只吃蛋白质会让您减掉脂肪吗？

尽管低碳水化合物和低脂饮食是有助于减肥的众所周知的方法，但高蛋白饮食也可以有效。但是，高蛋白饮食所涉及的不仅仅是饮食蛋白质。高蛋白饮食不仅可以指导您只食用肉类，还可以重组您所摄入的大量营养素。这样，您消耗的蛋白质比平均水平多，但仍将碳水化合物和脂肪纳入您的饮食中。

只吃蛋白质不会健康，但是富含蛋白质的均衡饮食有很多好处。图片来源：Anna Shkuratova / iStock / GettyImages

小费

只吃蛋白质可能会使您减掉脂肪，但这并不健康。增加蛋白质的消耗量，同时仍然消耗一些碳水化合物和脂肪，这是减肥的健康方法。

吃蛋白质

有许多饮食只吃蛋白质。其中一些食物，如食肉动物饮食，建议仅食用动物来源的蛋白质。据他们的支持者说，这些饮食可能有助于减轻体重和控制某些健康问题，例如关节痛或肌腱损伤。

不幸的是，没有任何科学研究来支持这些陈述。由于营养学家通常认为这样的时尚饮食不健康，因此不太可能会出现这种情况。肉食动物饮食等全蛋白质饮食被认为对您不利，因为它们建议主要食用牛排和猪里脊肉等食物，这些食物往往富含饱和脂肪。

随着时间的流逝，富含饱和脂肪的饮食会导致胆固醇和甘油三酸酯水平升高。反过来，这会增加您患心脏病的风险。富含肉类食品的饮食也可能增加您罹患某些类型癌症的风险，因为过量食用红肉与大肠癌，胰腺癌和前列腺癌有关。

当然，富含蛋白质的饮食也以其他形式存在。没有碳水化合物和低碳水化合物的饮食，例如杜坎饮食，也提倡消耗蛋白质。但是，这种饮食建议仅在有限的时间内食用纯蛋白质，而不是脂肪蛋白质。

高蛋白饮食的背景

纵观整个历史，人们食用了各种富含蛋白质的饮食。考虑到人类作为狩猎采集者的历史，许多人认为人体更适合高蛋白，低碳水化合物的饮食。因此，许多当前的高蛋白饮食，包括像食肉动物饮食这样的时尚饮食，都基于古石质饮食或因纽特人饮食。

尽管古石饮食和因纽特人饮食在原理上可能相似，因为它们都省略了许多碳水化合物，但这些饮食仍然允许人们食用植物性食品。这意味着蛋白质可以来自肉以外的其他食物，并且肉的来源也多种多样。

高蛋白古饮食和因纽特人饮食

在古饮食中，可以自由食用水果和蔬菜。谷物，奶制品和豆类是限制食品的主要类型。与食肉动物饮食不同，古饮食具有公认的健康益处。食用低碳水化合物，高蛋白饮食（如古饮食）的人在短短10天内就显示出改善的血压和葡萄糖耐量，并降低了胆固醇和甘油三酸酯的水平。

因纽特人传统上也食用高蛋白，低碳水化合物的饮食。但是，因纽特人型饮食的益处尚未确立。实际上，因纽特人也有脑出血的可能性增加，尽管这与他们的饮食选择没有确定的联系。

与西方社会许多低碳水化合物，高蛋白饮食不同，因纽特人型饮食大部分蛋白质是从海洋中获取的。遵循这些饮食方式的人们不仅食用鱼类和贝类，而且还食用这些生物的捕食者：鲸鱼和海豹。因此，因纽特人型饮食的饱和脂肪含量低，富含欧米茄脂肪酸。

尽管欧米茄脂肪酸对您的健康有益，比饱和脂肪对您有益得多，但因纽特人在遗传和生理上已经适应了食用比普通人的饮食实质上富含多不饱和脂肪酸的饮食。另外，现代的因纽特人饮食可能含汞量很高。过度消耗汞会导致汞中毒，从而导致麻木，震颤，视力问题，癫痫发作和其他神经系统问题。

高蛋白饮食中的大量营养素

只吃蛋白质是一个坏主意，因为您需要脂肪和碳水化合物作为健康饮食的一部分。尽管碳水化合物由于与精制食品和加工食品相关联而经常获得不良声誉，但碳水化合物还包括纤维 -消化系统的重要营养素。您可以在许多食物中找到碳水化合物，例如水果，蔬菜，谷物，坚果和种子。

根据梅奥诊所的说法，碳水化合物通常应构成饮食中大部分常量营养素。这意味着您的卡路里中有45％至65％来自碳水化合物，这导致人们每天从蛋白质中消耗12％至20％的卡路里。

相比之下，高蛋白饮食通常会消耗蛋白质中30％至45％的卡路里。由于您摄入的蛋白质多于通常的建议摄入量，因此这些饮食会导致碳水化合物消耗30％至45％的卡路里。

高蛋白饮食不仅适合减肥。它们对运动员和糖尿病患者也有益。根据您选择的高蛋白饮食中大量营养素的比例，它也可以改善心脏的健康。

蛋白质消耗和体重减轻

事实证明，增加蛋白质摄入量同时减少其他大量营养素的消耗量可以促进体重减轻。高蛋白，低脂饮食也显示出：

减少脂肪并支持减肥

值得注意的是，即使遵循高蛋白饮食习惯的人们主要是久坐不动的人，高蛋白饮食通常也可以实现许多健康改善。

根据《美国临床营养杂志》 2015年的一项研究，每公斤体重1.2到1.6克蛋白质是减肥的理想蛋白质。理想情况下，当您摄入如此大量的蛋白质时，应将其以25至30克的份量分散在各种膳食中。从本质上讲，这意味着尽管增加蛋白质含量可以减轻体重，但您不应该只吃蛋白质。

建议饮食中蛋白质的摄入量

根据食品和药物管理局，大多数人每天应摄入约50克蛋白质。但是，USDA的蛋白质推荐膳食津贴（RDA）是基于您的体重。要计算蛋白质的单个RDA，您可以为每公斤体重添加0.8克蛋白质。

美国男人的平均体重为195.7磅（或88.77千克），女人的平均体重为168.5磅（或75.21千克）。根据RDA，这意味着平均每个男人每天应消耗71克蛋白质，而平均每个女人则应消耗60克蛋白质。要计算出蛋白质的RDA，您要做的就是将体重（千克）乘以0.8 。

有些人，例如孕妇，老年人和运动员，需要的蛋白质比平均水平高。例如，如果您经常锻炼身体，则可能需要每公斤体重摄入1到1.6克蛋白质，具体取决于锻炼的数量和强度。

主要吃蛋白质

仅吃蛋白质和蔬菜会很困难，但并非不可能。但是，您应该意识到，很难避免脂肪，因为许多食物天然都含有脂肪。

蛋白质来源，尤其是来自动物和海洋产品的蛋白质，通常含有一定量的脂肪。鸡蛋，坚果，种子甚至鳄梨也含有脂肪。大多数人也倾向于使用脂肪来源进行烹饪-尽管这种脂肪可能来自健康的植物油。幸运的是， 其中许多都是健康脂肪 ，例如在肥鱼中发现的omega-3脂肪酸和在坚果和种子中发现的omega-6脂肪酸。

根据2016年《食品功能性期刊》的一项研究，人们每千克体重最多可以摄入3.5克蛋白质。但是，对于某些运动活跃的人来说，每天每公斤体重多达4.4克蛋白质可能是安全的。