男性减肥的每日推荐卡路里摄入量因人而异。 为了变得更苗条，您需要计算出您的身体每天燃烧多少卡路里，然后调整饮食以少吃东西并减少能量摄入。
小费天平
男性减肥所需的卡路里数量取决于您的目标。 减脂需要热量不足，这意味着您摄取的卡路里少于燃烧的卡路里。 据美国国家心肺血液研究所称，这是实现健康体重的关键。
虽然听起来很简单，但这是一个复杂而具有挑战性的过程。 弄清楚每天燃烧多少卡路里是困难的。 跟踪您的食物摄入量也不容易。 试图减肥的男人应该从弄清楚他们每天的能量消耗开始。
一磅脂肪的能量价值约为3500卡路里。 这意味着您需要燃烧大约多少卡路里才能损失一磅脂肪。 您可以通过摄入少于卡路里的卡路里来做到这一点。
男性的平均卡路里摄入量高于女性。 根据哈佛医学院的说法，原因是性别之间的差异。 男性往往比女性更高，体重更大，肌肉更多。 变大会增加身体消耗的能量，这意味着您每天需要更多的卡路里。
男士每日热量摄入
为了让您大致了解男性每天需要多少卡路里，疾病预防和健康促进办公室精心设计了一张表格，该表格根据您的年龄和性别显示需要多少卡路里。 通常，指南建议男性每天摄入2000至3, 000卡路里。
这些建议按年龄和活动水平细分。 例如，18岁的男性应食用：
- 久坐不动，每天2400卡路里
- 每天2800卡路里（如果他们有中等活动）
- 每天消耗3, 200卡路里
26至30岁的男性应食用：
- 如果久坐不动，则每天有2, 400卡路里
- 每天2600卡路里（如果他们处于中等活动状态）
- 每天活跃3000卡路里
61至65岁的老年人应追求：
- 如果久坐不动，则每天有2000卡路里
- 每天2400卡路里（如果他们处于中等活动状态）
- 如果每天活跃，则有2, 600卡路里
这些全面的建议仅考虑三个变量：年龄，性别和活动水平。 其他一些因素可能会影响您特定的每日卡路里需求。 也许最大的变量是您的静息代谢率。
计算代谢率
当您什么都不做时，身体需要的能量称为静息代谢率。 例如，这就是您睡觉时的能量消耗。 您可以使用在线计算器，例如国家运动医学研究院的计算器。
这些计算器使用称为Harris-Benedict方程的基本公式来计算您的静止卡路里需求。 该公式使用您的身高，体重，性别和年龄来确定您的静息能量消耗。 尽管仍是一个粗略的估计，但它仍然可以让您了解在不锻炼的情况下燃烧多少卡路里。
静止的新陈代谢率只是成功的一半。 现在，您需要计算出通过运动燃烧多少卡路里。 一种选择是佩戴心率监测器或健身跟踪设备，该设备可以估算您在进行给定运动或活动时消耗的能量。 同样，这些是粗略的估计，可能并不完全准确。
估算您的能源支出
考虑使用哈佛医学院这样的表格来确定您的能量消耗。 它显示了各种活动中燃烧的卡路里，并根据体重给出了一些估计值，例如125磅，155磅和185磅。 例如，您可以使用表格来估算您在健身房中燃烧的卡路里。
并非所有活动都可以算作锻炼。 美国运动委员会指出，您燃烧的一些能量来自NEAT，即非运动活动的热生成。 上下班，洗碗和割草都是不算运动的活动例子。 在这些活动中，您仍然会消耗卡路里，但是当您这样做时，通常不会想到这些。
虽然您可能不会像在健身房那样消耗大量的热量来洗碗，但您从NEAT上花费的总能量却相当于每天消耗的数百卡路里。 随着时间的流逝，这加起来。 尽管没有简便的方法来计算NEAT，但是佩戴健身追踪设备来计算您的步数或测量心率会有所帮助。
影响能源支出的因素
几个不太明显的因素可能会影响您当天的卡路里需求。 囊性纤维化基金会解释说，患有免疫系统疾病的人需要消耗更多的卡路里才能抵抗疾病。 当您的免疫系统受到攻击时，会消耗更多的能量来抵抗细菌或病毒。
这意味着与疾病作斗争或克服疾病可以使您燃烧更多的卡路里。 大多数人甚至在增加每日卡路里消耗方面都没有考虑很多因素。 因此，准确测量此变量似乎几乎是不可能的。
要知道男性是否有正确的卡路里摄入量来减肥，一个好方法是用体重计测量体重。 如果您的体重随着时间的推移而下降，则说明您的卡路里摄入量足够低。
请记住，您的体重会每天变化，具体取决于您的饮食量，因此请尝试监控几天的结果并注意其趋势是上升还是下降。
轻松削减卡路里
为了达到负能量平衡，您需要燃烧更多的卡路里，消耗更少的卡路里或两者兼而有之。 多运动可以有所帮助，但您可能需要找出减少饮食的方法。 疾病控制中心（CDC）的一篇文章提供了一些技巧，包括切出含糖饮料。
大多数人专注于自己吃的东西，但是液体卡路里同样重要。 苏打水，酒精和果汁都是饮料的示例，您可能需要减少或取消这些饮料以减少卡路里的摄入。
另外，尝试少食些。 疾病预防控制中心警告说，人们食用的食物往往超出食用份量，而没有意识到。 您可以在营养标签上看到大多数食物的份量。 用它来计算每顿饭所消耗的卡路里数量。
补充蔬菜和水果，以保持饱满，减少卡路里。 您可以在三明治中用蔬菜代替肉和奶酪，或将薯片或炸薯条的一侧换成沙拉或水果。 蔬菜的卡路里密度低于薯片或炸薯条等高碳水化合物食物。
