在健身房锻炼身体，您可以使用各种不同的健身器材，使您可以定期进行锻炼，以防止肌肉陷入高原。 希望您喜欢健身房，因为如果您想要增加肌肉大小，那么您将经常出现并且长时间出现在那。 锻炼肌肉质量需要进行大量锻炼，这意味着您的每次锻炼都需要针对每个肌肉群的众多运动组成。 虽然您的大部分工作将在健身房进行，但如果您还向肌肉提供所需的其余部分，并确保您正确地为肌肉锻炼过程加油，那么您将取得更大的进步。
在健身房
步骤1
每周四天去健身房举重。 在进行两次肌肉锻炼之间，您的肌肉需要大约72小时的休息时间，因此，在星期一和星期四，您将集中精力锻炼背部，二头肌和双腿，在星期二和星期五，您的胸部，肩膀，肱三头肌和核心肌将集中精力。 使用这样的分割程序也可以让您有更多的时间专注于特定日期分配的每个肌肉群。
第2步
每个分配的练习执行三到五组。 每组至少应包含八次，最多20次。 这似乎是一个非常高的音量，但是您将相对较快地进行每次锻炼，因为在每次锻炼和每次锻炼之间应该只给肌肉30至90秒的时间。
第三步
选择三个针对特定一天中每个肌肉群的运动。 例如，如果您在锻炼背部，二头肌和腿，则应编制一个包括九个练习的锻炼。 针对胸部的运动包括卧推，哑铃胸部俯卧撑和俯卧撑。 对于您的肩膀，您可以完成军事新闻，哑铃肩膀新闻和横向抬高。 借助上拉，经纬下拉和坐式座椅锻炼背部。 对于您的二头肌，完成哑铃二头肌卷曲，杠铃二头肌卷曲和锤子卷曲。 通过卧式三头肌伸展，头顶三头肌伸展和回弹击中三头肌。 您可以通过下蹲，硬拉，弓步和压腿来锻炼双腿。
加油和休息
步骤1
按照美国国家强度和调理协会的Joseph A. Chormiak博士的建议，每磅体重消耗0.65至0.80克瘦蛋白。 当您增加体重时，您的身体需要更多的蛋白质来促进肌肉的建立过程。
第2步
每次进行重量训练后，都应立即吃一顿包含蛋白质和碳水化合物的食物。 这样做可以支持蛋白质合成，并减少蛋白质分解，从而促进肌肉构建。 如果您在完成锻炼后30分钟内无法回家吃饭，请准备好外带餐。
第三步
在休息日保持活跃。 在周三，周六和周日，不要进行任何体力活动，而应进行轻快慢跑或散步，并进行一些静态伸展运动。 这样做会增加流向肌肉的血液，从而促进组织愈合。
小费
完整的复合运动是需要在多个关节上进行运动的活动，例如卧推和经下拉，然后再进行二头肌弯曲和三头肌伸展等孤立运动。 复合运动在引起肌肉质量增加方面更有效。
警告
当您进行举重时，请招募另一个举重运动员充当举重运动员，举重时要握住头或脸。 开始新的锻炼计划之前，请先咨询医生进行身体检查。
