开始放松腰围所需的只是一双舒适的步行鞋。 步行是有氧运动的最基本形式，几乎任何人都可以用来燃烧卡路里和提高能量水平。 您的步行速度在燃烧多少卡路里中起着重要作用，因此，您可以预期会有多少减肥的潜力。 无论您打算跑步机还是在附近的步道，都要监控自己的速度，以有效地实现减肥目标。
发挥百分比
您可能听说过脂肪燃烧区，该区域被定义为以最大心率或MHR的55％至65％进行运动。 您的MHR为220减去您的年龄。 与其他运动强度相比，在脂肪燃烧区域进行运动时，您的身体往往会燃烧掉最高百分比的脂肪卡路里（约60％）。 大约2至3英里/小时的适度步行速度足以使普通人在步行过程中进入燃脂区。 为确保速度合适，请在步行过程中定期检查您的心率，看看其是否在55％到65％的范围内。
马克斯·卡洛莉·伯恩
尽管落在脂肪燃烧区域内的步行速度非常适合燃烧脂肪中高比例的卡路里，但这并不是燃烧最大卡路里的最佳方法。 更快的步行速度消耗更多的总卡路里，尽管来自碳水化合物和脂肪。 关键是要以一定的速度走路，使您的心脏跳动达到MHR的75％。 力争达到3至4英里/小时，以达到此强度水平。 如果强度水平难以一次保持30分钟或更长时间，则全天要进行三分钟或更长时间的十分钟训练。
估算户外速度
离开跑步机时，有两种方法可以跟踪您的步行速度。 有几种智能手机应用程序提供一个简单的速度计，以帮助您在走路时跟踪速度。 您还可以使用有氧运动手表来跟踪心率，速度，步数和其他有用的健康状态。 第三种方法是使用简单的呼吸测试。 如果您可以与步行伙伴保持对话而无需喘口气，则您的步行速度应在2到3 mph或以下的范围内。 但是，如果发现每句话或两句话都需要喘气，那么您的步伐将以3到4英里/小时甚至更高的速度进行。 作为参考，慢跑速度约为4到5 mph。
步行间隔
您可以将间隔时间纳入步行方案中，以增加燃烧的卡路里数量。 间隔是通过交替进行中等强度的步行和短暂的剧烈运动而实现的； 强度越高，效果越好。 您可以在户外或跑步机上进行间歇训练。 示例锻炼可以包括以3英里/小时的中等速度行走3分钟，然后以4至5英里/小时的极快速度行走3分钟。 重复此循环，直到完成30到60分钟的步行为止。 在跑步机上，您可以增加平台的倾斜度，而不是加快皮带速度以在每个工作间隔内获得更大的强度。
潜在结果
您必须燃烧大约3500卡路里的热量才能失去一磅的体重。 这听起来像很多额外的卡路里，使平衡从体重增加或维持转变为减肥。 但是，从长远来看，经常走路可以减少这个数字。 例如，一个200磅重的人以3 mph的速度行走60分钟，燃烧约396卡路里的热量。 以4英里/小时的速度，同一个人每小时将燃烧约468卡卡路里。 如果每次锻炼可以燃烧平均400卡路里，那么步行9步即可燃烧3500卡路里。 每周步行五次会使您每月减掉两磅的体重，这是一个可行的减肥目标。
