参加肌肉锻炼,体重训练计划并遵循可以增加体重的营养计划,可以使您的臀部变得更大。 臀部最大的主要肌肉是臀大肌,负责臀部伸展。 您可以在臀部承受多少重量,部分取决于您的遗传,激素水平和体型。 根据Lee E. Brown博士的说法,最多需要八周的时间才能看到明显的肌肉尺寸增长。
步骤1
创建一组三到四个对接练习,以包括在您的锻炼中。 为了避免臀肌达到平稳状态,请定期将锻炼中的锻炼混合在一起。 有效针对您的臀大肌的运动包括下蹲,弓步,硬拉和加深训练。
第2步
以旨在引起肌肉增大的强度和体积完成每个练习。 美国国家力量与健身协会的Helen M. Binkley博士建议每次练习进行三至六组,每组六至12次。 将杠铃放在肩膀后部或哑铃放在身体两侧,以根据需要增加每次锻炼的强度。 您要举起的负载应该使完成每个设置都充满挑战。 两组之间的臀部肌肉只能休息30到90秒,从而进一步支持肌肉构建。
第三步
每周安排两次会议,这样您就可以在每两次之间休息两到三天。 在每次锻炼结束时,都应让您的臀部肌肉感到疲劳。 这是因为您的肌肉组织会被超负荷并且分解。 随着肌肉的恢复,它们会适应并增大大小。 他们大约需要72个小时才能从锻炼中完全恢复。
步骤4
每天消耗超过250卡的热量,这样您就会产生热量过剩。 这些多余的卡路里-超出了您日常消费所需的卡路里-将被用于促进肌肉的建立过程。 每天额外增加250卡路里的热量可以使您每周增加半磅的肌肉。 通过全天补充其他健康的零食来增加卡路里的摄入量。 零食应包含约2:1的碳水化合物与蛋白质的比例。 健康零食的例子包括鸡肉和蔬菜包裹在全麦玉米饼中,坚果仁混合,全麦吐司加花生酱和香蕉片以及苹果加低脂奶酪。
第5步
增加每日蛋白质摄入量。 Joseph A. Chromiak博士指出,肌肉锻炼每天需要消耗的体重约为每磅0.65至0.8克蛋白质。 您可以增加坚果,低脂乳制品和瘦肉的蛋白质摄入量。
第6步
每次锻炼后立即吃东西。 Chromiak博士补充说,锻炼后立即吃一顿包含蛋白质和碳水化合物的食物会增加蛋白质的合成,从而促进肌肉的形成。