减肥运动的流行正在上升。 根据美国运动医学学院的数据，2013年，体重力量训练首次跻身十大健身趋势之列。 如果您想增强手臂，则无需投资成为健身房会员或笨重的举重。 您通常可以在家中舒适地使用自己的体重来有效地增强力量。
二头肌
步骤1
进行仰卧起坐引体向上，以增强您的二头肌。 用手握住杠铃，将脚抬离地面。 用胳膊将身体向上拉，直到将下巴放在杠铃上。 慢慢回到起始位置。 如果您的力量不足以进行完全的仰卧起坐，请使用足够低的杠以使您在整个锻炼过程中都可以用脚伸到地板上。
第2步
用家里的桌子做倒立的卷发。 躺在坚固的桌子下面，双手抓住桌子顶部，膝盖弯曲。 将您的身体向上拉向桌子，然后将您的身体慢慢降低到起始位置。
第三步
如果您是初学者，请尝试壁架卷发。 站在水平，高腰的突出壁架前面，例如桌子或厨房柜台。 用手握拳，将手掌彼此相对放置在壁架下。 像试图将其抬起一样，向上按压壁架。 同时弯曲腰部，保持背部挺直。 放松手臂，回到站立姿势。
三头肌
步骤1
根据您的运动水平调整坐姿俯卧运动。 找到大约膝盖水平的长凳或结实的椅子。 从长凳上转开，向后伸胳膊，将手放在长凳的边缘。 您的指关节应朝前。 如果您是初学者，请以90度角弯曲膝盖。 如果您是经验丰富的运动者，则将双腿伸直于您的前面，以使只有脚后跟接触地板。 向后放低自己，直到上臂与地板平行。 返回以返回起始位置。
第2步
使用三头肌俯卧撑-也称为钻石俯卧撑-进行具有挑战性的三头肌锻炼。 以俯卧姿势躺在地板上，并以菱形形状将手放在地板上，以使拇指和食指靠拢。 用胳膊将自己放低到地板上，然后重新站起来。 如果这项运动的难度太大，请在整个运动过程中将膝盖保持在地板上。
第三步
添加体重肱三头肌延伸以瞄准手臂后背以及腹肌和臀肌。 将您的手放在桌子或坚固的椅子的边缘，使它们并拢。 向后走双腿，使您站立在脚趾上，并且正对地面。 你的头应该和肩膀成一直线。 放低身体，直到前臂与地板平行，然后将身体抬至起始位置。
您需要的东西
-
挺杆
板凳
坚固的桌子
小费
进行轻度活动（例如步行）可热身5到10分钟，以增加肌肉的血液流动并为接下来的工作做好准备。 以相同的方式降温，使您的身体恢复到运动前的状态。 锻炼后进行静态拉伸，以增加灵活性并帮助加快恢复过程。
警告
如果感到剧烈或突然的疼痛，请立即停止锻炼。 如果发现自己感到劳累和失去体形，请停止锻炼，因为不正确的体形可能会导致受伤。 运动时不要屏住呼吸，因为这可能导致血压升高。 连续两天不要锻炼相同的肌肉。 至少让您的肌肉休息48小时并恢复。
