体内脂肪是一个善变的敌人-容易获得而难以摆脱。 下背部，臀部和斜肌等区域尤其容易出问题，尤其是如果您的身体类型倾向于在中部周围堆积脂肪。
加上健康，低热量的饮食，增加运动量是在您有问题的地方燃烧脂肪的最佳方法。 定期进行有氧运动和全身力量训练将帮助您燃烧导致脂肪增加的多余卡路里，并加快新陈代谢，从而增强身体抵抗脂肪的能力。
减脂：您需要知道的
减脂可能很复杂。 这取决于个人-取决于他们的遗传学，性别，身体类型，生活方式和其他因素。 但基本前提是，通过摄入比一天燃烧的卡路里更多的卡路里来增加脂肪，要减少脂肪，您需要逆转方程式。 减少热量的摄入并通过运动燃烧更多的卡路里，应会导致背部，倾斜和上臀部的脂肪流失。
但是，从身体的特定部位流失脂肪的速度是无法预测的。 您不能以身体的某个部位为目标来减肥。 如果您创建了减肥所需的卡路里缺乏症，您将失去脂肪。 但是它可能首先来自您的脸部和手臂，然后来自您顽固的问题区域。
多做有氧运动
有氧运动是减肥的关键。 它可以帮助您创建必要的卡路里不足，因为它在运行时会消耗卡路里。 例如，在30分钟内，您可以按照适当的步伐燃烧135至200卡路里的卡路里，具体取决于您的体重。 以每小时5英里的速度跑步30分钟可以帮助您燃烧240至355卡路里的热量，具体取决于您的体重。 如果骑自行车是您的事，则可以在30分钟内以每小时14到16英里的速度踩踏板燃烧300至444卡路里的热量。
稳态有氧运动有助于燃烧卡路里，但还有更好的选择。 这称为间歇训练，其燃烧脂肪（尤其是在中段附近）的功效得到了研究的支持。
间隔训练比有氧运动更激烈。 基本前提是您将紧张的活动（例如冲刺）与恢复期交替进行。 在这些时间段内以如此高的强度工作会比稳定的有氧运动和更短的时间段消耗更多的卡路里和脂肪。
除了在锻炼过程中燃烧脂肪外，间歇训练还鼓励在锻炼后长达24小时燃烧脂肪，这是由于运动后氧气消耗过多或EPOC引起的。 稳态有氧运动不会这样做，因此您可以通过间歇训练获得更大的收益。
如果愿意，您仍然可以进行稳态有氧运动，但请尝试每周进行几次间歇训练。
增强肌肉
是时候消除伟大的健身神话之一了：您无法发现减少。 不管您进行多少次仰卧起坐，除非您燃烧的卡路里超过消耗的卡路里，否则腰部周围的脂肪不会丢失。
但是，这并不意味着您不应该进行斜仰角仰卧起坐。 您应该但仅作为常规全身力量训练计划的一部分。 为什么？ 因为要减掉脂肪，所以建立更多的瘦肌肉至关重要。
肌肉比脂肪占用更少的空间，使您看起来更苗条和更苗条。 它还需要更多的卡路里来使您的身体得以建立和维持，从而加快新陈代谢。 更高的新陈代谢意味着即使您一无所获，您一整天也会燃烧更多的卡路里。
全身力量训练程序针对所有主要的肌肉群-手臂，肩膀，上，中和下背部，胸部，腹肌，斜肌和腿。 当您的目标是减脂时，最好的选择是将常规练习结合到电路中来。
复合运动涉及多个肌肉群。 例子包括下蹲和俯卧撑。 这些多组肌肉锻炼有效而有效，并且在您进行锻炼时会燃烧更多的卡路里。 复合练习的其他示例包括：
- 引体向上
- 木板
- 行数
- 刺
- 升压
- 跳蹲
- 壶铃摇摆
这些动作不仅会针对您的斜肌，上臀部和背部，还会击中您体内的所有其他肌肉群。 结果，您将增强肌肉，燃烧更多的脂肪。
循环训练是高强度运动的一种形式。 它涉及快速连续地进行一项练习，两次练习之间几乎没有休息，每轮结束时稍有休息。 它在您执行操作时会燃烧大量卡路里，并鼓励使用EPOC。
这是一个示例的全身电路训练练习，供您尝试：
- 俯卧撑（必要时下跪）
- 弯曲的行（哑铃）
- 跳深蹲（有或没有药球）
- 反向弓步助步器（带或不带哑铃）
- 俄罗斯曲折（有或没有药球）
- 超人
每次练习一组10到15次。 每轮之间握住木板或休息90秒。 做四轮。
