您可以增加体重来使臀部变大吗？

参加肌肉锻炼，体重训练计划并遵循可以增加体重的营养计划，可以使您的臀部变得更大。臀部最大的主要肌肉是臀大肌，负责臀部伸展。您可以在臀部承受多少重量，部分取决于您的遗传，激素水平和体型。根据Lee E. Brown博士的说法，最多需要八周的时间才能看到明显的肌肉尺寸增长。

在健身房的几个举的杠铃。图片来源：Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

步骤1

创建一组三到四个对接练习，以包括在您的锻炼中。为了避免臀肌达到平稳状态，请定期将锻炼中的锻炼混合在一起。有效针对您的臀大肌的运动包括下蹲，弓步，硬拉和加深训练。

第2步

以旨在引起肌肉增大的强度和体积完成每个练习。美国国家力量与健身协会的Helen M. Binkley博士建议每次练习进行三至六组，每组六至12次。将杠铃放在肩膀后部或哑铃放在身体两侧，以根据需要增加每次锻炼的强度。您要举起的负载应该使完成每个设置都充满挑战。两组之间的臀部肌肉只能休息30到90秒，从而进一步支持肌肉构建。

第三步

每周安排两次会议，这样您就可以在每两次之间休息两到三天。在每次锻炼结束时，都应让您的臀部肌肉感到疲劳。这是因为您的肌肉组织会被超负荷并且分解。随着肌肉的恢复，它们会适应并增大大小。他们大约需要72个小时才能从锻炼中完全恢复。

步骤4

每天消耗超过250卡的热量，这样您就会产生热量过剩。这些多余的卡路里-超出了您日常消费所需的卡路里-将被用于促进肌肉的建立过程。每天额外增加250卡路里的热量可以使您每周增加半磅的肌肉。通过全天补充其他健康的零食来增加卡路里的摄入量。零食应包含约2：1的碳水化合物与蛋白质的比例。健康零食的例子包括鸡肉和蔬菜包裹在全麦玉米饼中，坚果仁混合，全麦吐司加花生酱和香蕉片以及苹果加低脂奶酪。