。 或将其简化为最简单的表达方式：您的肌肉在张力下花费的时间越长，他们得到的响应就越大，越强壮。
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不确定应该使用哪种腿部运动？ 旨在进行复合运动，使您下半身的所有主要肌肉群共同发挥作用。 其中一些很好的例子包括下蹲，弓步，硬拉，直腿硬拉（在适当的情况下可以根据自己的灵活性进行调整）以及压腿的许多变化。
营养意味着肌肉
俗话说，腹肌是在厨房里做的，但对于腿部肌肉也是如此。 如果您没有吃正确的食物，那么您的身体将无法获得锻炼肌肉所需的营养。 最重要的常量营养素是蛋白质，国际运动营养学会发表于2017年6月出版 的《国际运动营养学会杂志》上的 立场声明为您提供了一个理想的场所。开始。
该协会的立场：对于大多数希望增强肌肉的运动者，每天每公斤体重摄入1.4至2.0克蛋白质就足够了。 这很容易落入卫生和公共服务部建议用于一般健康的大量营养素平衡。
但是，如果您处于卡路里不足状态（燃烧的卡路里多于摄入的卡路里），无论是减肥还是为了健身而减少脂肪，您可能需要将每日蛋白质摄入量增加2.3到3.1克/千克体重，保持并建立瘦肌肉。
