老人椅练习

锻炼形式多种多样，包括椅子锻炼。椅子锻炼有效地帮助老年人锻炼和移动，而不会给他们的身体施加压力或压力。运动可润滑关节并使其保持弹性，增强和稳定单个肌肉并增加血液循环。这些运动和运动的结果导致减少的跌倒次数和更好地完成日常体育活动的能力增强。除非另有说明，否则请在脚背稳稳地靠在直椅上进行这些练习。

使用椅子锻炼身体有很多可能性。

脚趾水龙头

将脚跟保持在地面上，并使脚尖朝天花板弯曲，再回到地面。要增加运动范围，请坐在椅子边缘，双腿伸直，脚跟着地。在此位置，脚趾指向地面，然后指向天花板。重复这些练习八到十次。这项锻炼可增强腿下部前后的肌肉，您将在许多日常活动中使用该肌肉，例如攀爬和下降楼梯。

使用球可以增加锻炼的多样性。

在此练习中，个人拥有一个球并将其保持在头部上方。始终保持肘部略微弯曲，然后将球左右，上下左右大转。每次反向，并重复八至十次。如果个人无法将球拍到头部上方，则将球笔直向前伸直并绕圈移动也可以。此练习也可以在没有球的情况下进行。这项锻炼可以增强肩膀，您将用它举起和搬运重物。

坐在椅子的边缘，以获得更大的运动范围。用大拇指朝天花板的方式将手臂向前伸出，并且肘部弯曲，将两个肘部尽可能向后拉，同时将肩blade骨挤压在一起。释放并重复八至十次。也可以一次一只手臂将肩blade骨拉向脊椎。此运动可锻炼您的胸部和上背部肌肉。

坐在椅子上高高的肩膀上，两个肩膀都朝着耳朵耸了耸肩，然后慢慢地将它们向后，向下，前后旋转，再回到顶部。重复并切换方向，将其朝前旋转，然后向后旋转。交替方向10次。进行此动作会抓住肩膀和陷阱，这对于提举物体至关重要。

保持手臂腰部的高度与手臂成90度角，然后向两侧拉入。将上部躯干尽可能向左旋转，回到中间，然后再到右侧。只有上半身在移动。想象腹部纽扣被吸向脊椎，从而保持腹部肌肉。每侧重复练习10次。此练习可以在没有球的情况下完成。这项运动可以增强您的核心肌肉，您可以用来维持正确的直立姿势。

握住一个球，将双手挤压在一起，就好像您要设法摆脱空气一样，释放并重复10到12次。这项运动会使胸部和手臂的肌肉收缩。要增加强度，同时稍微挤压球，请将其笔直向前推出，然后再拉回到胸部。缓慢而受控的运动将产生更好的效果。

坐在椅子上，同时挤压臀部肌肉。按住挤压几秒钟，然后松开。重复八到十次。增强臀肌有多种日常益处，包括帮助您走路。

缓慢将右膝盖向胸部抬起，然后返回起始位置。用左腿重复。每边继续交替八到十次。本练习重点放在四头肌上，这对于站立和坐姿至关重要。