您的心率不仅仅是在训练日记中可以追踪的另一个健康指标，它是跑步过程中身体努力程度的重要指标。
随着锻炼强度的增加，心率也会增加。 但是，过度努力和过度提高心率实际上会损害心脏并导致严重的健康并发症。
知道如何计算心率的安全范围，并学习如何在心率过高时进行管理，可以帮助您避免这些潜在的危险健康问题。 另外，保持适合您的年龄，性别和生活方式的正确心率区是提高跑步时心率并确保锻炼有助于（而不是伤害）心脏的关键。
这是您需要了解的安全心率区以及心率过高时应采取的措施。
计算心率区
要计算最大和目标心率，只需从220减去年龄即可。例如，一个20岁的跑步者预计最大心率为200。根据美国心脏协会的数据，中等强度的目标心率运动量应为最大心率的50％至70％，而剧烈运动量应为70％至85％。 对于20岁的孩子来说，每分钟大约有100到170拍。
请务必注意：年龄，性别，压力水平和某些药物会影响您的心率和安全率区域。 如果您正在服用会影响心率的药物，医生可以帮助您制定安全的运动规程。
佩戴活动追踪器可以轻松监控跑步过程中的心率，但是如果您没有可穿戴设备，也可以手动进行检查。 首先，使用食指和中指的笔尖将脉搏定位在手腕内侧。 然后，计数您的心跳30秒，然后乘以2，以确定每分钟的心跳数。
心跳加快的迹象
有氧运动有许多好处-从降低患心血管疾病的风险，使肌肉和骨骼更强壮到改善情绪-但过度努力会给您的心脏，肺部和肌肉施加压力，并可能导致严重的健康并发症。 这就是为什么在跑步过程中监控心率并确保其未达到（或超过）最大心率很重要的原因。
除了使用活动跟踪器或手动监视心率之外，还要注意以下不适症状：
- 头晕或头晕
- 恶心
- 胸痛
重要的是要注意：在炎热潮湿的天气中锻炼也会使您的心律升高到潜在的危险水平，因此在跑步前请务必检查温度和湿度。 做好准备可以帮助您确保在暖和的天气下穿好衣服并保持体内水分充足。
跑步时提高心率
如果您的心率读数过快，或者在跑步过程中开始感到头晕，恶心或呼吸困难，则可以采取一些措施将其降低到安全，舒适的范围。
降低强度。 在间隔之间放慢脚步或休息一下可以帮助您呼吸，因此您的身体可以更有效地向心脏，器官和肌肉输送富含氧气的血液。 降低强度时，请降低目标心率范围，即最大心率的50％至70％。 您还可以尝试“谈话测试”-如果您能够轻松讲话，则可以将强度降低到安全水平。
练习深呼吸技术。 深呼吸，通常被称为“腹部呼吸”或“ dia肌呼吸”，已被证明可以减慢心跳并降低血压。 如果您的心率过高，请停止跑步，找到一个舒适的地方坐下，尝试通过鼻子深呼吸，直到腹部膨胀，然后通过鼻子或嘴巴呼气。 重复直到心率减慢。
跑步前避免刺激物。 咖啡因或尼古丁等刺激物和酒精会导致脱水，从而给心脏带来额外的压力。 如果您 必须 在跑步前喝一杯早晨咖啡，请务必在离开前喝8盎司的水补充水分，并在跑步期间每20分钟喝6至8盎司的水分。
提高您的有氧健身水平。 这不是立即解决的方法，但是提高有氧运动对提高跑步时的心率至关重要。 为什么？ 有氧运动-可以长时间维持的轻度运动-可以增强心脏，使其更有效地泵血。 反过来，当您处于休息状态 或 运动时，您的心跳也不必那么快。 一些常见的有氧运动包括慢跑，散步，游泳或骑自行车。
跑步时头昏眼花，恶心或呼吸困难可能会令人恐惧，但幸运的是，您可以采取一些措施来降低心率并感觉更好。 如果您不熟悉运动，请注意不要过度运动。 从10到15分钟的锻炼开始，这些锻炼的持续时间会逐渐增加，并以目标心率区的下限为目标，即达到最大值的50％。
