当您想到打击臀部和锻炼臀部的动作时，跑步可能要等到下蹲和弓步之后才会出现在您的清单上。 一个好的跑步可能不会像那些经典的那样在激光调理臀部上有相同的重点，但是它确实有助于在燃烧卡路里的同时调理臀部肌肉。
小费
虽然定期的旧跑步已经对臀肌有益，但是较快的步伐可能会导致臀肌激活增加。
为什么贪食很重要
是的，具有良好运动的臀肌-包括臀部的臀大肌，臀小肌和臀中肌-可以使臀部变得活泼，有助于保持身体稳定，并在步行的基本运动中协助身体，但这还不是全部肌肉是有好处的。
哈佛大学健康学院指出，我们目前面临坐姿过多的危机。 除了通过不运动来减弱臀部外，过多的坐姿还会随着时间的流逝而收紧髋屈肌。 当这些肌肉受到压力时，它们会向神经发送信号，以实质上“切断”提供相反运动的肌肉-在这种情况下，就是臀部。 这一过程被称为相互抑制，进一步导致了削弱臀肌的恶性循环。
当您的臀肌被削弱时，您的腿筋往往会补偿并吸收松弛。 这会对火腿产生额外的，通常是危险的压力，使您有拉紧，拉伸或撕裂大腿肌肉纤维的风险。 这个共同的危险因素使锻炼臀肌成为日常锻炼中更为重要的部分。
跑步和狂暴
哈佛健康出版社称臀肌为“推动身体前进的动力源”。 当您奔跑时，除了有助于向前运动外，这些突出的肌肉还可以帮助您的身体停下来，准备好减速。
如美国运动理事会所概述的那样，当您正常跑步或行走时，臀肌会以多种不同方式参与。 在髋关节伸展过程中，绳肌和臀大肌有助于将大腿抬高到身后。 同时，臀中肌和臀小肌-筋膜张肌，长内收肌，短肌和内衬–参与使腿向身体中线旋转，这种运动称为髋关节内部旋转。
无论您是在跑步机上还是在小径上跑步，臀肌都在帮助控制躯干的弯曲（弯曲动作）方面发挥着重要作用。 同样，当臀部收缩时，它们可帮助您减缓腿部的摆动。 当您练习良好的跑步方式时，这些类型的肌肉参与自然会发生，但某些跑步习惯可能会增强臀肌的激活。
主动激活：运行步速
关于调整跑步形式和习惯以鼓励臀部动作的艰苦研究仍然十分有限。 但是，至少有一项中型研究表明，在小腿激活方面，跑步步速起着重要作用。
在2012年6月的一项针对45个健康休闲跑步者的研究中，《 步态与姿势 》杂志观察了八种参与跑步的肌肉的三维运动，地面反作用力和肌电图（EMG）读数-股直肌，股外侧肌，腓肠内侧肌，胫骨前肌，内侧和外侧绳肌，臀肌和臀大肌-不同步速。
研究人员发现，当跑步者的步速比通常的首选速度高5％或10％时，臀大肌和臀中肌的活动都会增加。
特别是，在腿的中晚期摆动运动阶段，臀肌的射击次数更多。 这个好消息所具有的意义远不止是the头。 该研究得出的结论是：“在臀大肌和臀中肌中观察到的活动增加表明，以更高的步速跑步可能对那些患有前膝痛的人有治疗作用。”
“以更高的步速跑步可能对那些患有膝前疼痛的人有治疗作用。” —《 步态与姿势》 ，第36卷，第2期，2012年6月
主动激活：冲刺
步态与姿势 （ Gait&Posture ）对更快节奏跑步过程中臀肌参与的评估并不唯一。 2014年1月版的《 美国人类学人类学杂志》上 发表了类似的发现，详细介绍了臀肌肌电图读数的结果，比较了步行，跑步，冲刺和攀登的活动。
毫不奇怪，与走路相比，跑步时的肌电图读数显示臀大肌活动更大。 从那里事情变得更加有趣。 首先，发现跑步过程中的小舵激活水平与攀登相似。 但是，在短跑期间，臀大肌显示出该期刊所称的“比常规跑步期间更大得多”的活动。
研究人员假设，这些大型臀部肌肉在短跑中表现出更多的参与度，因为它们专门迎合了快速，有力的运动和对躯干音调的控制。 另一方面，在耐力跑步中，髋部伸肌起着更大的作用。
考虑到这两个适度报告的结果，可以肯定的是，当谈到臀肌时，跑步形式可能会使步速和强度倒退。
更多击剑练习
虽然提高步速并在跑步程序中安排一些冲刺间隔可能有助于最大程度地提高臀部水平，但您会发现全面的，无双关的锻炼方案可带来更多的对接效果，其中包括大量的发推子动作。
根据美国国家运动医学科学院和美国运动委员会的专家的说法，这些只是特别推荐的运动样本，这些运动会使这些麸质着火：
- 弯曲的弓步步伐可增强强度，或者如果您有膝盖问题则无需弯曲
- 偏心下降或哑铃偏心下降会增加挑战
- 侧面弓步使您的核心与臀肌并肩作战
- 麦吉尔桥和单腿桥
- 改良式单腿下蹲
- 阻力带侧台阶
- 抵抗带下蹲，在支持健康的膝关节的同时也瞄准四边形和核心
- 蹲坐
- 逐步移动以鼓励偏心的臀肌激活
- 加权臀部推力可在运动范围的最上方接合臀肌，使您容易感觉到发bun燃烧
