每当您将躯干弯曲到一侧或旋转上身时，您就在激活外部斜肌。 这些沿着躯干两侧延伸的肌肉是覆盖内部斜肌的浅表肌肉。
增强这些肌肉有助于增强腰部肌肉的强度，并使您的核心（包括腹部，斜肌和下背部在内的区域）更坚固，这有助于支撑脊椎。 进行诸如侧弯，侧仰卧起坐，俄罗斯转弯和自行车仰卧起坐等运动。
1.侧弯
如果您在家中没有任何设备，则可以用无数种方法进行侧弯，无论是用哑铃，配重盘，电缆还是一壶水，都可以进行侧弯。 但是，无论您持有什么，基本技术都是相同的。
基本技术
- 双腿并拢站立，脊柱直立，右手握哑铃（或替代重物）。
- 吸气时，将躯干向右弯曲，将身体保持在一个平面上，直到感觉到左侧的伸展良好为止。
- 回到中心时呼气。
- 重复进行10到20次重复，然后将重量转移到另一只手上。
小费
- 在整个练习过程中，保持您的核心肌肉-腹肌，斜肌和腰下部肌收缩。 这将帮助您减轻体重，保护背部和斜肌免受伤害。
- 不要弯腰，以至于在倾斜的斜面上感到疼痛。 只能弯曲到足以感觉到柔和的伸展度。
- 不要通过躯干塌陷。 拉长然后弯曲，就好像您的躯干在沙滩球上弯曲一样。
- 在整个运动过程中，使用缓慢，受控的动作。
2.侧仰角
侧向仰卧起坐与常规仰卧起坐非常相似，但是侧向仰卧起坐是通过旋转躯干将力施加在斜肌上。
基本技术
- 仰卧在运动垫上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
- 将两个膝盖尽可能向右放下，而您的左肩lifting骨不离开垫子。
- 将手放在头后面以获得支撑。
- 抬起肩blade骨并向上抬起垫子，呼气。 尽可能抬高而不会拉紧脖子。
- 返回起始位置时吸气。
- 重复进行总共10到20次重复，然后换两边。
小费
- 避免cru脖子。 不要用手抬起头。 轻轻地将指尖放在头后部，并保持脖子较长。
- 在整个运动过程中，使用缓慢而受控的动作。
- 膝盖互相叠放，抬高躯干时不要让膝盖抬起。
3.俄罗斯曲折
可以只用自己的体重或握着哑铃，重物盘或药球来进行俄罗斯式的扭弯。 这是一个有效的练习，它作用于整个核心，但针对斜肌。
基本技术
- 坐在运动垫上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
- 将您的躯干倾斜至大约45度，然后将脚抬离垫子，使小腿与地板平行。
- 伸出双手，将手掌压在一起。
- 吸气时，将躯干向右旋转。 暂停片刻，然后旋转回中心时呼气。
- 向左旋转时吸气，然后呼气回到中心。
- 每侧重复10到20次重复。
小费
- 整个运动过程中保持背部挺直。
- 缓慢而受控地运动。
- 保持核心参与度。
一旦可以轻松执行20次重复，就可以增加体重了。 只需将哑铃，举重板或药球握在伸出的手臂上，然后执行上述步骤即可。 从轻便开始，随着力量的增加增加体重。
4.自行车仰卧起坐
不需要任何设备的简单锻炼，仰卧起坐是针对斜肌和腹肌的有效锻炼。
基本技术
- 躺在运动垫上。 将手放在头后面以获得支撑。
- 提起肩blade骨并从垫子上背部抬起。 在整个运动过程中，保持举重。
- 将两个膝盖向胸部拉，使膝盖和臀部成90度角。
- 向右旋转躯干时呼气，将左肘伸到右膝盖。 执行此操作时，将左腿伸出，将脚悬停在垫子上方几英寸处。
- 当您回到中间位置时吸气，然后向左扭动时呼气，将左膝盖伸入以触摸右肘，并延长右腿。
- 每侧重复10到20次重复。
小费
- 在整个练习中，使您的核心保持收缩。
- 缓慢而受控地运动。
- 在整个运动过程中，保持下背部与垫子之间的接触。 这样可以保护您的下背部免受拉伤。
- 不要cru脖子或用手拉头。 轻轻将指尖放在头后部，并保持脖子长。
