循环训练与间歇训练

术语“巡回训练”和“间歇训练”通常可以互换使用，但它们不是相同的锻炼方法。 两种锻炼类型使用不同的锻炼，提供不同的益处并获得不同的结果。 两种方法均有效，省时，您可以轻松地将其添加到每周例行锻炼中，以增强心血管和肌肉骨骼的健康度。

巡回训练vs.间歇训练积分：Bojan89 / iStock / GettyImages

程序结构

巡回训练主要是一项阻力训练。 传统上，它包括旋转9到12个练习或姿势，每次进行15到45秒，之间几乎没有休息。 有氧运动（如跳绳或跳千斤顶）经常出现在循环训练中，时间介于30秒至3分钟之间，介于每次抵抗运动之间或每轮结束时。

相反，间歇训练是有氧运动。 您可以选择有氧运动，例如游泳，跑步，骑自行车或划船，并进行高强度的锻炼，并交替进行恢复。 例如，在慢跑期间，您会冲刺一分钟，然后回到慢跑一到两分钟才能恢复。 您将在锻炼期间重复间隔。

好处

巡回训练的好处集中在肌肉骨骼系统和身体组成上。 阻力训练可建立瘦肌肉并增强骨骼。 锻炼肌肉量通常会导致脂肪量减少。 由于脂肪量减少，循环训练也可能会稍微改善心血管健康状况。

间隔训练主要改善心肺功能。 在间歇训练过程中，心脏间歇性过载，这是稳态训练无法实现的。 随着肌肉在阻力训练中适应并变得更强壮，肺部和心脏也适应了不断增加的高强度运动负荷。 改善的心脏功能可使血液更有效地输送至工作肌肉，从而提高其长时间努力工作的能力。

根据《肥胖杂志》 2011年的一项研究回顾，间歇训练可能比稳态有氧运动更有效地燃烧脂肪，尤其是腹部脂肪。它也可以在更短的时间内达到与稳态运动相同的结果。

定期增加有氧运动的适应性。 图片来源：jacoblund / iStock / GettyImages

样例电路训练锻炼

巡回赛可以包括下半身和核心锻炼，上半身和核心锻炼或全身锻炼。 全身循环可能包括以下练习：

1. 哑铃推胸
2. 压腿
3. 哑铃行
4. 弓步走
5. 肩部推举
6. 纬度下拉
7. 二头肌卷曲
8. 三头肌扩展
9. 小腿提高
10. 自行车仰卧起坐

每个练习进行45秒，两次练习之间几乎没有休息。 重复第二轮或第三轮。

样本间隔锻炼

间歇性锻炼有很多变化，但是基本结构是相同的：全力以赴，然后以1：1至1：4的比例恢复。 一个简单但有效的跑步机间隔锻炼如下所示：

1. 以快慢的步行或慢跑速度热身5到10分钟。
2. 将速度提高到冲刺60秒。
3. 返回散步或慢跑2分钟。
4. 重复5轮。
5. 以步行或慢跑的速度冷静5至10分钟。

您还可以在轨道或慢跑路线上进行冲刺间隔。 预热后，短跑30到60秒，步行或慢跑2分钟，然后重复。

间隔的另一种变化是倒计时锻炼：

1. 用跳绳轻松地热身。
2. 在2分钟内尽可能多地执行跳绳旋转。
3. 休息2分钟。
4. 在1.5分钟内尽可能多地旋转。
5. 休息1.5分钟。
6. 1分钟内完成尽可能多的旋转。
7. 休息1分钟。
8. 在30秒内完成尽可能多的旋转。
9. 休息3分钟。
10. 重复倒数一到两次。