纤维众所周知是胃肠道健康的重要营养素。 它可以帮助您的身体消化各种类型的食物，包括蛋白质，脂肪和其他碳水化合物。 尽管它被归类为碳水化合物，但是纤维的消化方式却与其他碳水化合物不同。 消化过程中的这种差异导致对纤维的一些常见误解。
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纤维不会抵消碳水化合物。 但是，它的消化方式与大多数其他碳水化合物不同，它确实可以帮助您的身体处理其他营养物质。
饮食中的纤维
根据卡路里控制委员会的说法，人们对纤维是否能消除碳水化合物的困惑是由于其消化方式所致。 纤维通常被视为复杂的碳水化合物。 但是，膳食纤维和可溶性纤维是以两种不同的方式消化的。
- 可溶性纤维在肠中分解并被细菌消化。 这种纤维可以为您的身体产生能量，因为这些细菌会产生短链脂肪酸。 但是，产生的能量大约是其他碳水化合物的一半。
- 不溶性纤维（有时也称为膳食纤维 ）穿过您的身体。 它根本不被消化。 这种纤维虽然可以帮助其他食物通过消化系统，但却无法为您的身体提供任何能量。
从本质上讲，这意味着纤维不会抵消碳水化合物，但会帮助您的身体处理碳水化合物。 缺乏纤维的饮食可能会引起消化系统问题，例如便秘，因为胃肠道将难以加工您所吃的食物。
为了将纤维整合到您的饮食中，您应该吃以下食物：
- 全麦产品，包括面包，谷物，面食和饼干
- 坚果类
- 种子
- 豆类和豆类，包括豌豆
- 蔬菜，例如地瓜，南瓜和西兰花
- 水果，例如鳄梨，番石榴和橘子
如果您不确定在购买面包或面食等食物时如何选择健康的全谷物产品，请检查产品营养标签上的碳纤维比。 根据哈佛健康出版，您应该在全谷物产品上看到碳水化合物与纤维的比率为10：1，因为在未加工的谷物（例如小麦）中，该比率是相同的。 如果您打算用全谷物烹饪，奎奴亚藜，碾碎干小麦和燕麦等食物是多用途的，也是很好的纤维来源。
纤维的重要性
除了在消化过程中的支持作用外，纤维还显示出广泛的益处。 光纤可以：
- 帮助改善胆固醇水平。
- 帮助管理血糖水平并预防糖尿病。
- 帮助预防某些类型的癌症，尤其是结直肠癌。 食用纤维还可以帮助预防其他类型的癌症，例如胃癌，前列腺癌和乳腺癌。
- 帮助您的身体吸收矿物质。
- 影响肠道的微生物组。
- 降低罹患各种心血管疾病（包括心脏病和中风）的风险。
- 降低各种胃肠道疾病的风险，包括痔疮，胃食管反流疾病，十二指肠溃疡和憩室炎。
- 促进饱腹感，有助于减轻体重。
即使纤维具有所有这些公认的健康益处，但大多数美国人仍无法获得足够的这种重要营养素。
碳水化合物类型
碳水化合物是大多数人饮食中的主要能量来源。 《美国人饮食指南》建议，您每天的卡路里中大约一半（45％至65％）来自碳水化合物。 这意味着，如果您吃的是标准的2000卡路里饮食，则每天需要摄入225至325克碳水化合物。
通常消耗的不同类型的碳水化合物包括：
- 糖：糖通常存在于许多水果，蔬菜和奶制品中。 这些包括果糖，蔗糖，乳糖，葡萄糖，半乳糖和麦芽糖。 您每天应消耗的糖量没有每日价值。 但是，每天摄入的热量中不应有10％以上来自糖分。
- 糖醇：在水果和蔬菜中也发现了糖醇，但含量低得多。 它们也可以添加到食物中。
- 淀粉：淀粉是由多种糖组成的复杂碳水化合物，可以在许多植物中找到，包括蔬菜，谷物和豆类。
- 膳食纤维：膳食纤维促进其他碳水化合物和食物的消化。 可溶性纤维会影响人体代谢脂肪的方式。 不溶性纤维促进健康的大便形成并预防便秘。 您的碳水化合物消耗总量中约有25克应来自纤维。
在所有这些碳水化合物中，纤维和糖醇通常无法为人体提供能量。 当他们这样做时，他们提供的能量要比其他碳水化合物少。 这就是为什么人们经常比较 碳水化合物与净碳水化合物的原因 。
碳水化合物与净碳水化合物
像“总碳水化合物”这样的术语是指任何类型的碳水化合物，而 净碳水化合物 是指不含纤维的碳水化合物。 它也可以指不含纤维 和 糖醇的碳水化合物。 这意味着纤维和糖醇的净碳水化合物通常被认为是零。
净碳水化合物 通常是计算碳水化合物的人所感兴趣的，因为他们遵循严格的生酮饮食或低碳水化合物饮食。 诸如此类的饮食可能会将碳水化合物的每日摄入量限制在20克之内。 但是，这20克总量是指 净碳水化合物， 这意味着您每天可以吃几杯大小的富含纤维的食物。
富含纤维的低碳水化合物食品包括：
- 苜蓿芽
- 苣荬菜
- 西洋菜
- 芝麻菜
- 菠菜
- 白菜
- 生菜
所有这些蔬菜每杯中的碳水化合物都少于一个 ，因为它们富含纤维。
但是，并非所有人都以相同的方式计算净碳水化合物。 某些低碳水化合物饮食（例如Atkins饮食）通过获取碳水化合物总量并从该值中减去纤维和糖醇来计算净碳水化合物。 这是计算净碳水化合物的最常用方法。
其他饮食，例如那些定期服用胰岛素药物的糖尿病患者，则采取更严格的方法并仅减去不溶性纤维。 仅当值大于或等于5克时，才将可溶性纤维和大多数糖醇减半。
这种查看“碳水化合物与净碳水化合物”的方法更好地支持了这种饮食，因为1型糖尿病患者无法产生胰岛素，胰岛素是一种将糖从血液输送到细胞中以提供能量的激素。 血液中的糖主要来自含碳水化合物的食物。 对于糖尿病患者，控制碳水化合物的摄入量可以改善总体血糖控制，并降低与糖尿病相关的并发症（如肾脏疾病或糖尿病性神经病）的风险。
