称为肩部的区域包括两个主要骨骼-肱骨或上臂骨，以及肩骨或肩blade骨。 另外，锁骨或锁骨连接到肩膀的前部。 所有这些骨骼固定在一起，并通过肌腱，韧带和肌肉的支持。 肩cap骨上的四块肌肉也绕过肩膀。 它们的肌腱结合在一起，形成一种称为肩袖的结构。 一个背包可以施加压力，这些结构而引起肩部疼痛。
背包
无论是远足者，旅行者还是学童使用背包，背包都应适合该人，并应双肩佩戴，并且不要用来背负太大的重量。 超负荷的背包不仅会给肩部施加太大压力，还会使臀部，膝盖和脚踝的重量分散。
肩袖练习
肩部锻炼可以增强肌肉，促进运动范围并伸展紧绷的肌肉。 肩袖可稳定肩部，因此重要的是要增强那组肌肉。 内旋和外旋是进行肩袖训练的好方法。 站在墙壁附近。 将肘部弯曲90度，并使肘部靠近身体，下臂与地板平行。 将手掌压入墙壁10秒钟； 在另一侧重复。 对于外部旋转，请遵循相同的步骤，但要使用手背而不是手掌。
耸肩和墙壁俯卧撑
为帮助稳定肩blade骨，两臂并拢站立，两手各持一个轻哑铃。 您的手掌应面向身体。 保持手臂伸直，将肩膀向上朝向耳朵耸耸。 暂停并放下肩膀； 重复10次。 俯卧撑是另一项肩部锻炼。 站在离墙壁约18英寸的地方。 将手放在肩膀上，手掌平放在墙上。 慢慢将自己放低到墙壁上，然后返回起始位置。
注意事项和警告
开始肩部锻炼计划之前，请先咨询您的医生。 锻炼前一定要热身，以减少受伤的风险。 根据The Athletic Advisor网站的数据，背包的重量不得超过您体重的10％。 始终使用两条皮带。 肩带应该填充。 使用腰带帮助分散负担，并尽可能减轻背包负担。
