如果您想参加健美运动或者只是想在海滩上看起来更好，那么制造大型，明确的二头肌至关重要。 虽然二头肌的形状在一定程度上受遗传因素影响，但是通过适当的锻炼，您可以建立更大的峰。 没有一项适合所有人的最佳二头肌高峰运动，但是对于许多人来说，传教士的卷发可以是一种极为有效的高峰发展者。 在进行任何新运动之前，请咨询健身专家。
传教士卷发
摆放布道板凳，以使您的腋窝可以紧贴垫板的顶部。 开始运动时，肱三头肌与板凳充分接触，手臂伸直，双手握杠铃。 通过强力收缩二头肌肌肉使杠铃向上弯曲，直到双手与肩膀齐平，同时使手臂保持与垫的接触。 暂停一秒钟，然后慢慢降低杠铃，直到肘部完全伸展。 Poliquin表演中心的负责人Charles Poliquin建议在进行二头肌运动时始终保持手腕向后翘，因为这样可以减轻前臂的压力，并将其置于二头肌上。
解剖学
传教士的卷发之所以能很好地发展您的二头肌高峰，是因为它们击中了您的二头肌的长头。 据弗吉尼亚国家个人训练学院院长蒂姆·亨里克斯（Tim Henriques）称，长头位于手臂外侧，位于二头肌的大部分下方。 加大它可以使您的二头肌上升，从而给您一个明确的峰值。
变化
您可以采取多种传教士弯曲方式来保持训练新鲜。 您可以使用哑铃，杠铃，锤棒或EZ棒，或尝试使用电缆机。 将长凳放在电缆站的前面，然后使用V形，直形，弧形或绳索手柄。 Poliquin建议每六个锻炼更改一次锻炼，以免您适应这些锻炼。 这意味着您应该对六种锻炼方式进行传教士卷曲变化，然后在接下来的六种锻炼中进行另一种。
程式设计
为了使您的二头肌达到高峰，每周训练您的二头肌两次，并在每次传教开始时进行卷发。 在一周的第一节中，做五组，每组五次，在第二节中，做三组，每组十次。目标是增加少量的重量，或者增加每次锻炼中要做的重复次数。 然后再进行其他二头肌高峰锻炼，例如倾斜的哑铃卷和直杠卷发。
