由于时间花费在电脑前，蹲在沙发上或坐在椅子上，因此姿势常常会散开。 锻炼时，您会有最好的意图，但到健身房去对抗坐下来的所有时间也可能会影响您的姿势。 锻炼镜子中看到的肌肉-即胸部，腹肌，二头肌和肩膀前部-牺牲上，中和下背部的肌肉，您将获得圆润的前脸效果。
不过，这是一个简单的解决方法-在锻炼期间和停机期间定期进行几次动作，以保持肩膀前后拉动。 您将在增强后三角肌，斜方肌和菱形的同时增加胸部的柔韧性。
：放松颈部和肩膀肌肉的运动
加强姿势肌肉
您的首要任务是加强肩膀的后部，即后三角肌。 您还想训练大菱形的上背部肌肉，称为斜方肌和菱形肌，它们位于肩blade骨的后部，负责肩re骨的收缩。
将这些动作中的几个动作整合到您的常规肩部锻炼或背部锻炼中，最多可进行三组，每组8到12次重复。
1.后三角肌排
使用杠铃，哑铃或电缆进行三角肌后排运动。 每个版本都有许多变体，但其中任何一个的关键是使您的肘部保持垂直于身体，并排成一行以强调肩膀的后背。 此举主要使用后三角肌以及菱形和上/中斜方肌作为辅助。
动作1：哑铃后排
在倾斜至45度的健身凳上俯卧或腹部向下倾斜。 每只手握一个哑铃，让您的手臂垂向地板。 向后拉动肘部，使其与肩膀成一直线，同时将上背部和后部肩膀挤压在一起。 发布以完成一位代表。
第二步：杠铃后排
握住杠铃时要握得很宽，并从臀部向前倾斜，直到背部与地板平行。 弯曲您的肘部，将杠铃拉向您的上胸部-肘部向外伸展到房间的两侧。 伸展肘部以进行完全重复。
移动3：后排电缆
直立坐在固定有杆附件的皮带轮站上。 紧紧握住杠铃，并在将肩shoulder骨挤压到一起时将其从胸部拉出。 肘部与地板平行，并指向房间的侧面，以最佳地对准上背部和肩膀。
2.后三角肌蝇
哑铃或电缆机可帮助您执行此练习。 它可以帮助您训练肩膀以使其保持缩回状态，从而使您站得更高和挺直。
动作1：后哑铃飞
躺在45度倾斜的长凳上，面朝下躺着。 每只手握一个哑铃，让您的手掌彼此面对。 肘部略微弯曲，张开双臂将肩blade骨挤压在一起。 向后拉动手臂，完成一个动作。
动作2：后部电缆蝇
面对双滑轮机，双脚分开放在臀部。 握住左手的右皮带轮的手柄，握住右手的左皮带轮的手柄。 电缆将交叉。 稍微退后一步，以感觉到电缆中的张力。 张开双臂将肩blade骨挤压在一起。 保持手臂伸直，肘部略微柔软。 暂停，然后释放以开始。
3. Y提升
Y抬高也被正式称为：俯卧肩缩。 无论有没有轻型哑铃，执行起来都很简单。 此举可以每天进行，因为这与功能强度有关，不会过多地累您的肌肉。
- 躺在垫子上的肚子上。 当手臂伸到头顶上方时，将双腿向后伸展，使您看起来像字母“ Y”。
- 慢慢抬起手臂，头部，胸部和肩膀的前部，使双腿和脚掌与地板连接。 通过将肩shoulder骨挤压在一起，尝试将手臂保持在与头部相同的高度。
- 停一两下，然后下调一次。
4.灵活性助推器
张开并伸展胸部的前侧可消除向前弯曲的姿势，并训练您的肩膀使您的背部更加一体。 每天多次执行这些操作，以获取好处。
动作1：打开胸部
胸部紧绷的肌肉会限制您保持肩膀后退的能力。 胸部打开时伸展这些肌肉。
如何做：躺在圆形枕头，稳定球或健身凳上。 将您的手臂伸到房间的两侧，使其悬吊以释放胸部的肌肉。 只要不使人产生太强烈的感觉，就用两只手轻压一下以增加伸展度。 保持20到30秒。
第二步：俯卧眼镜蛇
俯卧的眼镜蛇会拉伸腹部紧绷的肌肉，这可能会限制您保持肩膀后退的能力。
如何做：首先将腹部躺在地板上，双腿伸到身后。 将您的手对准腋窝的折痕，将肘部向内挤压在肋骨上。 抬起脸部，胸部和肩膀前部。 保持很少的重量-挤压肩膀进行举重工作。 保持20到30秒。
