腹直肌和斜肌是胃中的腹肌。 腹直肌从胸部延伸到骨盆，斜肌在侧面。 如果您的胃部缺乏清晰度，并且想要快速建立腹大肌，则需要采取正确的方法。 进行腹部练习绝对是游戏计划的一部分，但是您还必须涉及其他身体部位。
进行复合练习
进行复合运动以增加整个身体的肌肉质量并增强腹部肌肉。 复合运动一次可作用多于一条肌肉，从而导致快速的大小和成长。 它们还要求您强力吸收腹肌以产生力量并保持良好状态。 做一些运动，例如哑铃胸部按压，杠铃肩部按压，引体向上，俯卧，蹲下和硬拉。 在两次锻炼之间请休息一天，并每周训练三天。 用可以举起的最重的重量进行10至12次重复和3至4组。
锻炼整个腹部
锻炼胃的所有部位。 做下腹，上腹和斜肌的锻炼，以确保瞄准整个腹部区域。 悬挂腿抬高，膝盖拉入，侧弯，自行车仰卧起坐，稳定球仰卧起坐和V型起坐就是例子。
使用正确的表格
美国锻炼委员会说，请通过锻炼来执行正确的锻炼形式。 以吊腿抬高为例。 将双腿垂直向下伸向地板，从酒吧悬挂下来。 保持双腿并拢，以平稳而不是快速的方式抬起双腿，并在它们至少平行于地面时停止。 用力挤压腹部一秒钟，然后慢慢放低双腿，然后重复。 抬起腿时呼气，放低腿时吸气。 将这些相同的技术应用于您的所有腹部练习。
增加阻力以获得最大效果
增加阻力以获得最大数量的肌肉纤维募集。 进行腿部抬高运动时穿上脚踝的重物，并在手中进行哑铃，杠铃或药球的锻炼，例如侧弯和稳健的仰卧起坐。
追求质量而非数量
为质量牺牲数量。 做几百次草率的练习不会产生高质量的结果。 将您的代表保持在15到20范围内，每次练习的目标是三到四组。 只要您能够轻松进行20次重复练习，就可以增加阻力。 每周三天锻炼腹部，中间应至少休息一天，以防止过度训练。
继续前进
根据 《美国人体育锻炼指南》， 每周至少做150到300分钟有氧运动，以减少胃中的脂肪。 进行您喜欢的任何类型的有氧运动，例如以中等强度进行30至45分钟的快步走，慢跑，骑自行车，游泳或跆拳道。 有氧运动后立即锻炼腹部。
彻夜难眠
改善您的睡眠习惯。 根据疾病预防控制中心的数据，成年人每晚应睡7至9个小时。 确保遵守这些准则，以帮助促进肌肉恢复并在锻炼过程中使您的身体保持活力。
